Fruktosdefinition, källor och hälsoeffekter

Socker har länge varit en hushållsblandning som ströks över spannmål, rörs i kaffe eller lånas från en granne i en brödsituation. Du brukade ha bara två typer av socker att välja mellan vitt eller brunt. Eftersom sockret antingen hölls i en skål på bordet med en sked eller mättes noggrant för bakning, var det också lätt att kontrollera hur mycket socker som var i din kost.

Idag kan socker ta flera olika former och många livsmedel innehåller tillsatta eller dolda sockerarter. Detta gäller särskilt för förpackade och bearbetade livsmedel. Som ett resultat inser människor ofta inte hur mycket socker de regelbundet konsumerar.

En av de vanligaste formerna av socker är fruktos. Förstå vad fruktos är, hur det används, var det hittats och vilka hälsopåverkningar det kan ha kommer att ge dig möjlighet att göra utbildade val om att inkludera det i din kost.

Fruktosdefinition

Vitt socker (granulärt socker) i ditt skafferi är känt som sackaros, som består av två enkla sockermolekyler: glukos och fruktos. Därför kommer alla livsmedel som innehåller socker att ha fruktos i dem.

Både sackaros och fruktos förädlas från naturliga källor. Sackaros kommer från växter, som sockerrör, och små mängder fruktos finns i bär, meloner och äpplen. Det finns också i vissa grönsaker, inklusive betor, sötpotatis och lök.

Eftersom fruktos finns i hälsosam mat som frukt och grönsaker, som också innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, kanske det inte verkar som om du behöver undvika det. Verkligheten är lite mer komplicerad. Som en fristående sötningsmedel är fruktos nästan dubbelt så söt som bordsocker och orsakar en liknande ökning av blodsockret som sackaros.

Fruktoskällor

Medan intag av färskvaror är en viktig komponent i en balanserad kost, när den konsumeras i överskott, kan kroppen inte bearbeta fruktos effektivt.

74 procent av de livsmedel vi äter har lagt till socker - och inte bara de med en söt smak. Tillagda sockerarter finns i allt från flaska salladsdressing till ketchup.

I början av 1900-talet såg den genomsnittliga amerikanens diet (och smakade) väldigt annorlunda än vad vi är vana vid idag. Enligt uppgifter som samlats in av USA: s ministerium för hälsa och mänskliga tjänster (DHHS) för cirka 200 år sedan konsumerade genomsnittet amerikanska omkring två pund socker under ett helt år.

För 20 år sedan nådde sockerkonsumtionen av den genomsnittliga amerikanens topp en stor del på grund av den ökande närvaron av tillsatta sockerarter. År 1999 äter amerikaner cirka 26,7 tesked socker om dagen (den här siffran tar inte hänsyn till icke-kaloriska sockersubstitut som aspartam).

I 2019 förbrukar en person som bor i USA i genomsnitt 152 pounds socker varje år. Det översätter till ca 2 pund per vecka vilket betyder att vi äter nästan lika mycket socker på en vecka som vår far-morföräldrar gjorde under ett helt år. 

Ett av de viktigaste sätten människor lägger till sockerarter i Amerika idag är genom sockersötta drycker som läsk och energidrycker.

9 Drycker med mer socker än du tror

Kombinerade med närvaron av tillsatta sockerarter i drycker, är en annan faktor som bidrar till ökad konsumtion större portstorlekar, speciellt i drycker som köps på snabbmatsinrättningar eller i flaskor.

Före 1950-talet var storleken på flaskdrycker mycket mindre; ca 6,5 ​​ounces. Idag är den genomsnittliga storleken på flaska sodavatten samt portioner från sodavatten på snabbmatsrestauranger mycket större: var som helst från 20 uns till 1 liter är standard.

Som ett resultat av dessa förändringar, liksom ökad marknadsföring av söta drycker (särskilt för barn), dricker amerikaner idag nästan fem gånger mer läsk än vad de gjorde 1950.

Hälsopåverkan av fruktos

Under de senaste årtiondena har vi lärt oss mer om de potentiella hälsoeffekterna av ökad sockerförbrukning.

Sockersötta drycker har förknippats med ökad risk för fetma, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes hos både barn och vuxna.

Tillfört socker har också kopplats till kognitiv nedgång. Medan socker ofta är inblandad i cancerrisk är kopplingen mellan socker och cancer mer indirekt. Hälsoeffekterna av att konsumera överskott av socker, särskilt viktökning och insulinresistens, kan öka risken för vissa typer av cancer.

För att bättre förstå varför detta händer, kom ihåg att de flesta kolhydrater består av glukoskedjor. När glukos tränger in i blodet släpper kroppen insulin för att hjälpa till att reglera det.

Fruktos behöver behandlas i levern. I små mängder kan levern hantera jobbet effektivt. Men när alltför mycket fruktos når leveren samtidigt kan det inte metabolisera sockret tillräckligt snabbt för att hålla koll på.

När detta händer kommer levern att konvertera fruktos till fett. Dessa mättade fetter kommer in i blodet i form av triglycerider. Denna typ av fett är i allmänhet inte bra för oss; att ha förhöjda nivåer av triglycerider är en riskfaktor för hjärtsjukdom. Överdriven fruktkonsumtion kan också höja nivåerna av LDL-kolesterol och kan underlätta insulinresistens, vilket kan leda till diabetes av typ 2.

Mätning av kolesterol och triglyceridnivåer

I en 2013-studie publicerad i Journal of the American Medical Association, Forskare vid Yale upptäckte att när deltagare konsumerade fruktos istället för glukos, blev färre hormoner som var förknippade med att vara fulla släppta.

Dessa resultat medför fruktos effekter på kroppens aptitreglerande system. Om hormonerna som är ansvariga för att skicka "Jag är full!", Utlöses signalerna inte när de borde, känslan av hunger kvarstår. Detta kan vara en orsak till att överskott av fruktoskonsumtion kan bidra till viktökning.

Hög fruktos majssirap

Fruktos används vanligen i bearbetade livsmedel eftersom det är billigare att producera än sackaros och mindre behövs för att uppnå samma nivå av sötma. Det tar ofta form av hög fruktos majssirap (HFCS) -fructos i kombination med majssirap som har behandlats kemiskt för att öka dess koncentration och sötma.

Kroppen använder fruktos som en energikälla. Eftersom det har ett lågt glykemiskt index (vilket betyder att det inte orsakar höga spikar i blodsocker), var det en gång trodde fruktos var ett bättre val än vanligt bordsocker.

Under de senaste åren har den amerikanska diabetesföreningen förändrat sin inställning till fruktos: det är nu trodde att tillsatsen av HFCS till den amerikanska livsmedelsförsörjningen har bidragit till ökningen av fetma och typ 2-diabetes.

Topp 7 riskfaktorer för typ 2 diabetes

Tillverkarens påstående HFCS är cirka 55% fruktos och 45% glukos. Vid testning verkar den exakta kompositionen dock variera mycket: en studie visade i genomsnitt 59% fruktos i HFCS. Flera stora märken av soda har visat sig innehålla 65% fruktos.

Mer naturliga sockerkällor har också olika förhållanden: honung har ungefär samma fruktos / glukosförhållande som hög fruktos majssirap och Agave sirap kan vara upp till 90% fruktos. Fruktsaftkoncentrat, som ofta används som sötningsmedel, kan ha stora mängder fruktos och tenderar att vara mycket bearbetade - en förändring som avlägsnar fruktens näringsvärde. 

Oavsett om det kommer från majssirap, frukt eller honung, hanterar din kropp fruktos på samma sätt. Vad som gör skillnaden, och kan påverka din hälsa, är det belopp du konsumerar.

Genomsnittlig fruktosinnehåll (i gram)
En kopp hackad tomater	2,5 gram
En burk med vanlig (icke-diet) läsk	23 gram
"Super storlek" fontän läsk *	62 gram

* Använda 55% fruktosstandarden.

Hur man minskar sockerintaget

DDHS rekommenderar amerikaner att begränsa sitt dagliga sockerintag till 10 procent av det totala antalet kalorier de konsumerar. Baserat på en 2.000 kalori diet, som ger upp till cirka 13 teskedar.

I verkligheten konsumerar den genomsnittliga amerikanen omkring 42,5 teskedar socker varje dag. Med många av dessa socker dolda, är det lätt att underskatta hur mycket du äter. Faktum är att du inte ens är medveten om att många av de livsmedel du äter till och med har tillsatt socker om du inte regelbundet kontrollerar näringsetiketter.

På grund av majssubventioner i USA är majssirap med hög fruktos (som härrör från majsstärkelse) billigt att producera i stora mängder, vilket står något för dess överflöd i den moderna amerikanska kosten. Några av de vanligaste källorna är:

• Sockersötta drycker (den största kostkällan)
• Spannmål och spannmålsprodukter
• Bakverk
• Sötad yoghurt
• Salladsdressingar
• Frysta livsmedel och middagar
• kryddor

När du blir mer medveten om sockerhalten i maten och drycken du konsumerar varje dag, finns det några steg du kan vidta för att minska ditt sockerintag.

• Byt ut läsk för vatten, smaksatt seltzer eller vanlig seltzer blandad med 100% fruktjuice.
• Nå för färska frukter och grönsaker när du behöver ett snabbt mellanmål eller middagstimning. 
• Söt unsugared flingor med färsk frukt.
• Var medveten om att livsmedel märkta "fettfria" ofta laddas med extra socker för att kompensera för smakförlust som uppstår när fett avlägsnas från receptet.

Att minska din sockerkonsumtion är en process - du behöver inte klippa ut det på en gång. Om du tar det långsamt och gör uppmärksamma byten under vägen börjar du förmodligen utveckla en preferens för livsmedel som inte är så mycket söta.

Eftersom tillsatta och dolda sockerarter också ofta lägger till kalorier, kan minskningen av ditt sockerintag också hjälpa dig att hantera din vikt och kommer sannolikt att förbättra din allmänna hälsa.

3 enkla sätt att skära socker från din kost