Svarta bönor och gröna pinwheels är din nya gå till lunch wrap
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 198 Fet 5g Carbs 30g Protein 8g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 10 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 198 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 5g | 6% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 466 mg | 20% |
| Total kolhydrat 30g | 11% |
| Dietfibrer 7g | 25% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 150 mg | 12% |
| Järn 2 mg | 11% |
| Kalium 311 mg | 7% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 30 minuter, kock 0 min
Serveringar 10
Packning lunch kan ibland känna sig tråkig. Jazz upp med dessa hälsosamma pinwheel wraps som inte bara ser bra ut utan också är roligt att äta och kommer att hålla dig nöjd.
Båda bönorna (dina läckra baljväxter) och mörka bladgröna är ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag och de är både bra källor till folat, ett B-vitamin som hjälper till vid bildandet av röda och vita blodkroppar i benmärgen. Bönor innehåller också en typ av stärkelse som används av hälsosamma bakterier i kolon för att producera kortkedjiga fettsyror, som verkar skydda tjocktarmsceller.
Ingredienser
- 10 8-tums tortillor (hela vetemjöl)
- 2 1/2 koppar svartbönor (refried, från en 16-oz burk)
- 2 1/2 koppar arugula (eller spenat)
Förberedelse
1. Lägg en tortilla på en tallrik eller skärbräda.
2. Sprid 1/4 kopp refiterad svarta bönor över ena sidan av tortillan. Placera 1/4 kopp arugula eller spenat lämnar över bönorna.
3. Börja från ena änden, rulla tortillan tätt. Avsätta. Upprepa med återstående tortillor, bönor och gröna tills allt är upptaget.
4. Vikla varje valsad tortilla tätt i plastfolie och kyld tills den är klar att användas.
5. För att skära, skär varje valsad tortilla i 1/2-tums bitar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Prova att göra dessa med jordnötssmör och bär eller ricotta, svartpeppar och rakad zucchini. Syfte att packa in något från minst 2 eller 3 olika matgrupper för att balansera näringsprofilen för dina måltider. I detta recept får du stärkelse från tortillan, protein från bönorna (eller jordnötssmör eller ricotta) och en grönsak eller frukt från grönarna (eller korgar eller bär).
Matlagning och serveringstips
Gör en sats på helgen och du kommer att ha lunch "redo att rulla" för dig och din familj hela veckan. Det är också bra att göra som en aptitretare på din nästa fest.
