Peanutty African Chickpea Stew
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 523 Fett 32g Carbs 46g Protein 23g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (2 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 523 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 32g | 41% |
| Mättat fett 6g | 30% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 402 mg | 17% |
| Total kolhydrat 46g | 17% |
| Dietfibrer 12g | 43% |
| Totalt socker 13g | |
| Innehåller 2 g tillsatta sockerarter | 4% |
| Protein 23g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 225 mg | 17% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1343 mg | 29% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 25 min
Serveringar 4 (2 koppar vardera)
Denna köttfria gryta är laddad med näringsämnen och ger en ökning av smak som kommer att lämna dig full och nöjd i timmar.
Kryddor som ingefära, kummin och cayennepepparpar väl med en krämig jordnötssmörbas. Söta potatis, kikärter och kale ger fyllning av fiber och blodtryckssänkande kalium, vitaminer och antioxidanter.
Det här afrikanska kikärtergrytreceptet är snabbt och enkelt att göra så att du kan äta middag på bordet 45 minuter eller mindre.
Ingredienser
- 2 tsk olivolja
- 3 klyftor vitlök, malet
- 1/2 medium lök, tärnad
- 1 stjälk selleri, tärningar
- 1 liten sötpotatis, kubad
- 1 kopp låg natrium vegetabiliskt lager
- 2/3 kopp krämig naturlig jordnötssmör
- 1 1/2 tsk grädd ingefära
- 1 tesked kummin
- 1/4 tesked cayennepeppar
- 1 kan (15 uns) lågnatriumkikärter, dräneras och sköljs
- 1 kan (15 ounce) låg natriumhakade tomater
- 1 gängskal, hackad
- Hackade jordnötter (för huggning)
- Cilantro (för huggning)
Förberedelse
- I en stor kruka, värm olja över medium värme. Tillsätt vitlök, lök, selleri och sötpotatis och koka, rör om tills lök och selleri mjukas.
- Rör i vegetabiliskt lager, jordnötssmör, ingefära, kummin och cayenne. Blanda väl. Lägg till kikärter, tomater och kale.
- Vrid värmen till låg och sjuda, täckt tills kale är visat och sötpotatis är mjuk, ca 20 minuter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Använd allt naturligt jordnötssmör, helst utan tillsatt salt.
Använd crunchy jordnötssmör om du föredrar mer konsistens.
Om du gillar en tunnare gryta (mer som en soppa), öka grönsaksbeståndet till 1 1/2 koppar.
Var noga med att använda natriumnatrium eller inget tillsatt saltkikärter och tomater för att hålla natrium i kontroll.
Matlagning och serveringstips
Servera denna gryta med en varm bit fullkornsbröd eller naan och en salladsalad för en balanserad, växtbaserad måltid.
Förvara gryta i kylskåp i en lufttät behållare. Återhämtning uppvärmning väl.
