Intervallträningsträning för nybörjare nivå 3
Följande träning är ett steg upp från Nivå 2 för nybörjareintervall, vilket ökar intensiteten och ökar träningstiden till 30 minuter.
Intervallträning innebär en växlande träning med högre intensitet med lågintensiva återhämtningsperioder. Genom att lägga till högre intensitetsintervaller kan du bygga uthållighet och bränna mer kalorier. Denna träning kan utföras på någon kardemaskin eller utomhusaktivitet.
Intervallnivå 3 träningsinstruktioner
- För varje "arbetsuppsättning", använd inställningarna på din maskin (lutning, hastighet, motstånd, ramper, etc.) för att öka intensiteten. Du borde arbeta ur din komfortzon, men inte så svårt att du känner dig yr eller ljust.
- För varje "viloläge", sänk samma inställningar tills du återvänder till en måttlig nivå. Du bör bli helt återhämtad före nästa arbetsuppsättning.
- Ändra enligt din träningsnivå.
- De angivna RPE-nivåerna (Uppskattningsgrad) hjälper dig att hålla reda på din intensitet på en skala från 1 till 10. Under vilolägen, håll dig runt 4-5 RPE. Under arbetsuppsättningar går du upp till en mycket svår nivå 8. Du borde vara andfådd, men kan fortfarande prata med lite svårigheter.
- Se din läkare om du har några skador eller tillstånd.
Du kan också använda en Target Heart Rate Calculator för att övervaka din träningsintensitet.
Intervallträningsträning Nivå 3 för nybörjare
| Tid | Speed / Incline / Resistance | RPE |
| 5 min. | Värm upp i en lätt takt | 4 |
| 3 min. | Vila Set: Öka hastigheten så att du're arbetar i en måttlig takt | 5 |
| 1 min. | Arbetssätt: Öka lutning / motstånd så att du're arbetar väldigt hårt | 8 |
| 3 min. | Vila Set: Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min | Arbetssätt: Öka både fart och lutning / motstånd så att du're arbetar väldigt hårt. | 8 |
| 3 min. | Vila Set: Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Arbetsuppsättning: Öka hastigheten så att du're arbetar väldigt hårt | 8 |
| 3 min. | Vila Set: Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Arbetssätt: Öka lutning / motstånd så att du're arbetar väldigt hårt | 8 |
| 3 min. | Vila Set: Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Arbetssätt: Öka både fart och lutning / motstånd så att du're arbetar väldigt hårt | 8 |
| 5 min. | Kyl ned genom att gå i bekväm takt | 4 |
| Total träningstid: 30 minuter |
Upplevda utövningsnivåer för denna träning
RPE 4: Du har en lätt till måttlig ansträngning, andas tyngre men kan fortfarande fortsätta med en full konversation med personen bredvid dig i gymmet eller din löpande kompis.
RPE 5: Nu vet du att du tränar och du svettas mer, det är med måttlig ansträngning. men du kan fortfarande chatta med alla runt dig, inklusive de irriterande personer som passerar dig på banan.
RPE 8: Kraftfull ansträngning. Om allt du kan göra är grunt ut ett svar när din löpande kompis frågar hur det går. Hur är den här hastigheten så mycket svårare för dig än för henne? Du kan bara behålla denna takt i en kort period, så det är bra att vi bara gör en minut på den här nivån.
När du har det bra med denna träningslängd kan du gradvis öka ditt antal arbetssätt. Det är bäst att bara öka dem med 10% per vecka för att undvika skada eller belastning. Lägga till en 3 minuters enkel / 1 minuters hård arbetsuppsättning varje vecka för att förlänga den är den bästa taktiken.
