Fördelar med High Intensity Interval Training

När det gäller att kalorier bränner under träning kan högintensitetsintervallträning (HIIT) bränna mer kalorier än längre aerob träning med lägre intensitet. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) ger högintensiv träning förbättrad hjärt- och kärlsjukdom genom att ta dig in och ut ur ett anaerobt tillstånd. Det här är det tillstånd där ditt hjärta pressas till 80 procent av sin maximala hjärtfrekvens (MHR), något som inte händer allt som ofta med lågintensiv träning.

Exempelvis brinner en 154-pund vuxen promenad i en takt på 3 miles per timme cirka 235 kalorier på 60 minuter. Samma person som kör 8 mil per timme i 20 minuter kommer att brinna 320 kalorier. Samma principer gäller för HIIT.

HIIT har blivit populär under de senaste åren, beror lika mycket på dess hälsofördelar som den kortvariga tiden. Människor med upptagen livsstil kan komma in och ut en HIIT-studio på 30 minuter men uppnå samma hälsofördelar som 60 till 90 minuter motståndsträning.

Översikt

Intervallträning kombinerar korta, högintensiva skurar av hastighet (från 10 sekunder till tre minuter) med långsam återhämtningsfas. De snabba och långsamma intervallerna upprepas under träningen. Intervallträning kan antingen vara avslappnad och ostrukturerad eller specifik och strukturerad.

Förutom ökad fettförbränning och viktminskning stimulerar HIIT produktionen av humant tillväxthormon (HGH) med upp till 450 procent, enligt forskning som publicerats i Journal of Sports Science.

Denna effekt kan ta upp till 24 timmar efter HIIT-träning, påskynda reparationen av vävnader, förbättra muskel- och hudton och bygga magert muskelmassa.

En extra bonus är att HIIT kan utföras praktiskt taget var som helst. Medan många HIIT-gym är utrustade med toppmodern utrustning kan du göra en hardcore HIIT-rutin hemma eller medan du reser med ingenting annat än ett hoppa rep och några vrist och handledsvikt.

överväganden

Trots sina kända fördelar är HIIT inte för alla. Det rekommenderas inte för nybörjare på grund av de extrema fysiska kraven på ställen på kroppen. Om det inte är korrekt konditionerat kan den snabba förändringen i intensitet och hastighet leda till skador hos dem som inte är smidiga, flexibla eller tillräckligt starka för att hålla takten.

För att uppnå den träningsnivå som behövs för HIIT-träning, bör du börja med minst 12 veckor av konsekvent, måttlig intensitet, inklusive styrka, kardio och kärna / flexibilitetsträning.

Måttlig intensitet definieras i stor utsträckning som att upprätthålla 50 procent av 70 procent av din MHR under ett träningspass.

Även erfarna idrottare placeras under extrem fysisk stress under en HIIT-klass. På grund av detta borde HIIT användas sparsamt, mellanliggande HIIT-dagar med långsammare uthållighetstrening och återhämtning dagligen. Om det används dagligen kan HIIT orsaka extrem led- och muskelinflammation, vilket ökar snarare än att minska risken för skada.

Även om din HIIT-session är kort måste du ta tid för att ordentligt värma upp, till exempel med squats, hoppa jacks eller lunges.

HIIT träningsrutiner

Om du övar regelbundet med måttlig intensitet, är det dags att införliva högintensiva träningspass i din veckovisa rutin. Innan du gör det, kolla med din läkare för att se till att det inte finns några hälsoförhållanden som kan göra dig skadlig, till exempel hjärtproblem, astma eller okontrollerad diabetes.

Om du är äldre eller överviktig är det av största vikt att din läkare registrerar sig på något träningsprogram du planerar att engagera dig i.

HIIT Säkerhet för hjärtpatienten

Den typ av HIIT-program du valde beror på dina ultimata mål. Om du tränar för bergsklättring eller backpacking, skulle du kunna tjäna på att integrera HIIT med långa stabila dagars vandring. Om träning för sport som kräver övre kroppsstyrka, delta i övningar som push-ups eller power slams med ett slaget rep.

Lång historia kort, HIIT träning kan anpassas för att uppnå dina kortsiktiga mål samtidigt som du ger dig den övergripande toning och styrka för att gynna din kropp inifrån och ut.

Detta bara ett exempel på en bra övergripande HIIT rutin kan du göra hemma på mindre än 25 minuter:

Hoppa squats i 45 sekunder
burpees i 45 sekunder
Butt sparkar i 45 sekunder (där du löper på plats, lyfter din högra häl till din högra skinka och vänster fot till din vänstra skinka så fort du kan)
Hopprep i 45 sekunder
Alternerande sidolungor i 45 sekunder
Hoppande lungor i 45 sekunder (där du hoppar in i ett lung, växlar ett ben framåt och sedan nästa)

Upprepa cykeln två gånger och vila en minut mellan uppsättningar. Du kan sedan följa med:

bergsklättrare i 45 sekunder (där du placerar dig själv i en plankposition och cyklar en nära framåt åt gången i snabb följd)
Underarmsplank i 30 sekunder

Upprepa denna cykel två gånger, vila en minut mellan uppsättningar. Du kan sedan avsluta med:

Plank jacks i 45 sekunder (där du placerar dig själv i en plankposition och öppnar och stänger dina ben som en horisontell jumping jack)
Underarmsplank i 30 sekunder
Lateral plank promenader i 45 sekunder (där du placerar dig själv i ett plankläge och går fram och tillbaka med dina armar och ben, krabba-liknande, längs din matta)

Gör den här sista uppsättningen övningar bara en gång. Avsluta med mjuka sträckor eller gå för att svalna ner.

Avancerad 60-minuters HIIT träning