Intervallträningsträning Bygga hastighet och uthållighet

Intervallträning har använts av idrottare i åratal för att bygga träning. Intervallträning kombinerar korta, högintensiva brasthastigheter, med långsamma återhämtningsfaser, upprepade under en träningspass. En tidig form av intervallträning, fartlek (en svensk term som betyder hastighetsspel) var avslappnad och ostrukturerad. En löpare skulle helt enkelt öka och minska sin takt efter vilja.

Idag använder idrottare mer strukturerad intervallträning och hög intensitetsintervallträning (HIIT) för att bygga fart och uthållighet. Det har också visat sig vara fördelaktigt för personer med tillstånd som KOL och metaboliskt syndrom. Denna variation av intervalltrening och hastighetsarbete kan vara en enkel eller sofistikerad rutin, men grunderna är fortfarande detsamma som den ursprungliga fartlekutbildningen.

00:55

Se nu: Vad är intervallträning och varför fungerar det?

Översikt

Intervallträning bygger på växlande korta, högintensiva brasthastigheter med långsammare, återhämtningsfaser under ett enda träningspass. Intervall träning kan vara mycket sofistikerad och strukturerad träning som är utformad för en idrottare baserat på hans eller hennes sport, händelse och nuvarande nivå av konditionering. En träningsintervall träning kan till och med utformas baserat på resultaten av anaerob tröskelprovning (AT) som inkluderar att mäta blodlaktat hos en idrottsman under intensiv träning.

Hur det fungerar

Intervallträning fungerar både det aeroba och det anaeroba systemet. Under högintensiva ansträngningar använder det anaerobe systemet den energi som lagras i musklerna (glykogen) för korta aktivitetsbrott. Anaerob metabolism fungerar utan syre, men biprodukten är mjölksyra. När mjölksyra bygger, går idrottaren i syre skulden, och det är under återhämtningsfasen att hjärtat och lungorna arbetar tillsammans för att "betala tillbaka" denna syre skuld och bryta ner mjölksyran. Det är i denna fas att det aeroba systemet använder syre för att omvandla lagrade kolhydrater till energi.

Man tror att genom att utföra högintensitetsintervaller som producerar mjölksyra under träning anpassar och bränner mjölksyran mer effektivt under träning. Detta innebär att idrottare kan träna i högre intensitet under en längre tid innan trötthet eller smärta sänker dem.

fördelar

Intervallträning följer principen om anpassning. Intervallträning leder till många fysiologiska förändringar, bland annat en ökning av kardiovaskulär effektivitet (förmågan att leverera syre till arbetsmusklerna) samt ökad tolerans för uppbyggnad av mjölksyra. Dessa förändringar resulterar i förbättrad prestanda, högre hastighet och uthållighet. Fler fördelar är:

Intervallträning hjälper också till att undvika skador i samband med repetitiv överanvändning, vilket är vanligt hos uthållighetsutövare.
Intervaller tillåter en idrottsman att öka träningsintensiteten utan överträning eller utbrändhet.
Intervall träning är ett bra sätt att inkludera korsträning i en träningsrutin.
Intervallträning bränner mer kalorier. Enligt American College of Sports Medicine bränns mer kalorier i korthet, intensiv träning. i motsats till långa, långsamma uthållighetsträning. Studier visar att det kan vara minst lika effektivt som måttlig intensitet kontinuerlig övning i att förlora kroppsfett.

Försiktighetsåtgärder och säkerhetsanvisningar

Tänk på att intervallträning är extremt krävande på hjärtat, lungorna och musklerna, och det är viktigt att ha en OK från din läkare innan du börjar träna. Du bör också ha en solid bas av övergripande aerob träning innan du utför hög intensitetsträning av något slag.

Bedöm dina nuvarande konditionerings- och uppsatta träningsmål som ligger inom din förmåga.
Värm upp innan du börjar intervall
Börja långsamt. Till exempel: gå 2 minuter / spring 2 minuter. I allmänhet ger längre intervaller bättre resultat.
Håll en stadig men utmanande takt under hela intervallet.
Träna på en jämn, plan yta för att säkerställa jämn ansträngning.

Det rekommenderas att du konsulterar en idrottsman, tränare eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.

Bygga dina träningsintervaller

Att utforma rätt intervallträningsrutin kan vara sofistikerad eller avslappnad. Elite-idrottare kan gå till sportprestationslaboratoriet för att få blodlaktat och träna metabolismtest som utförs för att bestämma den bästa intervalltreningsrutinen. I den andra änden av spektrumet kan du använda tillfällig "Speed Play" -intervallträning (fartlek) utan tidsinställning.

Du kan variera dina arbets- och återhämtningsintervall baserat på dina mål. Fyra variabler du kan manipulera när du utformar ditt intervallträningsprogram inkluderar:

Intensitet (hastighet) av arbetsintervall
Varaktighet (distans eller tid) av arbetsintervall
Varaktighet för vila eller återhämtningsintervall
Antal repetitioner av varje intervall

Intervalltyper:

Längre återhämtningsintervaller: Ett längre återhämtningsintervall lagrat med ett kortare arbetsintervall gör att du kan gå all-out på arbetsintervallet. Till exempel gick en 30-sekunders sprint samman med en minuts återhämtning.
Längre arbetsintervaller: Du kan förkorta resten och förlänga arbetsintervallet när du går vidare. Detta bränner mer kalorier och bygger uthållighet.
Blandade arbetsintervaller: Du kan variera arbetsintervallets längd och intensitet i träningspasset, vissa har högsta ansträngning och andra har en måttlig hög ansträngning eller gör arbetsintervall av olika längder inom samma träningspass.
Untimed intervals: Som med fartlek, uppmärksamma du bara hur du känner och ställer in din intensitet och längd därefter.

Bygg upp antalet repetitioner över tiden. För att förbättra, öka intensiteten eller varaktigheten, men inte båda samtidigt. Gör några ändringar långsamt över en tidsperiod.

Nybörjare bör börja med korta intervaller (under 30 sekunder), färre upprepningar och mer vila. Elite-idrottare kan öka intensiteten, tiden och frekvensen av träningen. Få idrottare dra nytta av att utföra intervaller mer än två gånger per vecka.

Aerobic Interval Training (AIT)

Med aerobintervallträning växlar du mellan måttliga till högintensiva träningsintervaller med ett återhämtningsintervall. Ditt arbetsintervall ligger under 85 procent av din maxpuls. Syfte för en återhämtningsansträngning som ger din hjärtfrekvens till 100-110 bpm under restenintervallet.

Du kan använda någon kardioaktivitet, som att springa, gå, cykla, elliptisk tränare etc. Träningen kan vara så kort som 10 minuter (efter uppvärmning på minst fem minuter) eller kan vara så länge som 60 minuter för dem som är avancerade.

Nybörjare kan använda kortare arbetsintervaller och längre återhämtningsintervaller. När träningen förbättras kan arbets- och återhämtningsintervallerna justeras så att arbetsintervallet är längre (så mycket som 10 minuter) och återhämtningsintervallet kortare (såsom två minuter)

Här är en typisk AIT-träning:

Värm upp i 5 till 10 minuter på en bekväm nivå av ansträngning.
Ta upp din fart eller ansträngning till din återhämtningsnivå i 2 till 3 minuter.
Öka hastighet eller svårighet i 1-2 minuter för att få dig till en högre hjärtfrekvenszon, men högst 85 procent av din maxpuls.
Återgå till din återhämtning takt eller ansträngning i 2-5 minuter.
Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller efter behov för din valda träningslängd.
Avsluta med en nedkylning med en enkel ansträngning i 5 minuter.

Du kan göra aerobintervall träning två eller flera gånger per vecka.

Aerob High Intensity Interval Workout

Anaerob eller High Intensity Interval Training (HIIT)

I ett anaerobt intervall träningspass, är ditt arbetsintervall vid en all-out-ansträngning, vilket ger din hjärtfrekvens till 85-100 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan använda någon hjärtaktivitet, som körning eller cykling, som kan ge din hjärtfrekvens upp till den anaeroba zonen. Dessa träningspass är vanligtvis kortare eftersom de är så intensiva, ofta bara 20 minuter efter en uppvärmning. Restenintervallet är vanligtvis dubbelt så lång som arbetsintervallet, till exempel 30 sekunder sprint följt av en minuts återhämtning. Uppvärmningen bör vara längre än med mindre intensiva intervaller, inom intervallet 10 till 15 minuter.

På grund av intensiteten, tillåta 24 till 48 timmars återhämtning mellan HIIT träning.

Ett exempel på en anaerob intervall träning:

Värm upp i 5 minuter med en lätt till måttlig ansträngning och kom sedan till din återhämtningsintervallansträngning i 5 minuter.
Arbetsintervall 30 sekunder: Sprint all-out, så fort du kan.
Återställningsintervall 1 minut: Återgå till din återställningsintervallinsats.
Upprepa arbetet och återhämtningsintervallet tre till sju gånger.
Avsluta med en nedkylning i 5 minuter med en enkel ansträngning.

HIIT Sprint Interval Workout

Ett ord från Verywell

Intervallträning kan krydda dina träningspass och leda till bättre träning och prestanda. Lägg till ett par intervall träningspass till ditt veckovis schema och tillåta tid mellan att återhämta sig.