Snabb Weeknight Vegetarian Biryani
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 300 Fett 14g Karbohydrater 35g Protein 9g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1 1/4 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 300 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 14g | 18% |
| Mättat fett 9 g | 45% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 310 mg | 13% |
| Total kolhydrat 35g | 13% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totalt socker 5g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 74 mg | 6% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 409 mg | 9% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 30 minuter
Serveringar 4 (1 1/4 koppar vardera)
Kärnan i biryani är kryddblandningen som används för att krydda den, i vårt fall, vitlökinfuserad olja, färsk ingefära, gurkmeja och garam masala. Medan traditionella biryanier kan vara utarbetade och köttbaserade, är vår version snabbare, lättare och använder urad dal för att ge protein istället för kött.
Urad dal är små, delade svarta bönor, ofta hudlösa, så de är faktiskt vitvit. De blandar sig visuellt med riset. Urad dal kan köpas på asiatiska eller indiska marknader eller online.
För att hålla dem låga FODMAP, ge dem en bra lång sug, koka dem i mycket vatten och dränera noga innan de tillsättes till risblandningen. Börja suga efter frukost och avsluta detta recept på bara 30 minuter vid middagen.
Ingredienser
- ½ kopp okokt urad dal
- 1 kopp okokt basmati ris
- 3 msk kokosnötolja, uppdelad
- 1 ½ koppar vatten
- 3 msk gyllene russin
- 2 kryddnejlika färsk vitlök, kvartad
- 1 matsked hackad, skalad färsk ingefära rot
- 1 matsked malet, skalad färsk gurkmeja rot
- 1 tsk garam masala
- ½ tesked salt
- ¼ kopp skivad mandel
- ¼ kopp hackad mynta löv
Förberedelse
- Skölj urad dal och blöt den i ca 10 timmar innan du fortsätter med receptet. Dränera blötvattnet, skölj väl och täcka uradalen med ca 2 tums färskvatten i en 3- eller 4-kvarts gryta (även om det kan tyckas vara lite stort för jobbet, kommer den här storleken att hjälpa till att förhindra rörig koka- overs). Koka över hög värme, minska sedan värmen till en låg simmer i 30 minuter. Töm och skölj de kokta bönorna.
- Under tiden förbereda riset. Skölj det okokta riset noggrant i en skål, byt vattnet flera gånger, och slutligen tömma och skölja det i en meshfilm. Detta avlägsnar en del stärkelse och håller kornens korn ihop att hålla fast vid matlagningen. Smält 1 msk kokosnötolja i en 4-koks gryta. Rör om riset och kokosnötoljan över medium värme tills riset börjar brinna, 5-6 minuter. Tillsätt vattnet och täck det ordentligt låt koka koka, minska sedan värmen för att upprätthålla en mycket låg simmer. Koka i 15 minuter, avlägsna sedan från värmen, tillsätt russin, sätt omedelbart om och låt riset fortsätta ånga i 5 minuter.
- Värm den kvarvarande kokosnötsoljan med vitlök, ingefära, gurkmeja, garam masala, salt och skivad mandel i den tomma bönorpanna. Sauté över medelvärme tills vitlök och mandel börjar brinna, ca 4 minuter. Ta bort vitlöket och kassera.
- Blanda försiktigt riset, urad dal och kryddblandningen. Garnera med mintbladen och servera omedelbart.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Gurkmeja är en rot. Färsk gurkmeja ser lite ut som ny ingefära, men köttet är ljust apelsin och inte så fibröst. När det inte är tillgängligt kan 1 tsk jordtorkad gurkmeja användas mycket framgångsrikt istället för 1 matsked av den färskroten.
Icke-vegetarianer kan ersättas med nedsatt natrium-låg-FODMAP-kycklingsbuljong för vattnet i detta recept om så önskas. Minska saltet med 1/4 tesked.
Om du gillar lite mer värme, garnera med röda pepparflingor.
Lägg till hackad färsk koriander för att garnera om så önskas.
Matlagning och serveringstips
Om din kastrull saknar ett tätt passande lock, försegla potten med aluminiumfolie för att hålla ångan i när du lagar riset.
