Linser Nutrition Fakta

Linser är en billig, mångsidig, lätt att hitta källa till friska kolhydrater. Dessa skivformade pulser utgör en näringsrik bas för soppor, sallader och en mängd andra rätter. En puls är utsädet av en pejkvamp.

Det finns olika storlekar och olika typer av linser. Du kommer sannolikt att hitta gröna linser eller bruna linser på lokala livsmedelsbutik hyllor, men det finns också linser sorter som delade röda linser, apelsin, röd, gul och svart linser.

Lentils imponerande näringsfakta, lång hållbarhetstid och lätt matlagning gör dem till ett smart och hälsosamt tillskott till kost.

Näringsinnehåll

Kolhydrater

Linser ger en hälsosam dos av komplexa kolhydrater. Det finns 9 gram stärkelse i en enda portion linser, vilket ger kroppen snabb energi. Dessutom kommer du att dra nytta av 8 gram fiber när du spenderar en halv kopp linser. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Slutligen ger linser 2 gram av naturligt förekommande socker.

Linser har ett glykemiskt index (GI) på ca 35, även om antalet varierar något beroende på typ av lins och om de kokas eller ej. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre som låga glykemiska livsmedel. Alla linser anses vara låga glykemiska livsmedel.

fetter

Det finns inget fett i linser, vilket gör dem till en naturligt fettfri mat.

Medan vissa näringsexperter försiktighet mot användning av fettfria livsmedel för viktminskning eller hälsosamvikt, hänvisar de i allmänhet till livsmedel som har fått fett borttaget vid behandling. Livsmedel som linser som naturligtvis ger bra näring och inget fett är ett smart tillskott till någon diet.

Protein

Varje portion linser ger en hälsosam 9 gram protein. Av denna anledning använder många veganer och vegetarianer linser vid lunch och middag för att öka deras proteinintag. Linser anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.

Du måste kombinera linjer med helkorn eller frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiderna.

mikronäringsämnen

Linser är fyllda med näringsämnen. Du får 43 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av folat om du konsumerar en halv kopp linser och du följer en diet med 2000 kalorier per dag. Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

Du får också 24 procent (171 mg) av ditt rekommenderade dagliga fosforintag, 15 procent (1 mg) av ditt rekommenderade intag av zink, 13 procent av ditt rekommenderade intag av vitamin B6 och 15 procent (0,2 mg) av ditt dagliga intag av tiamin.

En portion linser kommer också att ge viktiga mineraler, inklusive järn (18 procent av ditt dagliga mål) och koppar (27 procent av ditt dagliga mål).

Hälsofördelar

Linser har studerats av näringsforskare i åratal eftersom maten brukar konsumeras runt om i världen och för att öka ditt intag av denna mångsidiga mat verkar ge hälsofördelar.

En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att inklusive pulser som linser bidrar till att sänka LDL-kolesterol (kallas också "dåligt" kolesterol).

En annan studie av studier visade att ökat intag av pulser som kikärter, bönor, ärter, linser kan hjälpa både diabetiker och icke-diabetespatienter förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.

Slutligen, en utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publicerades i Fetma recensioner fastslår att "ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet." Studieförfattare föreslår att man ersätter högkalori, högfettiga köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med linsbaserade produkter eller kombinerar kött med linser vid framställning av dessa livsmedel för att minska fett- och kaloriinnehållet.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när jag köper linser?

När du köper linser, leta efter orackade skivor som inte har utsatts för damm eller fukt. Du kan köpa linser i förpackade behållare (som påsar eller lådor), men många butiker säljer också linser i bulkdelen så att du bara kan köpa det belopp du behöver.

Du kan också köpa konserverade linser som är förkokta. Du bör dock kontrollera ingredienslistan för att se till att inga natrium eller andra oönskade ingredienser läggs till produkten.

Hur lagrar jag linser och hur länge kommer de att förbli färska?

Förvara linser i en lufttät behållare i ditt skafferi eller på en annan, cool mörk plats. Om det lagras ordentligt bör linser vara bra i upp till 12 månader.

Hur ska jag laga linser?

Innan du lagar linser bör du skölja beläggningarna för att avlägsna smuts eller damm. Ta bort eventuella sprickade eller brutna skivor.

Koka tre koppar vatten och lägg till en kopp linser. Simmera i ungefär 20 minuter, även om tillagningstiden beror på din smakpreferens och på de olika linser som används.

Recept och beredningstips

Du behöver inte ett linsprecept för att få ut det mesta av denna hälsosamma mat. Om du har en favorit soppa eller sallad recept, bara kasta i en handfull för att öka måltiden näring.

Du kan också prova något av dessa läckra lentil recept:

• Indisk Potatis och Lentil Stew Recept
• Nötkött och Lentil Chili Med Cornbread Topping
• Vegansk röd Curry Linsilsoppa med Kale
• Rostad rödpeppar lentil hummus
• Spaghetti och Zoodle Lentil Bolognese
• Kale och lentilfylld sötpotatis

Allergier och interaktioner

Enligt amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi är linsallergier inte bara möjliga utan också vanliga hos barn i vissa delar av världen (främst Medelhavet, Mellanöstern och vissa asiatiska länder). Organisationen bekräftar dock att det stora utbudet av linser kan göra kliniska rekommendationer och riktlinjer svårt.

Symptom på en plommon (inklusive puls) allergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylakampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England.

Om du misstänker att du har allergi mot baljväxter eller linser, tala med din vårdgivare för att få en ordentlig diagnos.

antinutrienter

Föreningar som stör näringsabsorptionen benämns vanligen "antinutrienter". Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt använder linser.

Trypsinhämmare och fytat är de två "antinutrienterna" i linser. Tryspinhämmare hindrar funktionen hos ett enzym som kallas trypsin, vilket hjälper till att bryta ner proteiner. Fytat (fytinsyra) binder mineraler som järn och zink, vilket försämrar deras förmåga att absorberas och används av kroppen - men det bidrar också till cancerframkallande egenskaper och spelar andra förebyggande roller vid tillstånd som hjärtsjukdom och insulinresistens.

Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi) borde du inte oroa dig för dem för mycket. Som en försiktighetsåtgärd, sköljer dina linser innan du lagar mat och lagar dem på ett lämpligt sätt, vilket minskar mängden fytat som de bidrar till din kost.