Intervallträning för nybörjare
Om du är ny att träna har du säkert hört talas om intervallträning, en träningsmetod som du trycker ut från din komfortzon under en viss tid och sedan återhämtar.
Vad som är bra med intervallträning är att det finns en mängd olika sätt att göra det. Mer avancerade tränare kan arbeta med en mycket hög intensitet, komma in i den anaeroba energin där syre är till en premie.
Anledningen till att intervallträning är så populär är att arbeta på högre nivåer av intensitet hjälper dig att bygga uthållighet snabbare och det hjälper dig att bränna mer kalorier vilket är bra för viktminskning.
Inte bara det, men det gör ditt träning mer intressant. I stället för att gå i samma takt för hela träningspasset blandar du saker som kan göra träningspasset verkar kortare än vad det verkligen är.
Nybörjareintervallträning
Du kanske undrar om du kan göra intervallträning om du inte är veteranutövare och svaret är ja. Nybörjare kan få mycket av intervallträning.
Inte bara kan du växla upp träningen, göra dem lite roligare, du ger din kropp en chans att vänja sig att jobba bara lite hårdare.
Resultatet är att du bara arbetar hårt under en mycket kort tid, vilket gör det till ett mer bekvämt träningspass. Det är mycket bättre än att slog genom en lång träning eller å andra sidan försöka arbeta med en hög intensitet för längden på ditt träningspass.
Ditt intervallträning
Följande träning är ett bra ställe att börja om du är nybörjare. Det är 21 minuter lång och innehåller arbetsintervaller som får dig att trycka lite ut ur din komfortzon.
Det betyder att du inte kommer att vara andfådd eller olycklig, men helt enkelt trycka på dig själv, det perfekta sättet att bygga en stark hjärtfundament för att bli frisk och gå ner i vikt.
Utrustning behövs
Träningen visas med hjälp av en löpband med förändringar i hastighet och lutning, men du kan använda vilken som helst maskin du väljer eller träna utomhus.
Den elliptiska tränaren eller den stationära cykeln är också bra val, men du kan också göra en snabb promenad, jogga eller cykla utanför.
Använd bara arbetsintervallerna för att öka din hastighet, lutning och / eller motstånd beroende på vilken typ av aktivitet du gör.
Instruktioner
- Arbetsuppsättningar: För varje "arbetsuppsättning", använd inställningarna på din maskin (lutning, hastighet, motstånd, ramper, etc.) för att öka intensiteten. Utanför, öka hastigheten eller hitta en kulle. Du borde arbeta ur din komfortzon, men inte så svårt att du känner dig yr eller ljust. Det är bara lite obekväma.
- Återställningssatser: För varje "viloläge", sänk samma inställningar, eller sakta ner / gå nerför för utomhusbruk tills du återvänder till en måttlig takt. Du bör bli helt återhämtad före nästa arbetsuppsättning.
- Ändra hastighet och intensitet enligt din träningsnivå: Om du inte är redo för högre intensitet är det smart att gå på den intensitet du är bekväm med. På samma sätt, om det inte verkar vara tillräckligt för dig, kan du snabba eller öka höjningen eller motståndet.
- Övervaka din intensitet: Hastigheten av upplevda ansträngningsnivåer (RPE) finns för att hjälpa dig att hålla reda på din intensitet på en skala från 1 till 10 på detta uppfattade ansträngningsdiagram. Under vila uppsättningar, stanna runt 4 till 5 RPE. Under arbetssätt, stanna runt 5 till 6 RPE. Det finns ingen stor skillnad mellan arbetet och viloprogrammen, du vill helt enkelt arbeta lite hårdare under arbetssätten.
- Se din läkare om du har några skador eller tillstånd.
Du kan också använda en målinriktad hjärtfrekvensberäknare och / eller prata testet för att övervaka din träningsintensitet.
| Intervall | Nybörjare Cardio Interval Workout - 21 minuter | RPE |
| 5 min | Värm upp i en lätt takt. Börja enkelt här och öka långsamt mycket intensivt genom att gå snabbare, höja höjden eller öka motståndet. Det här är dags att få din kropp varm och redo för vad's att komma. | Nivå 3-4 |
| 3 min | Vila Set: Öka din hastighet från uppvärmningen och öka lutningen 1%. Håll en måttlig takt. Du borde känna dig som den'återutöva, men du borde kunna fortsätta en konversation. | Nivå 5 |
| 1 min | Arbetsuppsättning: Öka lutningen 1-3% för att höja intensitetsnivån. Du bör känna en liten förändring i din intensitet, andas lite snabbare och bara lite obekväma. Du kan höja lutningen mer om du'känner ingen skillnad. | Nivå 6 |
| 3 min | Vila Set: Minska din hastighet och lutning för att sänka hjärtfrekvensen till en bekväm nivå. Det gör inte't måste vara samma inställningar som i föregående rastuppsättning. | Nivå 5 |
| 1 min | Arbetsuppsättning: Öka din hastighet 3-5 steg och öka lutningen 1-2% för att höja intensiteten. Du är välkommen att justera dessa inställningar för att fungera på den föreslagna intensiteten. | Nivå 6 |
| 3 min | Vila Set: Minska din hastighet och lutning för att sänka hjärtfrekvensen till en bekväm nivå. | Nivå 5 |
| 5 min | Minska din fart och lutning ännu mer till en mycket bekväm takt för din coola ner. | Nivå 3-4 |
När du är redo att gå vidare, kan du helt enkelt lägga till ett annat arbetssätt / vila par. Om du vill fortsätta lägger du till en annan uppsättning varje träning eller bara en träning per vecka.
Prova denna typ av intervallträning med andra aktiviteter för att byta upp saker, förbättra uthålligheten och hjälpa dig att bränna mer kalorier. Denna ständiga ökning av träningens varaktighet gör det möjligt för dig att få bättre form gradvis utan att arbeta så hårt att du börjar undvika att träna.
