Jordnöts näringsfakta

Jordnötssmör är en av de mest populära livsmedel i USA, med en genomsnittlig förbrukning på tre pund per amerikan per år. Det är också en av de bästa och billigaste proteinkällorna du kan hitta. 

Trots dess näringsmässiga fördelar är jordnötssmör hög i fett och kalorier. Bara två matskedar levererar inte mindre än en fjärdedel av ditt rekommenderade dagliga intag av fett, en del av det mättad.

Dessutom, som en bearbetad form av jordnötter, är den en av de åtta vanligaste matallergerna i Förenta staterna, vilket påverkar 1,4 procent av befolkningen (eller ungefär 4,6 miljoner människor).

Ändå uppväger de näringsmässiga fördelarna med jordnötssmör mest vanligtvis konsekvenserna, särskilt för människor som är näringsfattigt berövade eller helt enkelt inte får tillräckligt med protein i sina kostvanor.

Jordnötssmörkalorier och näring

Näringsinnehåll

En singel servering jordnötssmör är två matskedar (32 gram), ungefär den mängd som behövs för att göra en jordnötssmör och gelésmörgåssmörgås.

Liksom alla andra typer av nötsmörsmör är jordnötssmör hög i kalorier och fett.

Men den goda nyheten är att det packar mycket näring till en så liten mängd mat. Och eftersom jordnötssmör kan få dig att känna sig fylligare snabbare, tenderar du inte att äta mycket. Det du förbrukar kan vara extremt hälsosamt för dig, speciellt för hjärtat.

Om det ingår som en del av en diet med nedsatt fetthalt, kan bara 1,5 gram nötter konsumeras dagligen minska risken för hjärt-och kärlsjukdomar, enligt undersökningar från U.S. Food and Drug Administration (FDA).

Carbs i jordnötsmör

Jordnötssmör är relativt låg i kolhydrater. Kolhydraterna i en portion jordnötter står för endast 13 procent till 16 procent av sin totala vikt och översätter till ett glykemiskt index (GI) på endast 14. Vad innebär det att en portion jordnötssmör är mindre benägna att påverka ditt blodsocker än högre GI-mat som det vita brödet (75 GI per skiva) brukade göra en PB & J-smörgås.

De flesta kolhydraterna i jordnötter är komplexa, den typ som kroppen bryter sig gradvis för metabolism. Å andra sidan har jordnötssmör några av de enkla kolhydraterna som utlöser spikar i blodsocker.

Även kommersiella jordnötssmörmärken som tillför socker (som Jif, Skippy och Peter Pan) tenderar att hålla det till ett minimum, och lägger inte mer än ett gram eller två till de som naturligt finns i jordnötter.

Fetter i jordnötsmör

Även om 16 gram fett per portion kan tyckas vara mycket, är de flesta "hälsosamma" enomättade fetter och fleromättade fetter. Endast cirka 4 procent är från "ohälsosamt" mättat fett, den typ som kan täppa till dina artärer.

De enomättade fetterna i jordnötter är främst från oljesyra (vilket positivt påverkar kolesterolnivåerna), medan de fleromättade fetterna är övervägande från linolsyra (vilket bidrar till att bygga muskler). Jordnötssmör innehåller också betydande mängder omega-3 fettsyror, som är antiinflammatoriska och associerade med minskad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Vissa kommersiella märken innehåller emellertid hydrerade oljor som stabiliserar jordnötssmöret och förhindrar att de naturliga oljorna skiljer sig från varandra och stiger till toppen. Till skillnad från omättade och fleromättade fetter påverkar hydrogenerad olja blodlipider, vilket leder till att "dåligt" LDL-kolesterol stiger och "bra" HDL-kolesterol faller.

Trots den höga fetthalten är det i själva verket jordnötssmör 100% kolesterolfritt.

Protein i jordnötssmör

Cirka 35 procent av jordnötssmörets totala vikt är från protein, vilket gör det till en av de bättre källorna till protein som inte innehåller kött. Vid 7 gram per portion kan du enkelt öka ditt dagliga intag om du är vegetarian eller helt enkelt inte får tillräckligt med protein i din kost.

Mikronäringsämnen i jordnötsmör

Jordnötssmör är närings-tät och kan hjälpa dig att uppfylla ditt referens dagliga intag (RDI) av vitaminer och mineraler. Den är förpackad med viktiga B-komplex vitaminer samt viktiga mineraler och antioxidanter.

Här är hur 32 gram jordnötssmör bidrar till RDI av viktiga näringsämnen: 

• Koppar: 43% av RDI
• Folat: 20% av RDI
• Järn: 22% av RDI
• Magnesium: 14% av RDI
• Mangan: 28% av RDI
• Kalium: 18% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 17% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 25% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyra): 11% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoxin): 9% av RDI
• Vitamin E: 18% av RDI
• Zink: 10% av RDI

Till skillnad från trädnötter erbjuder jordnötter och jordnötssmör inget i vägen för vitamin A eller C. 

Hälsofördelar

Utöver dess näringsvärde innehåller jordnötssmör föreningar som potentiellt kan främja viktminskning och minska risken för hjärtsjukdomar.

Viktminskning

Jordnötssmör antas hjälpa till i viktminskning genom att orsaka för tidig mättnad (känslan av att känna sig full snart efter att ha ätit). Genom att begränsa din aptit kan jordnötssmör bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för fetma.

Huruvida jordnötssmör kan faktiskt hjälpa dig att kasta pund är mindre säker. En åttaårig studie från Harvard Univesity utvärderade medicinska historier på över 50 000 kvinnor och fann att en högre konsumtion av nötter motsvarade en lägre förekomst av viktökning och fetma jämfört med kvinnor som aldrig åt nötter. Vad det inte visade var en direkt samband mellan mutterförbrukning och viktminskning.

Medan jordnötssmör kan hjälpa till att bota din aptit, är det viktigt att titta på dina portioner. I slutändan kan ingen mat betraktas som "diet" om två portioner står för 50 procent av ditt dagliga fett och 20 procent av en diet med 2 000 kalorier.

Hjärtsjukdom

Bevis på att jordnötter eller jordnötssmör kan minska risken för hjärtsjukdom blandas i stor utsträckning. För sin del, FDA anslutit att äta 1,5 uns nötter per dag Maj vara till nytta för hjärtat men skulle inte gå så långt som att säga att det kunde förhindra hjärtsjukdom.

Vissa forskare är oense. En översyn av studier från Frankrike från 2016 föreslog att en antioxidant i jordnötter, känd som resveratrol, kan minska hjärt-inflammation och slappna av blodkärl, öka blodcirkulationen och sänka blodtrycket. Det är också känt att minska i LDL oxidation, vilket bidrar till utvecklingen av ateroskleros (härdning av artärerna) och kranskärlssjukdom.

Dessa anti-aterosklerotiska egenskaper kan ha en kardioprotektiv effekt om de används som en del av en diet med låg fetthalt med rutinmässig motion.

Vanliga frågor

Måste du koka i naturligt jordnötssmör?

Naturligt jordnötssmör är gjord av jordnötter och jordnötter lone. Eftersom det inte innehåller några stabilisatorer kan de naturliga oljorna skilja sig från de fasta ämnena och behöver röra sig tillbaka innan de äter. Det innebär också att naturligt jordnötssmör bör hållas i kylskåpet eftersom oljorna kan fördämma och vrida sig i vänster vid rumstemperatur för länge.

Den genomsnittliga hållbarheten för naturligt jordnötssmör är två till fyra månader om det lämnas i skafferiet och tre till sex månader om det kyls. Däremot kan vanligt storebought jordnötssmör lagras i köks- eller kylskåpet i upp till ett år. 

För att mildra naturligt jordnötssmör, ta bort från kylskåpet 30 till 60 minuter före användning. 

Är naturligt och organiskt jordnötssmör samma?

Både naturlig jordnötssmör och organiskt jordnötssmör innehåller jordnötter och inget annat. Organiskt jordnötssmör måste certifieras, vilket innebär att jordnötterna måste produceras utan användning av kemiska gödningsmedel, bekämpningsmedel eller andra konstgjorda ämnen. För att få certifiering måste produkten uppfylla de normer som fastställts av U.S. Department of Agriculture (USDA). 

Hur kan du berätta om jordnötssmör har gått dåligt?

Sikt är vanligtvis det bästa sättet att berätta om jordnötssmör har blivit dåligt. Om det har blivit mörkare, hårdare eller torrare, är det bäst att kasta den. Du bör också lukta jordnötssmöret. Om det har förlorat sin smöriga doft eller luktar, är det bättre att kasta bort det oavsett användningsdatum.

Ät aldrig jordnötssmör med några tecken på missfärgning eller mögel. En typ av mögel som är vanlig för jordnötssmör, kallad aflatoxin, klassificeras som cancerframkallande. Djurstudier har visat att långvarig exponering för aflatoxin kan öka risken för levercancer och andra typer av cancer.

Recept och beredning

Som ett snabbt mellanmål kan jordnötssmör ätas på egen hand eller sprida sig på en selleri, banan eller kracker. Det är också gott om virvlade i vanilj yoghurt eller blandas i en smoothie eller protein skaka. Och det finns alltid den älskade PB & J-smörgåsen som både av barn och vuxna ägnas åt. 

Om du är en jordnötssmör älskare, här är några recept du definitivt bör försöka:

• Jordnötter med tofu och grönsaker
• Asiatisk jordnötsnudelsalad
• Banan jordnötssmör smoothie
• Crunchy jordnötssmör banan crepes
• Mjölkfri jordnötsbett havrebett
• Sockerfri choklad jordnötssmör fudge
• Lin jordnötssmör frukostflingor

Om du älskar jordnötssmör men inte gillar kalorierna, kan du använda ett jordnötssmörproteinpulver som PBFit. Både vanliga och chokladmakade jordnötssmörpulver kan blandas i drycker eller bakas i muffins, kakor eller pannkakor. Du kan till och med blanda det med vatten för att göra en kaloriförbrukning med låg fetthalt.

En tvåskalig servering av PBFit levererar endast 50 kalorier, 1,5 gram fett, 4 gram kolhydrat och 6 gram protein.

Allergier och interaktioner

Jordnötsallergier är en av de vanligaste och potentiellt farliga livsmedelsallergierna, som påverkar inte mindre än 1 procent av befolkningen i USA och 2 procent av barnen. Farorna är inte mindre allvarliga om du äter jordnötter eller jordnötssmör.

Jordnötsallergier kan sträcka sig i allvar från mild till livshotande. I sällsynta fall kan det leda till en reaktion på hela kroppen som kallas anafylaksi, som kännetecknas av svår utslag eller nässel, andfåddhet, väsande ökning, snabb hjärtfrekvens och svullnad i ansikte, tunga eller hals. Om de lämnas obehandlad kan anafylaksi leda till chock, koma, hjärt- eller andningsfel och dödsfall.

Medan själva tanken på en jordnötsallergi kan leda till rädsla i hjärtat av en förälder, rekommenderar American Academy of Allergy, Astma och Immunology (AAAAI) att jordnötter introduceras i barnets diet tidigt - så tidigt som fyra till sex månader - att sensibilisera dem till jordnötter och undvika utveckling av allergi.

Läkemedelsinteraktioner

Medan ovanligt kan resveratrol i jordnötssmör hämma blodkoagulering om den konsumeras i överskott. Detta kan förstärka biverkningarna av blodförtunnare som Coumadin (warfarin), orsaka näsblod, lätt blåmärken, buksmärta, blod i urinen (hematuri) och tung menstruationsblödning.

Den tillfälliga eller till och med dagliga förbrukningen av jordnötssmör borde inte vara problematisk så länge du begränsar ditt intag till en servering (eller kanske två för en splurge).