10 minuters lågt inverkan hemkardio träning

Om du är kort i tid, utrustning och jämnt utrymme, är detta träning svaret. Denna träning är bara 10 minuter lång och innehåller en mängd olika slagkraftiga övningar med hög intensitet för att få din hjärtfrekvens utan hoppning. Gör den här träningen hemma eller på vägen för att bränna kalorier och hålla sig i form.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.  

Utrustning behövs

Ingen

Hur

• Utför övningarna för den föreslagna tiden, den ena efter den andra med liten eller ingen vila däremellan
• Utför kretsen en gång för en 10-minuters träning eller upp till sex gånger för en längre och mer intensiv träning
• Ändra eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag. Lägg till extra viloperioder om du behöver

1

Steglustar

Hur: Värm upp i en minut med ljuskardio, till exempel steget. Gå ut till sidan med vänster fot, ta armarna upp och följ sedan rätt fot längst till vänster. Upprepa flytten till höger, rör dig snabbt och sväng armarna för att få hjärtfrekvensen. Du kan också ta armarna överhead för mer intensitet.

Reps / Set / Längd:  1 minut

2

Windmills

Hur: Ta det till nästa nivå genom att stå i ett brett läge med armarna rakt ut. Böj i midjan, abs in och ta vänster arm mot höger fot. Stå upp och upprepa flytten till vänster, gå så fort du kan. Böj knäna om du känner någon ryggsmärta. Upprepa i en minut.

Reps / Set / varaktighet: 1 minut

3

Knäkrossar

Hur:  Förläng armarna och ta det vänstra knäet upp och över kroppen samtidigt som armarna sänks ner. Återgå till start och upprepa, gå så fort du kan för att få hjärtfrekvensen upp i en minut. Upprepa på andra sidan i en minut.

Reps / Set / varaktighet: 1 minut på varje sida

4

Front kick med lunge

Hur:  Ta det högra knäet upp och förläng benet i en snäppande framstopp och ta sedan samma ben tillbaka i ett rakbenstick medan du rör golvet. Upprepa spark- och låglungsekvensen i en minut och upprepa sekvensen på andra sidan i en minut.

Reps / Set / varaktighet: 1 minut på varje sida

5

Björn Crawls

Hur: Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en planställning. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i en minut.

Reps / Set / varaktighet: 1 minut

6

Sidokniv med sidospark

Hur: Vid en bred hållning, ta vänster knä upp till sidan samtidigt som armbågen ner mot knäet. Ta vänster fot ner och flytta vikten in i vänstra benet medan du sparkar ut till sidan. Upprepa så fort du kan i en minut till vänster och en minut till höger.

Reps / Set / varaktighet: 1 minut på varje sida

7

Squat Kicks

Hur: Med armarna uppe i vakten, hoppa så lågt som möjligt, ta höfterna tillbaka. När du står upp, sparka med höger ben. Upprepa flytten, sparka med vänster ben. Upprepa, alternerande sparkar i en minut.

Reps / Set / Duration: 1 Minute

Upprepa hela kretsen 1 eller flera gånger