Pacing med fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom
Varför är Pacing viktigt?
FMS och ME / CFS kan verkligen dra din energi. När din energi är låg tar allt du gör en större andel av hela. Som du säkert har lärt dig på det svåra sättet, när du överdriver det, betalar du ett brant pris i ökade symtom.Många av oss driver oss på goda dagar och försöker fånga på allt vi inte kan göra resten av tiden. På en dag ska vi göra flera tvättar, städa köket, gräva trädgården och gå till mataffären. När symtomen börjar sparka upp trycker några av oss hårdare, känns som att vi måste få allt gjort innan vi har alltför mycket ont att fortsätta.
Men det enda som gör är att göra oss värre. Vad bra är en produktiv dag när det leder till tre (eller tio) på soffan? När du förstår att push-crash-cykeln inte fungerar, är du kvar och frågar: "Hur kan jag få saker gjorda utan att göra mig värre?"
Svaret är pacing. Det tar övning, men efter ett tag blir det andra naturen.
Hur räcker jag mig själv?
En hel del stimuleringsstrategier kan hjälpa dig att leva bättre med ditt tillstånd. De inkluderar:- Att veta din kropp
- Korta aktivitetsperioder
- Planerad vila
- rutiner
- prioritera
- Byta uppgifter
Att veta din kropp
För att lyckas vid stimulering måste du vara uppmärksam på din kropp och känna till dina gränser. Det kan hjälpa till att hålla en journal eller symtom logg. Ditt mål är att svara på dessa frågor:- Hur mycket fysisk aktivitet kan jag hantera på en dag (eller i en sträcka)?
- Hur mycket mental ansträngning kan jag hantera på en dag (eller i en sträcka)?
- Vilka aktiviteter påverkar mig mest?
- På vilken tid på dagen har jag mest energi?
- Vilka symptom är "tidiga varningsskyltar" att jag har nått min gräns?
Korta aktivitetsperioder
Vi är sprinters, inte maratonlöpare. Om du har ett stort jobb, försök inte att ploga genom det i timmar. Arbeta för en kort stund, vila ett tag och sedan arbeta för en annan kort period.Mängden tid du arbetar och vila beror på din aktivitetsförmåga. Börja med kortare perioder än vad du tror du kan hantera och vila i minst 15 minuter mellan det. Ställ en klocka så att du inte blir fast i den och gå för länge. Se hur du känner efter ett par dagar och justera sedan tills du har hittat rätt balans.
Planerad vila
Schemalagda viloperioder är mer än de korta rasterna du tar mellan verksamhetsbrott. Istället är det dags att bygga in i din dag när du kan ta en tupplur eller få en verklig vila. Återigen är tidens längd något du måste definiera själv. Att ligga i en halvtimme kan ge dig en bra ökning, eller du kan behöva en två timmars tupplur.Din planerade viloperiod är inte tiden att kolla e-post, betala räkningar, läs eller gör din livsmedelsbutiklista. Ditt sinne behöver vila precis som din kropp. Försök att sova, ligga tyst, meditera eller ta ett varmt bad.
rutiner
Rutiner kan verkligen rädda dig, speciellt om du har mycket hjärndimmar. Om du etablerar och håller dig till en rutin så mycket som möjligt, hjälper det till att förebygga problem som att dra ogräs hela morgonen och sedan inse att du måste gå och handla mat.Det största hindret för rutiner är att våra förutsättningar är oförutsägbara. Vi vet sällan när vi kommer att ha dåliga dagar eller när en bra dag kommer att göra en tur till det värre utan varning.
För att hantera denna oförutsägbarhet, bygga in flexibilitet. Titta på din medel energi och under-schema varje dag baserat på det. Om du slutar och fortfarande har energi kan du arbeta vidare. När du har några nedgångar, ta upp i flera dagar, prioritera om du tar hand om de viktigaste sakerna först.
prioritera
Prioriteringar är avgörande för pacing. Försök att få en klar bild av vad absolut måste bli klar på en dag och fokusera din energi där. Om mindre viktiga saker måste vänta som ett resultat, så är det bara hur det är.Om du tycker att du känner dig som för många saker ha att bli klar på en dag, göra en lista och brut din lista i tre delar: behov, önskemål och börs.
"Behov" är högsta prioritet, har-att-få-gjort-rätt-nu-eller-där-kommer-bli-konsekvenser saker.
"Vill" är saker som du verkligen skulle vilja göra om du har energin.
"Skulder" är saker du känner för att du borde göra för att behaga någon annan eller för att andra skulle göra dem (till exempel "Jag borde laga en stor och utarbetad måltid på söndagar, eftersom min mamma alltid gjorde det.")
Ta hand om dina "behov" först, sedan gå vidare till "vill" (igen, om du har energi). Om du inte kan komma till "börsen", så var det.
"Börsen" kan vara en stor skuldkälla, för att genom att inte göra dem kan du störa eller besvikna någon. God kommunikation om begränsningarna av din sjukdom kan ofta hjälpa till med detta genom att justera andras förväntningar om vad du kan göra.
Du kan också behöva utbilda människor i ditt liv om din sjukdom.
Växlande uppgifter
I stället för att göra en sak under en lång tid, försök att ändra typen av aktivitet ofta. Om du gör en fysisk aktivitet för länge kan den trösta ut de muskler du använder, vilket kan leda till smärta och trötthet. Detta gäller både fysiska och mentala aktiviteter.Till exempel, säg att du behöver tvätta, tvätta tvätt, betala räkningar och skicka några e-postmeddelanden. Gör inte dem i den ordningen! Istället tvättar du disk, betalar räkningar, vikar tvätten och jobbar sedan med e-post. Genom att växla fysiska och mentala aktiviteter ger du din hjärna och muskler resten de behöver. (Och glöm inte att du kan behöva viloperioder mellan varje aktivitet också.)
