Nutrition Fakta och Glykemiskt Index av Chia Fröer

Även om chia frön var nästan okända i USA för tjugo år sedan, är denna trendiga superfood nu på hyllor i alla livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer. Men är chia frön verkligen friska?

De små svarta eller vita fröna från Salvia hispanica växt ger en ökning av näringsvärdet i form av fiber och omega-3 fettsyror när du lägger dem till sallader, yoghurt eller smoothies.

Men forskningen bakom dessa frön kanske inte fullt ut lever upp till hype.

Näringsinnehåll

Carbs i Chia Fröer

Det finns två olika typer av kolhydrater i chia frön.

Du kommer att dra nytta av 5 gram fiber när man konsumerar en enda portion av dessa frön. Fiber hjälper inte bara till att öka matsmältnings hälsan, men fiber hjälper också till att reglera blodkolesterol och ökar mättnad - känslan av fullhet efter att ha ätit.

Det återstående gramet kolhydrat i chia frön är stärkelse. Stärkelse är en bra energikälla för kroppen.

Det finns inga sockerarter i chia frön, även om maten ofta läggs till livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter, såsom smaksatt yoghurt.

Det uppskattade glykemiska indexet för chia-frön är 1 och den glykemiska belastningen av maten är densamma. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre som låga glykemiska livsmedel.

Fetter i Chia Fröer

Fettet i chia frön är främst fleromättat fett, vilket anses vara ett "bra" fett. Fleromättat fett är flytande vid rumstemperatur och kan öka hjärthälsan när du använder den för att ersätta mindre hälsosamt fett (som mättat fett) i din kost.

Det finns två olika typer av fleromättade fettsyror (PUFA) och chia frön innehåller båda. Enligt USDA-data får du 230 procent (eller 2,5 gram) av ditt dagliga rekommenderade intag av omega-3-fettsyror av a-linolensyra (ALA). Och du får 7 procent (1 gram) av ditt rekommenderade dagliga intag av linolsyra eller omega-6 fettsyror.

Det finns inget monoättat fett i en enda servering av chia frön. Du får också knappt ett gram eller cirka 2 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av mättat fett.

Protein i Chia Fröer

Chia frön är ett enkelt sätt att lägga till lite protein till din måltid. Du kommer att dra nytta av 2-3 gram protein eller cirka 5 procent av ditt dagliga mål (om du konsumerar en diet av 2000 kalorier per dag) när man konsumerar en enda portion frön.

Det är också viktigt att notera att chia frön betraktas som a komplett protein. Av denna anledning kan många veganer och vegetarianer använda chia frön för att öka deras proteinintag. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten. Men eftersom chia frön bara ger en liten mängd protein per portion, kommer de flesta friska ätare att behöva konsumera protein från andra källor för att få sina dagliga bidrag.

Mikronäringsämnen i Chia Fröer

Chia frön ger viktiga mikronäringsämnen. Men eftersom betjäningsstorleken är liten är det näringsvärdet du får från att konsumera frön bara ett smärtproblem i ditt totala dagliga vitamin- och mineralbehov.

Du kommer emellertid att få 17 procent (122 mg) av ditt dagliga rekommenderade fosforintag om du konsumerar en matsked chia frön och du följer en diet med 2000 kalorier per dag. Fosforhjälpmedel i benutveckling och är viktigt för användning av protein, fett och kolhydrater i kroppen. Du kommer också att dra nytta av 15 procent (47 mg) av dina dagliga magnesiumbehov och 14 procent av dina selenbehov.

Du får också 89 milligram kalcium eller 9 procent av ditt dagliga mål.

Hälsofördelar

Om du läser vanliga hälsokopior har du förmodligen varit övertygad om att chia frön är en näringsrik underbar mat. Medan fröerna ger vissa hälsofördelar i form av hälsosam fett och fiber, är inte alla experter övertygade om att fröerna är lika fördelaktiga som vissa källor hävdar, delvis för att de i allmänhet konsumeras i så små mängder.

En artikel publicerad av American Society for Nutrition konstaterar att medan vissa dietexperter pekar på viktminskningens fördelar med chia-frö (på grund av deras mättnadsförstärkande fiberhalt), konstaterade en viktig studie att intag av 50 gram per dag av chiafrö för 12 veckor påverkade inte kroppsmassa, komposition eller sjukdomsriskfaktorer hos överviktiga / fetma män och kvinnor. Författaren påpekar emellertid att en annan studie rapporterade minskade triglyceridnivåer, serum CRP och insulinnivåer i ett dietmönster som inkluderade chia frön.

En annan stor översyn av chia fröforskning publicerad i Journal of Biomedical Biotechnology drog slutsatsen att medan fröna förmodligen är ett hälsosamt val i din kost behöver det fortfarande göras mer forskning för att bekräfta de hypolipidemiska effekterna (kolesterolreducerande effekterna) av maten.

Slutligen, i en utvärdering av chia frön som en funktionell mat, Harvard Health författare noterar att de flesta av de antagna hälsofördelarna med chia frön är baserade på fröets höga andel av omega-3 fettsyror. Men de noterar att "tillgänglig forskning har varit mer gynnsam mot en diet innehållande omega-3-rik mat snarare än på chia frön ensam."

Vanliga frågor

Vad är det bästa sättet att lagra chia frön och hur länge varar de?

Förvara chia frön i en lufttät behållare i ditt skafferi eller i ett mörkt, coolt skåp. Korrekt lagrad, bör de ligga i upp till 12 månader. Chia frön kan frysas för att förlänga hållbarheten.

Finns det olika typer av chia frön eller är de alla samma?

Du kan hitta vita eller svarta chia frön i din lokala mataffär. Du kan också se en blandning av båda, men det finns ingen skillnad i smaken eller konsistensen och du använder samma förvaring / förberedelse / blötläggningsmetod för var och en av dem.

Måste chia frön behöva blötläggas?

Nej. Du kan kasta obehandlade chia frön i yoghurt eller på sallader för att ge en krispig konsistens till dina livsmedel. Men du kan också suga chia frön för en mjukare konsistens. Blanda fröna med vatten, juice, nondairy mjölk eller andra vätskor och fröna kommer att mjukna och skapa en gelliknande konsistens som många chiaätare föredrar.

Är ätbara chia frön samma som chia frön som används i den berömda Chia Pet Toy som var populär på 1980-talet?

Ja, de är samma frön. Chia frö groddar precis som frön från andra växter. Men om du har ett Chia-hus runt ditt hus borde du inte äta frön som följde med leksaken, eftersom de inte godkändes som livsmedel.

Recept och beredningstips

Chia frön är lätta att kasta i en kopp yoghurt för att ge en krispig konsistens och ökning av näring. De är också lätta att kasta i en smoothie, men det är viktigt att komma ihåg att när chia frön blötläggs skapar de en gel. Så om du gör en liquidy smoothie på morgonen för att ta med dig på farten kan det ha en tjockare gelliknande konsistens när du konsumerar det.

Också, kom ihåg att chia frön inte förlorar sitt näringsvärde när jorden. Så om du inte gillar den krispiga, smutsiga strukturen men du vill fortsätta att konsumera fröet, slipa dem och lägg dem till recept.

Hur mala Chia Fröer

Det bästa sättet att mala chia frön är att använda en kaffekvarn, men bara i några sekunder. Eftersom chia är högt i fett kan slipning av fröna för längre resultera i chia smör (liknar solrosfrösmör eller jordnötssmör). 

Se till att fröerna är torra innan du maler dem, eftersom de svullnar upp och blir smal när de utsätts för vatten. Och om fröna lockar en kaffe lukt från kvarnen, försök slipa lite ris först för att rensa insidan och bladet.

Om du redan har provat att använda chia frön i yoghurt och smoothies, bli kreativ och prova dessa recept, inklusive chia pudding och chia fresca.

Allergier och interaktioner

Enligt American College of Allergy, Astma och Immunology kan vissa människor som har nötallergier (inklusive jordnötsallergier) också vara allergiska mot frön. Så det är viktigt att prata med din vårdgivare för att se om du är allergisk mot chia frön. Generellt genererar emellertid inte chia frön en allergisk reaktion.

Några personer i chia frö forskning studier rapporterade gastrointestinalt obehag när konsumerar chia frön. Om du inte är van att äta mat med fiber, är det inte ovanligt att känna några magproblem när du börjar med att inkludera dem i din kost.