Peanut Nutrition Facts

Jordnötter (vetenskapligt namn Arachis hypogaea) är en av de mest populära nötterna som konsumeras av amerikaner, även om de inte är egentligen sanna nötter. Till skillnad från mandlar, cashewnötter och valnötter som växer på träd växer jordnötterna under jord i böjor. Termen "hypogaea" är översatt från latin för "under jorden". Som sådan är jordnötter närmare relaterade till baljväxter, såsom ärtor och sojabönor, än till trädnötter.

Trots att det levererar över 150 kalorier per portion kan jordnötter vara en utmärkt del av en hälsosam viktminskning. De är låga i kolhydrater och är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och protein. Inte bara kan jordnötter hjälpa till att kontrollera vikt, men de kan också minska risken för hjärtsjukdomar och gallstenar.

På nackdelen har jordnötsallergier blivit allt vanligare i USA och kan orsaka potentiellt livshotande reaktioner hos vissa, särskilt barn. 

Näringsinnehåll

En portion jordnötter är lika med en uns eller ungefär 28 jordnötter.

Samma handfull packar en imponerande mängd näringsämnen och mer "friska" fetter än "ohälsosamma" sådana. 

Carbs i jordnötter

Ounce per uns, jordnötter anses vara låga i kolhydrater. Carbs i jordnötter står för endast 13 procent till 16 procent av sin totala vikt, vilket översätter till ett glykemiskt index (GI) på endast 14.

Vad det innebär är att en portion jordnötter är mindre benägna att påverka ditt blodsocker än högre GI-livsmedel som vitbröd (75 GI) eller till och med en skål med majsflingor (92 GI).

De flesta kolhydraterna i jordnötter är komplexa, den typ som kroppen bryts ner gradvis till bränslemetabolism. Endast en liten del av kolhydraterna är från enkla kolhydrater, som kroppen brinner snabbt och orsakar fluktuationer i blodsockret.

En portion jordnötter levererar 9 procent av kostfiber som behövs för att främja matsmältningshälsan och reglera absorptionen av fett, socker, mineraler och vitamin (särskilt de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K).

Fetter i jordnötter

Även om 14 gram fett per portion jordnötter kan verka som mycket, anses de mest positiva för din hälsa. Dessa inkluderar "hälsosamt" enomättat fett och fleromättat fett samt omega-3 och omega-6 fettsyror som hjälper till att bekämpa inflammation. Endast cirka 4 procent är från "ohälsosamt" mättat fett, den typ som kan täppa till dina artärer.

De enomättade fetterna i jordnötter är främst från oljesyra (vilket positivt påverkar kolesterolnivåerna), medan de fleromättade fetterna är övervägande från linolsyra (som bygger muskelmassa och främjar kroppsfettförlust).

När det gäller fetthalt är råa och torra rostade jordnötter långt hälsosammare än oljebrödade, kryddat eller sockerhaltiga jordnötter. Beläggningar, smakämnen och kryddor kan ibland tredubblas med mättat fettinnehåll i jordnötter.

Protein i jordnötter

Cirka 25 procent till 35 procent av jordnöts totalvikt är från protein, vilket gör den till en av de bättre icke-köttproteinerna i den amerikanska kosten. Vid 6,7 gram per portion kan du enkelt öka ditt intag med men en liten handfull nötter, särskilt om du är vegan, vegetarian eller helt enkelt näringsfattigt berövad. 

Mikronäringsämnen i jordnötter

Jordnötter är näringsrika och kan hjälpa dig att uppfylla ditt referens dagliga intag (RDI) av vitaminer och mineraler som föreskrivs av Food and Nutrition Board of Institute of Medicine.

De är förpackade med viktiga B-komplexa vitaminer samt viktiga mineraler och antioxidanter. Här är hur en 100 gram jordnötter bidrar till RDI av viktiga näringsämnen: 

• Kalcium: 9% av RDI
• Koppar: 127% av RDI
• Folat: 60% av RDI
• Järn: 57% av RDI
• Magnesium: 42% av RDI
• Mangan: 84% av RDI
• Kalium: 54% av RDI
• Selen: 13% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 53% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 75% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyra): 35% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoxin): 27% av RDI
• Vitamin E: 56% av RDI
• Zink: 30% av RDI

Till skillnad från många trädnötter erbjuder jordnötter ingenting i vägen för vitamin A eller C. 

Hälsofördelar 

Utan deras näringsvärde innehåller jordnötter vissa näringsämnen som kan bidra till att förbättra ämnesomsättningen och hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar.

Viktminskning

Det kan vara svårt att tänka på jordnötter som en "dietmat", eftersom en enda nöt innehåller inte mindre än 6 kalorier och 0,5 gram fett. Ät 50 jordnötter och du har satt dig tillbaka, inte mindre än 300 kalorier och 25 gram fett. Trots dessa siffror finns det bevis för att äta jordnötter kan hjälpa till upprätthålla en hälsosam vikt och samtidigt minska risken för fetma. 

En studie från Harvard School of Public Health utvärderade medicinska journaler av 51 118 kvinnor i åldrarna 24-45 och fann att högre konsumtion av nötter motsvarade lägre förekomst av viktökning och fetma. Under den 8-åriga uppföljningen var högmutskonsumtionen förknippad med bättre viktkontroll jämfört med kvinnor som aldrig åt nötter.

En liknande upptäckt sågs hos barn. Enligt 2013 publiceras forskning i Nutrition Recept, av de 262 sjätte klassens studenter som ingår i studien var de som åt jordnötter mycket mindre benägna att vara överviktiga eller överviktiga än de som undvikit jordnötter. Vidare tenderade barnen att ha lägre totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol än deras nutfria klasskompisar. 

Nuvarande bevis tyder på att jordnötter hjälper till med viktminskning genom att få dig att känna sig fylligare tidigare (ett tillstånd som kallas mättnad). Dessutom, om jordnötter nu tuggas tillräckligt bra, kommer många av fetterna och kalorierna inte att absorberas eftersom bitarna rör sig genom tarmarna otestad.

Hjärtsjukdom

Bevis om fördelarna med jordnötter för att förebygga hjärtsjukdom är i stor utsträckning blandad. För sin del slutade FDA 2003 att äta 1,5 uns nötter per dag gjorde ingenting för att minska risken för hjärtsjukdom när den ingick i en diet med låg fetthalt.

Många forskare var oense och trodde att vissa antioxidanter i jordnötter, mest speciellt resveratrol, utövar potenta kardioprotektiva effekter. 

Enligt en översyn av studierna från Descartes University i Paris år 2016, hjälper resveratrol till att minska hjärt-kärlsinflammation och slappna av blodkärl, öka blodcirkulationen och sänka blodtrycket. Vidare associerades ökade resveratrolkoncentrationer med en minskning av LDL-oxidation, vars tillstånd kan leda till ateroskleros (härdning av artärerna) och kranskärlssjukdom.

Dessa anti-aterosklerotiska egenskaper, argumenterar forskare, föreslår att resveratrolrika livsmedel som jordnötter har en nyckelplats i hjärt-hälsosamma dieter.

gallsten

Jordnötter utövar positiva effekter på blodkolesterolnivån, vilket i sin tur påverkar utvecklingen av gallstens. Gallstenar är härdade klumpar av vätska som utvecklas inuti gallblåsan, bestod av många olösta kolesterol.

Enligt en åttaårig prospektiv studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, kvinnor som konsumerade 1 uns (28,6 gram) nötter per vecka hade en 25 procent mindre risk att utveckla gallsten än kvinnor som åt mindre än 1 ounce per månad. 

Vanliga frågor 

Hur länge kan du lagra jordnötter?

Unshelled jordnötter lagrade i en sval, torr skafferi bör vara i en till två månader, medan lösa jordnötter utan skal kan bli dåliga inom några veckor. Du kan förlänga hållbarheten på jordnöten i upp till två år genom att frysa dem en temperatur under 32^o F (0^o C).

Om du köper konserverade, förseglade jordnötter, försök att konsumera dem senast "använd-by" -datumet (i motsats till "säljs" datumet). Om det hålls bortom utgångsdatumet kan jordnötterna vara rancida och svaga, även i slutna behållare. När behållaren är öppen behåll jordnötterna i kylskåpet för att behålla sin smak och friskhet.

Hur vet jag om en jordnötssmör har blivit dålig?

Du kan säga att en jordnöts är rancid om den antingen har en något fiskig, möglig eller sur mjölk lukt. Om jordnötterna är skrumpna, svarta eller ha bevis på mögel, slänga dem ut. Om du är osäker kan du ta en bit en rancid jordnöts smakar bittert eller surt.

Mögelformade jordnötter är särskilt problematiska eftersom de kan producera ett toxin som är känt som aflatoxin. Att äta rancid jordnötter kan leda till aflatoxinförgiftning, ett tillstånd som kan försämra leverfunktionen och leda till gulsot, trötthet, aptitförlust och leverskador. Det har till och med varit kopplat till leverkreft.

Recept och beredning

Jordnötter kan ätas som mellanmål. Några människor gillar ånga unshelled jordnöts med havsalt vatten. Unshelled nötter kan värmas i ugnen för att förbättra deras smak. En handfull jordnötter går bra med ett äpple eller andra skivade frukter. Jordnötter används ofta i matlagning och finns i pommes frites, curries och vegetariska wraps samt för påfyllningar för glass och yoghurt.

Jordnötter är särskilt användbara för personer med proteinbrist eller försök att gå ner i vikt. Genom att lägga till hackade jordnötter till desserter, sallader, smörgåsar och spannmål kan du öka ditt kalori- och proteinintag utan att känna dig full. 

Om du är en jordnötsälskare, här är några recept du definitivt bör försöka:

• Jordnötter med tofu och grönsaker
• Asiatisk jordnötsnudelsalad
• Veganskallad wrap med jordnötter
• Kyckling, jordnötter och sparris ris
• Hemmagjorda proteinmutstänger
• Mörk chokladfrukt och mutterbark
• Crunchy jordnötssmör banan crepes

Allergier och interaktioner

Jordnötsallergier är en av de vanligaste och potentiellt farliga livsmedelsallergierna, som påverkar inte mindre än 1 procent av befolkningen i USA och 2 procent av barnen. År för år fortsätter peanutallergi att klättra, särskilt bland barn som tidigare varit oexponerade för jordnötter. 

På grund av detta har FDA instruerat livsmedelsproducenter att framträdande lista jordnötter-tillsammans med någon av de 7 andra vanliga allergenerna (mjölk, ägg, fisk, skaldjur, trädnötter, vete och sojabönor) -på produktetiketter. Vissa tillverkare kan innehålla formuleringar som "kan innehålla jordnötter" om produkten produceras i en anläggning som använder nötter i andra livsmedelsprodukter. Detta kan hjälpa dig att undvika dolda nötter om du är särskilt allergisk.

Jordnötsallergier kan sträcka sig från mild till livshotande. I sällsynta fall kan det leda till en kroppsreaktion som kallas anafylaxi, kännetecknad av ett allvarligt utslag eller nässlor, andfåddhet, väsande andning, snabb hjärtfrekvens, svullnad i ansikte eller hals och en "känsla av förestående lidande ." Om de lämnas obehandlad kan anafylaksi leda till chock, koma, hjärt- eller andningsfel och dödsfall.

Trots att många föräldrar är terrorattackade av själva begreppet peanutallergi, rekommenderar American Academy of Allergy, Astma och Immunology (AAAAI) att jordnötter introduceras i ett barns diet tidigt - så tidigt som fyra till sex månader - för att sensibilisera dem till jordnötter och undvika utveckling av en allergi.

Läkemedelsinteraktioner

Resveratrol i jordnötter kan hämma blodkoagulering om de konsumeras i överskott. Detta kan förstärka biverkningarna av blodförtunnare som Coumadin (warfarin), orsaka näsblod, lätt blåmärken, buksmärta, blod i urinen (hematuri) och tung menstruationsblödning.

Resveratrol kan potentiellt interagera med andra droger, vilket ökar toxiciteten. Dessa inkluderar:

• Antihistaminer används för att behandla allergi
• Bensodiazepiner används för att behandla ångest och sömnlöshet
• Kalciumkanalblockerare används för att behandla högt blodtryck
• Erektil dysfunktionsmedel
• HIV-proteashämmare används för att behandla HIV-infektion
• Statiner brukade användas för att behandla högt kolesterol

Rött vin, som också innehåller resveratrol, kan ytterligare förstärka denna effekt. Tala om för din läkare om några vanliga biverkningar som du upplever efter att ha ätit jordnötter, jordnötssmör eller rött vin, speciellt om de konsumeras i överskott.