10-minuters träning som bränner 100 kalorier

För upptagen att träna? Det är lätt att känna på det sättet, särskilt om du försöker följa övningsriktlinjerna, vilket föreslår en timme om dagen de flesta dagar i veckan. Men experter har funnit att korta träningspassar, två eller tre 10 minuters träning per dag, kan till exempel vara lika effektiva som längre träningspass. Nyckeln är att fokusera på intensitet och använda din tid klokt.

Så hur lägger du till intensitet i dina träningspass? Prova aktiviteter med hög inverkan som jogging, hoppa rep eller plyometrics. Om hög påverkan inte är din sak kan du absolut få en bra träning med låg effektutövning. Nyckeln är att prova sammansatta rörelser för att fungera för mer än en muskelgrupp eller om du har låg påverkningskardio, hastighet och rörelseomfång kommer definitivt att få din hjärtfrekvens.

Provet träningspasset nedan erbjuder en mängd olika hjärt- och styrka idéer för att få ut det mesta av din träningstid. Kom ihåg att antalet kalorier du bränner är baserat på ett antal faktorer som din ålder, vikt, kroppssammansättning, intensitetsnivå och mer, så det kanske inte är exakt 100 kalorier för varje person.

En annan punkt: Uppvärmningarna i dessa träningspass är mycket korta och du kan behöva mer tid för att få din kropp redo för motion för att undvika skador. Känn dig fri att lägga till mer uppvärmningstid och glöm inte att svalna och sträcka efter varje träning.

10-Minute Cardio Blast

För att få ut mesta möjliga av 10-minuters träningspass måste du arbeta hårdare. Se till att du är uppvärmd före träning med hög effekt och gör varje övning så svårt och snabbt som möjligt och behåller god form. Prova dessa övningar för en 10-minuters hjärtblåsning.

1 minut - Brisk promenad eller marsch på plats
1 minut - Ljus joggen på plats eller ute, flytta armarna upp och ner
1 minut - Jumping jacks
30 sekunder - Långa hopp - hoppa framåt, landa med båda fötterna, vänd och springa tillbaka
30 sekunder - Jog på plats
30 sekunder - Långa hopp
30 sekunder - Mars på plats
30 sekunder - burpees
30 sekunder - bergsklättrare
30 sekunder - Mars på plats
30 sekunder - burpees
30 sekunder - Mars på plats
30 sekunder - Jog på plats
1 minu1 minut Squat hoppar
1 minut - Långsam marsch på plats för att svalna

10-Minute Sprint HIIT Workout

Running är en annan aktivitet som kan bränna kalorier, och om du bara har 10 minuter kan du bränna mer kalorier genom att prova lite intensivintervallträning. Det här träningspasset innehåller korta hastighetsutbrott som gradvis ökar tills i slutet av träningen kommer du att vara i en heltäckande sprint. Gillar inte att springa? Prova hill repeats eller hastighet gå istället.

1 minut - Brisk promenad eller marsch på plats
1 minut - Börja med en lätt jogga för att få din kropp ännu mer uppvärmd
1 minut - Knee-joggar - Jog, lyfter knäna högt upp till midjen
30 sekunder - Öka din hastighet så att du befinner dig på nivå 6-7 på denna uppfattade utmaningsskala
30 sekunder - Jogga eller gå
30 sekunder - Kör nu på en nivå 8 på PE-skalan
30 sekunder - Jogga eller gå
30 sekunder - Kör ännu snabbare än ditt senaste arbetsintervall
30 sekunder - Jogga eller gå
30 sekunder - Kör i samma takt eller snabbare än föregående intervall
30 sekunder - Jogga eller gå
1 minut - Sprint så fort du kan, allt ut
1 minut - Långsam jogging
1 minut - Gå för att kyla ner

10-minuters Jumprope Circuit Workout

Hoppa rep är ett bra sätt att bränna mer kalorier, men det är väldigt svårt att hoppa rep kontinuerligt även i några minuter, speciellt om du inte är ute av träning. Jag gillar att göra intervaller, hoppa rep i ungefär 30 eller så sekunder och sedan jogga eller marschera på plats mellan hopp av hopp. Det ger din kropp lite vila medan du fortfarande bränner megakalorier.

1 minut - Brisk promenad eller marsch på plats för att värma upp
1 minut - Ljus joggen på plats flyttar armarna upp och ner
30 sekunder - Hopprep
30 sekunder - Jog eller marsch på plats
30 sekunder - Hopprep
30 sekunder - Jog eller marsch på plats
30 sekunder - Hopprep
30 sekunder - Jog eller marsch på plats
30 sekunder - Hopprep
30 sekunder - Jog eller marsch på plats
30 sekunder - Hopprep
30 sekunder - Jog eller marsch på plats
1 minut - Hoppa repet så fort du kan
1 minut - Jog eller marsch på plats
1 minut - Gå för att kyla ner

10-minuters låg effekt träning

Du behöver inte springa, sprinta, hoppa och hoppa om du vill få en bra träning. Det finns massor av bra övningar du kan göra som inte involverar hoppning alls, som några av de övningar som anges nedan. Prova dessa rörelser, gå så fort du kan och få det största rörelseomfånget du kan för den största kaloribränningen.

1 minut - Steg beröring - Steg sida vid sida, sväng armarna för att värma upp
1 minut - Med Ball Knähissar - Håll en med boll överhead och alternativa knäliftar, ta bollen ner för att röra knäet
1 minut - Squat och Sweep med Med Ball - Squat och röra med bollen till golvet, stå upp och svepa vikten överhead
1 minut - Squat Kicks - Squat och, när du pressar upp, sparka ut med höger ben. Alternativ sparkning med varje ben.
1 minut - Sida till sida Lunges med slag - Sväng till höger, steg vänster fot rakt tillbaka till ett lung medan du stryker ut med höger hand. Byt sida och repetera.
1 minut - Low-Impact Jumping Jacks - Steg rätt fot ut till sidan och sväng höger arm upp och över huvudet. Byt till vänster och repetera.
1 minut - Rakbenskickor - Lyft högerbenet rakt upp och cirkla höger arm runt och ner mot tånen. Upprepa på andra sidan, växlande.
1 minut - Puddle Jumpers - Skjut av den högra foten när du går ut med vänster fot så bred som möjligt, armarna breda. Steg vänster fot in och upprepa sedan till andra sidan.
1 minut - Sidknipp, Sidkick -Bruga vänster knä upp till sidan samtidigt som armbågen ner mot knäet. Ta vänster fot ner och flytta vikten in i vänstra benet medan du sparkar ut till sidan. 30 sekunder till höger och sedan vänster.
1 minut - Bear Crawls - Squat till golvet och gå ut i en planka. Gör en pushup (tillval), gå tillbaka i händerna och stå upp.
1 minut - Gå för att kyla ner

10-Minute Home Circuit Workout

Cardio är inte det enda sättet att bränna mer kalorier. Styrketräning övningar, särskilt när de görs i ett kretsformat, kan verkligen bränna några allvarliga kalorier.

För träningen nedan Gör varje övning i ca 30-60 sekunder eller trötthet innan du går vidare till nästa övning med liten eller ingen vila. Använd tillräckligt med vikt för att du utmanas för varje övning.

knäböj
Split Squat
Wide Squat Weight Exchange
lyft
Armhävningar
One-legged Bent Over Row
Steg Knee Overhead Press
Core Kickbacks
Hammer Curl With Power Squat
Plankar med knäböjningar

10-Minute Body Weight Circuit Workout

Även om du inte har utrustning, kan du bränna kalorier med bara din kropp som ditt motstånd. Nyckeln till arbetet är att jobba så hårt som möjligt för varje övning. Prova följande kroppsviktskrets, gör varje övning i 30-60 sekunder och flytta så fort du kan med bra form.

Alternativa 2 snabba squats med 2 squat hoppar
30 sekunders frontlunges / 30 sekunder plyo lunges
30 sekunder björnar / 30 sekunder pushups
One-Legged Deadlifts: Höger ben
One-legged Deadlifts: Vänsterben
Väggsits med knähissar
Dips med ben förlängningar
burpees
Triceps Pushup med sidokanter
Bro med Ben Drop