Frukt och grönsaker näringsfakta
"Ät dina grönsaker." Som det visar sig var det lite råd från dina föräldrar och morföräldrar ganska bra. Studie efter studier har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och stroke.
Typer av frukter och grönsaker: Äta regnbågen
En promenad ner i livsmedelsbutiken producerar gånggång gör det klart att det finns gott om frukt och grönsaker att välja mellan. "Äta regnbågen" är ett bra sätt att se till att du får alla näringsämnen som de har att erbjuda. Det innebär helt enkelt att äta en mängd olika färger, eftersom varje färg är förknippad med en viss typ av flavonoid. Mörkblå och lila livsmedel är till exempel rik på antocyaniner, som är starka antioxidanter.
Förståelse Stärkelseformig mot icke-stärkelsegrönsaker
Ibland kategoriseras grönsaker som stärkelse eller icke-stärkelse. Stärkelse grönsaker inkluderar till exempel majs, potatis, ärter och squash; medan sallad, grönsaker, blomkål, broccoli, lök, tomater och asparges är exempel på icke-stärkelse grönsaker.
Sammantaget är grönsaker av alla slag extremt låga i kalorier, och du kommer att upptäcka att de icke-stärkelsefulla grönsakerna tenderar att vara ännu lägre i kalorier, uns för ounce än de stärkelse grönsakerna. Även om det finns en kaloriförskjutning, kom bara ihåg att hemmapunkten här alltid kommer att vara att äta mer av någon typ av grönsaker är en bra strategi för din övergripande hälsa. Variety är nyckeln till att få det stora utbudet av näringsämnen som olika grönsaker har att erbjuda.
Till exempel är de flesta grönsaker naturligt höga i kostfiber såväl som i flera viktiga vitaminer, som vitamin A, vitamin C och B-vitaminerna. Och många grönsaker, som morötter och betor, är friska källor till naturligt förekommande socker. Således kan du välja frukter och grönsaker för att tillfredsställa den söta tand och vet att du får massor av näring i processen (till skillnad från fallet med raffinerade och bearbetade produkter som innehåller tillsatta sockerarter).
Är färska, frysta eller konserverade grönsaker bäst?
Medan färska grönsaker är underbara när de är säsong, var inte rädda för att använda frysta grönsaker, som är lika näringsrika som de är frusna vid topp friskhet.
Konserverade grönsaker kan göra ett enkelt sätt att införliva grönsaker till en upptagen måltid, men akta dig för det alltför stora natrium som ofta läggs till konserver. Leta efter natriumfria versioner eller, ännu bättre, de som inte har tillsatt något salt alls. Du kan också skölja grönsakerna för att minska natrium med mer än hälften!
Hälsofördelar med frukt och grönsaker
Hela frukter och grönsaker (med betoning på "hela" -Vi talar inte om äppelpaj här-innehåller massor av fibrer, vitaminer, antioxidanter och andra näringsämnen som din kropp behöver. Studier har visat att på grund av många av dessa näringsrika egenskaper , att äta hela frukter och grönsaker kan även minska inflammation i kroppen. Frukt- och grönsakintag har också visat sig förbättra blodkärlens funktion (känd som endotelfunktion).
Frukt och grönsaker är inte bara en trivial fråga. Det är faktiskt viktigt för livet. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att cirka 1,7 miljoner eller 2,8 procent av dödsfallet världen över kan hänföras till att konsumera för få frukter och grönsaker!
WHO uppskattar vidare att otillräckligt intag av frukt och grönsaker orsakar cirka 14 procent av dödsfall på grund av gastrointestinalkreft, 11 procent av ischemisk hjärtsjukdom dödsfall och 9 av strokes dödsfall.
Dessutom har forskning visat att att äta mellan tre och fem portioner frukt och grönsaker per dag minskar risken för stroke och att äta mer än fem portioner per dag kommer att minska risken ännu mer. På ett inkrementellt sätt desto mer frukt och grönsaker du äter desto lägre risk. En mycket bra avkastning på din investering.
Hur kan äta frukt och grönsaker förebygga fetma?
Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En enda halv kopp servering av fyllning, fiberrika blandade grönsaker, till exempel, är bara 59 kalorier. Trots de låga kalorierna räknar grönsakerna i en hälsosam stans.
En rapport från WHO har sagt att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med högkalorivaror som förädlade livsmedel som är höga i socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt. Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning.
I en av dess guider för att förebygga fetma såväl som andra kroniska sjukdomar kartlägger Centers for Disease Control and Prevention (CDC) strategier för att öka konsumtionen av frukt och grönsaker. CDC noterar att, som forskning har utgått, äter en kost hög i frukt och grönsaker och ersätter högre kalori livsmedel med frukt och grönsaker kan vara en viktig del i en vikthanteringsstrategi.
Hur många frukter och grönsaker ska du äta?
Det enkla svaret är: så många som möjligt.
Förenta staternas Department of Agriculture (USDA), genom sitt MyPlate matledningssystem, rekommenderar att individer fyller hälften av sin tallrik med frukt och grönsaker. Dessutom rekommenderar många amerikanska nationella riktlinjer att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag. En stor studie som utförs av forskare i Storbritannien ledde emellertid nyligen utredare att rekommendera minst sju portioner varje dag.
CDC noterar att en servering av frukt eller grönsaker bör vara osötad (inte tillsatt socker), låg natrium och 100 procent juice om en fruktjuice för att bibehålla hälsa och näring. Konsumenterna bör också vara medvetna om att de flesta fruktjuicer, även om de är 100 procent juice utan andra tillsatser, fortfarande inte är lika höga i fiber (om de innehåller fibrer alls) som en jämförbar hel frukt skulle vara. Än en gång finns det verkligen sanning för dina äldres råd - ät hela äpplet, inklusive skalet, för det är där fibern är! Att dricka äppeljuice ensam, sansfiber, är bara inte helt densamma.
Innebär frukt och grönsaker i din kost
Att få fler frukter och grönsaker varje dag är lättast om du äter hemma, eftersom matalternativ är ofta knappa när det gäller att ha friska grönsaker och hela frukter på menyn.
När du går på matköp, slå först och främst frukt-och grönsakssektionen. Lager upp på frukter som är lätta att ta tag och gå, som äpplen, bananer och clementines. Lägg till enkla mellanmål, som morötter och selleri pinnar, till din vagn. Siktar sedan på att äta två av dina val med varje måltid.
När du äter ute, kanske det enklaste sättet att du får en tallrik full av grönsaker är att beställa en fullsallad sallad. Titta bara på icke-veggietillägg som dressingar och ost, vilket snabbt kan sabotera din hälsa och viktminskning.
Varför inte bli kreativ? Medan en sida av kokt broccoli kanske inte låter aptitretande, kan du njuta av det kokta i smakrika asiatiska kryddor och kastade med rostade mandlar. Ta en titt på dessa recept också:
- Marockansk kryddad kyckling och rotgrönsak
- Rödbete och getostost Ravioli
- Tysk stil bakad äpple och stavad pannkaka
- Match Mango Green Smoothie
