Nutrition för muskelväxt

Att bygga muskelmassa och definition är ett hårt arbete och kräver en riktig kost för att få det att hända. Optimera din näring för muskeltillväxt och undvika vanliga misstag, som att begränsa kalorier.

Optimera näring för muskelväxt

När du bygger muskler, är det nödvändigt att äta en mängd näringsrika täta livsmedel med rätt blandning av proteiner, kolhydrater och friska fetter.

Diet protein källor ger kroppen med essentiella aminosyror för att bygga ny muskelvävnad efter kraftig träning.

Dietkolhydrat källor ger kroppen energi för hårda träningspass och kompletterar energibutiker i muskler i form av glykogen.

Dietfett källor levererar 70 procent av kroppens energi i vila, hjälper till med metabolism av vitaminerna A, D, E och K och hjälper till att upprätthålla testosteronnivåerna för ökad muskelmassa.

Var och en av dessa typer av näringsämnen spelar en viktig roll för att bygga muskler och ingen kan lämnas av en hälsosam diet.

Undvika gemensamma näringsfel när man försöker bygga muskler

När man försöker bygga muskler, gör människor ofta misstaget att begränsa kaloriintaget från en viss typ av näringsämne eller begränsa totala kalorier. Se till att du uppfyller alla näringsbehov för muskeltillväxt.

Ät mer protein

Välj kvalitet, högproteinkällor som hjälper till att bygga muskler före och efter träning. Välj riktig mat över proteinpulver och skakningar, till exempel:

ägg
Kyckling och kalkonbröst
Lax och tonfisk
Luta kött
Sojabönor och tofu
Bönor och baljväxter

Ännu mer protein behövs i din kost när du byter till en träningsrutin som är konstruerad för att bygga muskler. När du är stillasitt kan du bara behöva 0,8 gram protein per kg kroppsvikt (eller ungefär 45 gram för kvinnor och 55 gram för män). Om du försöker växa muskler, öka ditt intag till 1,2 till 1,5 gram per kilo, eller från 50 procent till 60 procent av dina dagliga kalorier.

Ät mer kolhydrater

Välja näringsrika källor som uppbär glykogenbutikerna som behövs för att du ska kunna träna längre och mer effektivt, till exempel:

Sötpotatis
baljväxter
quinoa
Bovete
Rotsaker
Vintersquash

Så populärt som dieter med lågt kolhydrater kan vara, de kan minska din atletiska prestanda och lämna dina muskler värkande för näringsämnen som är nödvändiga för muskelproteinsyntes.

Ät mer fett

Även om det kan hjälpa till att skära de mättade och transfetterna behöver du fortfarande en lämplig mängd hälsosamma fetter för att öka ämnesomsättningen och upprätthålla hormonfunktionen. En fettfri diet kan hindra muskelväxten hos en person som kraftfullt övningar. Håll fetter i ballparken på ungefär 25 procent till 30 procent av ditt dagliga kaloriintag.

Friska fetter innehåller mer än bara olivolja. Det finns ett antal andra källor, både för matlagning och för att äta, inklusive:

avokado
grekisk yoghurt
Nötter och chia frön
oliver
Mörk choklad
ghee

Ät mer, inte mindre

Muskel är det bränsle som din kropp kommer att vända sig till när dina kalorier är låga. När du inte äter tillräckligt för att bibehålla muskeltillväxten, kommer din kropp att gå i svältläge och öka snarare än att minska fettbutikerna.

Om du tränar för att bygga muskler är det inte nödvändigt att samtidigt begränsa kalorierna för att gå ner i vikt. Bibehålla en balanserad kost av erforderliga proteiner, kolhydrater och fetter, och din kroppssammansättning kommer att förbättras över tiden.

Ett ord från Verywell

Begränsande dietfads går in och ut ur stil och är ofta inte det bästa valet för att bygga muskler. Om du behöver hjälp med att sätta ihop en lämplig dietplan för muskeltillväxt, tala till en registrerad dietist eller kvalificerad idrottare.

Hur man bygger muskel på en budget