Ärter näringsfakta

Gröna ärtor är en lätt att hitta legume som kan öka näring i många av dina favoritmatar. Den vanligaste typen är den gröna trädgårdsärten (engelska ärter) och den franska petit poisen. De bör inte förväxlas med snö ärter eller socker ärter, vilka är ätbara ärt podar som verkar platt och har små gröna ärtor inuti.

Färskskalande ärter är lättast tillgängliga både konserverade och frysta eftersom de förlorar smak snabbt efter skörd.

Högsäsong är april och maj, men konserverade och frysta ärter är tillgängliga hela året.

Näringsinnehåll

Carbs i Peas

Det finns 62 kalorier i ärter och 11 gram kolhydrat per halv kopp servering. Drygt fyra gram av kolhydratet är fiber, ca fyra gram är naturligt förekommande fiber och resten är stärkelse.

Den glykemiska belastningen av en enda servering ärter uppskattas vara ungefär fyra, vilket gör dem till en lågglykemisk mat. 

Fetter i Peas

Ärter är mycket låga i fett, vilket ger mindre än ett gram när de är beredda utan smör eller olja.

Protein i Peas

Ärtor ger cirka tre gram protein per portion.

Mikronäringsämnen i P.eas

Ärtor är en mycket bra källa till vitamin K, vitamin A, vitamin C, tiamin och folat. De är också en bra källa till mangan.

Hälsofördelar

Näringsämnena i ärtor ger hälsoeffekter. C-vitaminet (askorbinsyra) i ärter är ett vattenlösligt vitamin som hjälper till att skydda cellerna i kroppen från skador orsakade av fria radikaler.

Vitamin C hjälper också till vid sårläkning och upprätthållandet av ett hälsosamt immunsystem. 

Tiaminen i ärter är viktig för att hjälpa till att frigöra energi från kolhydrater och protein.

Vitamin A och lutein i ärtor är viktiga komponenter som behövs för god ögonhälsa.

Ärter innehåller också vissa fytonäringsämnen, inklusive en polyphenol som kallas coumestrol, som kan ha speciella cancer mot cancer och saponiner, som kan fungera med andra fytonäringsämnen i gröna ärter för att bekämpa insulinresistens. Båda har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

Slutligen innehåller ärter mikronäringsämnet molybden, vilket hjälper metabolism av proteiner, DNA, droger och toxiner.

Vanliga frågor

Hur många kalorier har ärtsoppa?

Kalorierna i ärtsoppa varierar beroende på om det har blivit förberedt med kött, till exempel skinka eller bacon. I allmänhet innehåller en kopp ärtsoppa cirka 185 kalorier, 4 gram fett, 27 gram kolhydrat, 4 gram fiber, 11 gram protein och 965 mg natrium.

Var uppmärksam när du köper konserverad sopp, eftersom natriumhalten kan vara mycket hög. När det är möjligt, sikta på att köpa lågnattsoppa eller överväga att göra det själv.

Vad är kalorierna i wasabi ärter?

Beroende på tillverkaren innehåller wasabi ärter cirka 100 till 130 kalorier i en en ounce servering.

En uns (1 oz) eller trettio gram (30 gram) översätts till ungefär en fjärdedel (1/4) kopp.

Vad är skillnaden mellan vanliga ärtor och delade ärter?

Split ärtor kan vara grön eller gul. Gröna delade ärter är skalade ärtor som har bearbetats. För att göra en delad ärt, är den gröna ärten delad och torkad. Dessa typer av gröna ärtor odlas speciellt för torkning. Split ärtor fungerar som en typ av pejkfrukter med fasta matlagningstider och behöver inte förblötläggas.

Hur väljer jag färska ärter?

Om du hittar färskt skalande ärtor som är tillgängliga för köp, definitivt ge dem ett försök. Välj små, färska ärtskallar som är jämnt gröna.

De ska vara klumpiga och fuktiga och inte gula.

Koka och servera dem så fort du kan - ju färre de är desto bättre smakar de. Om du inte kan använda dem genast, förvara dem i sina bågar i kylskåpet. Vänta att skölja dem tills du lagar dem.

Är frysta och konserverade ärtor friska?

Cirka 95 procent av de gröna ärtor som konsumeras i USA är antingen frysta eller konserverade. Detta beror på att de tenderar att förlora smak efter skörd. Konserverade och frysta ärter är friska så länge som inga ytterligare ingredienser läggs till under bearbetningen.

Frysta och konserverade ärtor kommer att förbli färska fram till sitt bästa datum. Om du använder konserverad ärtor, var noga med att skölja dem före användning för att eliminera något av natriumet. Om möjligt, köp frysta ärter över konservera eftersom de inte innehåller något natrium.

Recept och beredningstips

Ärtor är bäst när de ångas tills de är mjuka. Var försiktig så att du inte överkökar dem eftersom de blir svampiga.

Ärter kan också renas för att göra dopp eller användas i soppor och grytor. De är också ett bra komplement till fullkornsrätter, som erbjuder en stor mängd näring i en liten portion. 

Ärtor lägger till smak, konsistens, färg och packa i en stor näringsstans. Bli kreativ med dina ärtor och puré dem för att toppa din skål, eller helt enkelt kasta dem i sista minuten för att komplimangera din måltid.

• Uppfriskande vår Vegetabiliska Quinoa-sallad
• Easy Citron Mint Pea Dip

Allergier och interventioner

Ärtallergier är väl dokumenterade. Enligt American Academy of Allergy, Astma och Immunology, om du är allergisk mot jordnötter kan du också uppleva en reaktion på ärter. Och om du är allergisk mot jordnötter eller ärter, bör du också undvika delade ärtor.

Om du misstänker en ärta eller jordnötsallergi, tala med en kvalificerad vårdgivare för personlig rådgivning.