Quinoa Nutrition Facts

Nativ till Bolivia är quinoa en släkting till schweizisk chard, spenat och betor. Quinoa är en glutenfri helkorn fylld med vitaminer, mineraler och fibrer. Quinoa används ofta i vegetariska måltidsplaner, eftersom det fyller och fylls med protein. Men du behöver inte följa en special diet för att sätta den här spannmålen på menyn, alla friska ätare kan dra nytta av quinoa.

Carbs i Quinoa

En kopp quinoa innehåller 220 kalorier, 39 g kolhydrat, 5 g fiber och 8 g protein. Även om det inte nödvändigtvis är lågt i kalorier, innehåller det 39 g komplex kolhydrat som kan fungera som en bra energikälla. 

Om du vill minska ditt kaloriintag, håll dig till 3/4 kopp kokt. Det är också användbart om du granskar etiketter som anger näringsinformationen för 1/4 kopp torr, vilket faktiskt ger 3/4 kopp kokt.

Det glykemiska indexet för quinoa uppskattas till 53, vilket gör det (knappt) en lågglykemisk mat.

Som en referens anses livsmedel med ett glykemiskt index under 55 anses vara låga glykemiska livsmedel. Protein och fiber i quinoa bidrar till att minska dess inverkan på blodsocker. 

Fetter i Quinoa

Det finns en liten mängd fett i quinoa, men det mesta av det är fleromättade och monoättat fett betraktas som hälsosamt fett.

Protein i Quinoa

Quinoa är ett komplett protein, vilket ger åtta gram per portion. Kompletta proteiner är de som innehåller alla nio väsentliga aminosyror.

Mikronäringsämnen i Quinoa

Eftersom quinoa är ett helkornsfrö är det också naturligt en bra källa till järn, magnesium, vitamin E och kalium. Magnesium är en del av många metaboliska processer i kroppen, inklusive vissa som hjälper till att reglera blodsockret. Järn är ett väsentligt mineral som hjälper till att transportera syre genom kroppen, och vitamin E är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant, som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen.

Hälsofördelar 

Quinoa är naturligt låg i natrium och rik på fiber och protein. Fiber är den oförstörliga delen av kolhydrater som hjälper till med mättnad, förhindrar och lindrar förstoppning, kan hjälpa till att dra kolesterol bort från hjärtat och är viktigt för att hålla blodsugarna stabila. Den extra fiberen i quinoa gör att matsmältningen av kolhydrater kan sakta, vilket hjälper blodsockerkontrollen.

Studier tyder på att risken för diabetes typ 2 är lägre när hela korn äts ofta. Därför, om du letar efter ett alternativ till pasta för att tillfredsställa ditt stärkelsebehov, kan quinoa vara ett bra val för dig.

Vanliga frågor 

Vad är de olika typerna av quinoa?

De vanligaste typerna av quinoa som finns i USA inkluderar vita, röda och svarta quinoa. Förutom de unika färgerna ger de olika sorterna distinkt smak och texturer. Vit quinoa är den vanligaste, med en mjukare konsistens än röd quinoa, som bäst används i kalla sallader. Svart quinoa är lite jordigare och sötare än den milda smaken av vit quinoa.

Är quinoa glutenfri? 

Ja, quinoa är ett glutenfritt alternativ för personer med glutenintolerans eller celiacsjukdom.

Varför är quinoa ibland bitter?

Naturligt förekommande saponiner kan belägga de individuella quinoa-fröna, vilket bidrar till en bitter eller såpig smak när de kokas.

En enkel sköljning före matlagning är tillräckligt för att bli av med dem.

Hur ska jag lagra quinoa?

Torr quinoa har en lång hållbarhet och kan förvaras i ditt skafferi i sitt förpackning eller en lufttät behållare. Eftersom det är ett frö, har det vanligen ett "bästa" datum men kan användas säkert förbi det datumet. När det är kokt kommer quinoa att hålla sig fräsch i kylskåpet i 6-7 dagar. Du vet att det börjar bli dåligt, när det blir svårt och utvecklar mögel.

Kan jag frysa quinoa?

Du kan lagra quinoa längre i frysen i en lufttät frysbehållare.

Recept och beredningstips

Du kan hitta quinoa i din vanliga mataffär eller någon hälsokostaffär. Leta efter det på en hylla som ligger av ris och couscous. Experimentera sedan med spannmål i recept som du redan tycker om. 

Quinoa är en utmärkt substitution för bearbetade, raffinerade kolhydrater som vit ris och pasta. Använd quinoa för att piska upp läckra sidrätter och spara rester för heta frukostmätterier. Eller bli kreativ och lägg dina proteiner med den som en ersättning för brödsmulor.

Matlagningsmetoden för quinoa liknar den för ris, det vill säga en del stärkelse till två delar vatten. Den enda skillnaden är att många märken rekommenderar att du suger och / eller sköljer quinoa före användning för att avlägsna naturligt förekommande saponiner, vilka är tvålsmakande ämnen som anses vara avskräckande för fåglar i naturen.

Läs alltid förpackningsanvisningarna för exakta anvisningar. Placera en kopp av det råa torkade Quinoa-fröet i en fin sil och kör den under vatten medan du sveper den med handen.

Efter sköljning av din torkade quinoa, koka den enligt förpackningsanvisningarna - i allmänhet genom att placera den i en kastrull med två koppar vatten (eller låg natriumgrönsak eller kycklingbuljong) till varje kopp quinoa. Koka upp det och sänk sedan värmen till låg, täck och simma tills kornet har absorberat allt vatten, ca 20 minuter eller längre. Den färdiga produkten ska vara fluffig och lätt.

• Vegetarisk Southwest Quinoa Salad Recept

• Spring Vegetabiliska Quinoa-sallad

• Zesty Glutenfri Citrus-, Kale- och Quinoa-salladrecept

• Gul Dal Med Quinoa

Allergier och interventioner

Det finns några begränsade rapporter om allergiska reaktioner mot quinoa. De flesta källor hänvisar till saponin som synder. Saponiner är föreningar som finns i många växter. Dessutom, om du är allergisk mot vissa korn, är det möjligt att bli allergisk mot andra. Om du misstänker allergi eller erfarenhetssymptom efter att ha konsumerat quinoa, kontakta din vårdgivare.