Sweet Potato Falafel Med Za'atar Yoghurtsås Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 316 Fett 14g Karbohydrater 38g Protein 12g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (4 bollar + 2 T sås) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 316 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 14g | 18% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 4mg | 1% |
| Natrium 373 mg | 16% |
| Total kolhydrat 38g | 14% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totalt socker 11g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 12g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 211 mg | 16% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 642 mg | 14% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 30 minuter, kock 75 min
Serveringar 4 (4 bollar + 2 T sås)
Söta potatis är en höstfavorit som ofta dyker upp i oväntade rätter - och med god anledning! De är höga i karotenoid beta-karoten, som är föregångaren till vitamin A.
Karotenoider är antioxidanter som ökar immuniteten och skyddar mot cancer. Det här receptet använder sötpotatis som en bas för en läckra pan-seared falafel. Servera falafel i en helvete pita med en kraftig duggregn av cool tahini yoghurt sås och massor av färska crunchy grönsaker och örter.
Ingredienser
- 2 medelstora sötpotatis
- 1,5 tsk jordad kummin
- 1 tesked koriander
- 1 tsk za'atar
- 1/4 kopp hackad färsk persilja eller koriander
- 2 msk färsk citronsaft (från en halv citron)
- 1 kopp kikärtmjöl
- 1/4 tsk salt
- 2 msk canolaolja, för stekpannor
- 1 kopp vanlig mager yoghurt
- 2 matskedar tahini
- 1/2 tsk citronskal
- 1 msk citronsaft
- 1 tesked kummin
- 1/2 tsk za'atar
- 1/4 tsk salt
- 2 msk hackad persilja eller koriander
- 1 liten vitlöksklyfta, pressad eller krossad i en pasta
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F.
- Poke sötpotatisen runt med en gaffel, linda i folie och baka i ugnen i 45 minuter till en timme tills det är ömt. Låt svalna.
- Skruva ut sötpotatis inre kött och lägg i en stor skål. Mash potatisarna och tillsätt i kryddor, örter, citronskal, kikärmjöl, citronsaft och salt.
- Placera blandningen i kylskåp i 30 till 60 minuter för att kyla och fasta (du kan också göra det här i förväg och låt sitta i kylskåpet över natten).
- Skruva ut falafelblandningen genom hällsmatskedan och rulla in i bollar.
- Värm en gjutjärn eller tung stekpanna över medelhög värme. Tillsätt 1 matsked canolaolja och släpp i hälften av falafelbollarna. Koka 3 minuter per sida eller tills det är guldbrunt på utsidan och kokt genom på insidan. Upprepa med kvarvarande matskedolja och falafel.
- Att göra yoghurtsås: Vispa ihop yoghurt, tahini, citronskal och juice, kryddor, salt örter och vitlök. Smak och justera kryddor efter behov.
- Servera falafelerna i en pita-smörgås eller på toppen av en sallad med en regna av yoghurtsås, knäckta grönsaker och extra örter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Prova detta recept med 1,5 koppar pumpa puree i stället för sötpotatisen för en liknande färg- och näringsprofil med en något annorlunda smak.
Kan inte ha mejeri? Istället för yoghurtsåsen serverar du falafel med krossade färska kikärter med rödlök och örter, hemlagad eller lagrad hummus eller en blandning av lika delar tahini pasta och vatten med citronsaft och vitlök till smak.
Ha ett företag? Istället för att fylla falafellen i en smörgås skapar du en mezze-tallrik med falafel och en massa medelhavsstilssallader (tänk tomat och gurka, tabouli eller kålslaw) och doppa såser och sprödor (hummus, babaganoush) för att människor ska prova.
Matlagning och serveringstips
Stek sötpotatisen en dag eller 2 före för att påskynda falafelprocessen.
Sprid de bortkastade sötpotatisskinnen på ett bakplåt och drizzle med lite olivolja och baka i en 350F-ugn i 20 till 30 minuter tills skinnen har skurit upp i läckra chipliknande bitar.
Tahini yoghurtsåsen innehåller en krydddräkt med färsk vitlök, vilket ger en skarp smakfull smak. Råpressad, hackad eller krossad vitlök innehåller ingredienserna för att göra en förening kallad allicin, vilket hjälper till att bilda en mängd olika organosulfurprodukter som kan hjälpa till vid förebyggande av kroniska sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdom. När du huggar vitlök som till slut kommer att lagas, låt den vila på disken i 10 minuter innan du lagar mat så att du kan aktivera allicin innan vitlöket träffar värmen.
Det här receptet följer rekommendationerna om recept och rekommendationer för cancerförebyggande som skissas av American Institute for Cancer Research.
