Black Bean-Arugula Tostadas Med Gurkmeja Guacamole
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 461 Fett 14g Carbs 70g Protein 19g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 2 (2 tostadas vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 461 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 14g | 18% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 784 mg | 34% |
| Total kolhydrat 70g | 25% |
| Dietfibrer 21g | 75% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 183 mg | 14% |
| Järn 6 mg | 33% |
| Kalium 1186 mg | 25% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 10 minuter
Serveringar 2 (2 tostadas vardera)
Att äta mer växtbaserade måltider kan bidra till att öka ditt intag av antioxidanter, fibrer och vitaminer och mineraler. Här är en smakfull köttfri version av en mexikansk klassiker.
Dessa tacos har svarta bönor, som har höga nivåer av en potent antioxidant som kallas antocyaniner, tack vare sina mörkt pigmenterade skinn. Det är inte där de antiinflammatoriska antioxidantfördelarna slutar - gurkmejan i guacamolen är också en potent antioxidant. Dessutom bidrar bönorna fiber och järn medan avokado levererar hälsosamt omättat fett. Denna protein-fett combo håller dig nöjd längre-mycket längre än det tar dig att piska upp detta recept.
Ingredienser
- 4 6-tums helkorns majs tortillas
- 1,5 matsked olivolja
- 2 koppar konserverade svarta bönor, sköljde och dränerade
- 1/2 kopp salsa
- 1/2 medium avokado, skalade och tärnad
- 1 msk finhackad rödlök
- 1 vitlöksklyfta
- 1 tesked färsk citronsaft
- 1/4 tsk pulveriserad gurkmeja
- 1/4 tesked kummin
- 1/8 tsk salt
- nypa jordad svartpeppar
- 4 koppar arugula
- 1/2 kopp hackad tomat
- 1/4 tesked röd paprika flingor (tillval)
Förberedelse
1. Förvärm ugnen till 350F.
2. Pensla 2 tsk olivolja över båda sidor av varje tortilla, lägg på en bakplåt och baka till knaprig, ca 10 minuter.
3. I en mixer, pulsbönor och salsa tills cirka hälften av bönorna är renade och hälften förblir tjock. Tillsätt vatten, 1 matsked åt gången, om du behöver tona blandningen. Om du föredrar bönorna värm istället för rumstemperatur, värm i en mikrovågsugnskål i 1 minut eller tills den är uppvärmd genom.
4. Blanda avokado, rödlök, vitlök, citronsaft, gurkmeja, kummin, salt och peppar ihop till en jämn skål..
5. Värm 2 matskedar vatten i en stor panna och lägg till 4 koppar arugula, blanda tills det bara är något viss, sedan avlägsna från vattnet.
6. Montera din tostada. Sprid bönan och salsablandningen på den bakade tortillan och toppa med den visade arugulaen, hackad tomat, guacamole och stänk av rödpepparflinga.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte är ett fan av eller bara inte har svartbönor praktiskt, använd istället pintobönor eller njurebönor. Eller prova en version med garbanzo bönor och använd currypulver i guacamolen i stället för gurkmeja och kummin. Du får fortfarande fyllnadsfiber, järn och antioxidanter.
Friska groddar, som solrosspirer, kan ersätta arugula om du föredrar en crunchier, okokt topping. Faktum är att du kan använda kale eller spenat istället för arugula om du inte är ett fan av smaken.
Vill du göra denna maträtt till en burrito skål? Byt tortillan ut för kokt quinoa eller brunt ris. Byt kalk till citron för att lägga till en något annorlunda smakprofil och byt i chili-pulver i stället för kummin för att lägga till en mild spark.
Matlagning och serveringstips
Låt vitlök sitta i 10 minuter efter att du har skakat det och din kropp kommer att absorbera mer av de aktiva antioxidantföreningarna.
Corn tortilla frysa väl och tina snabbt, så lagra extra i frysen om du inte planerar att använda dem inom en vecka.
Du kan säga att en avokado är mogen när det är stammen faller lätt bort och lämnar en lapp av ljusgrönt kött utsätts.
Om du gillar mjukare tortillor, borsta med olja och värme i en porslin tills det är bara varmt.
