Är Low Carb Dieter och viktträning bra eller dåligt?

Det finns en debatt mellan experter på dieter med lågt kolhydrater och de som är experter på träning och viktutbildning om rollen av kolhydratbegränsning när det gäller att bygga muskler och styrka. Här är poäng som gjorts av träningseksperten Paul Rogers och svar från ett lågt carb perspektiv.

Kolhydrater som bränsle för träning

Rogers säger att kolhydrater är det viktigaste bränslet för träning, särskilt "snabb och intensiv träning". Som sådan är de viktiga för "idrottare, viktutbildare och tunga tränare". Han pekar på ett par studier för att bevisa sin punkt och säger att varken fett eller protein är bra energikällor för högpresterande tränare. Han hävdar också att låg-carb, högprotein dieter kan påverka bentätheten negativt.

Men många människor på en låg-carb diet är högst måttliga fritids-tränare. De har inte dedikerade idrottare, bodybuilders eller liknande. Du kan också skilja dem som utövar starkt in i idrottare som huvudsakligen utför uthållighetsaktiviteter aerob (t ex löpning, cykling) och tyngdlyftare och andra som gör mycket korta utbrott av anaerob muskelaktivitet.

Före ankomsten av jordbruk åt jägare-samlarestammar i tempererade klimat åt dieter som var naturligt låga i kolhydrater (på vintern, mycket låg i kolhydrater). Dessa dieter var generellt höga i fett, vilket var värdesatt. Bara för att hålla sig levande ledde de en mycket aktiv livsstil på en låg-carb diet. Med de flesta åtgärder började vår hälsa minska när vi började odla korn, även om det förmodligen också möjliggjorde "civilisation" som vi vet.

Low Carb Dieter och övning

Detta är ett område som inte har haft massor av forskning, men det här är några saker som föreslås av de studier som har gjorts. Tunga tränare som gör uthållighetstyp övning tenderar att ha en minskning av effektiviteten i de tidiga veckorna av en låg-carb diet, men deras kroppar återhämtar vanligtvis inom två till fyra veckor. En nyzeeländskt studie visade ett typiskt mönster för uthållighetsutövare, som först har minskat energi men sedan förbättrat välbefinnandet. Vissa idrottare rapporterar en ökning av träningseffektivitet och förbättringar i prestanda när de är vana vid kosten.

Denna process har kallats "keto-anpassning" eller "fet anpassning", eftersom kroppen blir bättre kunna använda fett för energi under träningsförhållanden. Det finns en debatt om hur låga kolhydrater kosten måste vara för att utlösa keto-anpassning. Vissa säger under 20 procent av kalorierna, men det saknas studier.

Keto-anpassning är förmodligen av mer begränsad användning vid kortbristande anaerob träning, även om det även finns debatt om denna punkt. Å andra sidan betyder det inte nödvändigtvis att en låg-carb-diet är utesluten för viktlifter. En universitetsprofessor för idrottsutbildning säger att medlemmarna i kraftövervakningsgruppen på hans college alla äter en diet på 20 procent eller mindre kolhydrat. En nutritionist som är en bodybuilder säger vad som krävs är en blygsam mängd extra kolhydrater före lyft. "Cirka 5 gram kolhydrater är varje två uppsättningar tillräckligt för att ersätta glykogen som förloras under träning. Så till exempel för 15 uppsättningar skulle omkring 35 gram kolhydrater göra tricket." Detta är mängden kolhydrater i exempelvis 1 1/2 koppar druvor som inte är inkonsekvent med en diet som är mycket lägre i kolhydrater än vad som vanligtvis rekommenderas.

Under viktminskning har låga carb dieter upprepade gånger visat sig bevara mager kroppsmassa jämfört med högre carb dieter.

Poäng av överenskommelse

Rogers säger att protein inte är ett bra energi bränsle alls, även om kroppen rutinmässigt gör lite glukos från den. Fysiska träningsregimer kommer sannolikt att lida under de tidiga veckorna av en låg carb-diet. Undersökningar som görs i denna tidsram måste dock ses genom den objektivet. Vissa extrakarbid innan träning kan vara en bra idé, även om detta fortfarande kan göras i samband med en låg carb-diet.

Oenigheter

Vissa åsikter bildas på studier av ämnen efter fem dagar på en låg-carb diet, som är under tre till fem dagarsperiod efter dietförändringen. Det är förmodligen den allra värsta tiden att göra en studie så här, eftersom glykogenbutikerna är utarmade utan att keto-anpassning är fullt igång för att kompensera. Ändå kan betydande keto-anpassning ses även i den korta tidsramen.

Den andra punkten Rogers gör handlar om lågt kolhydrater och / eller proteinhaltiga dieter som påverkar benmineraldensiteten negativt. Low-carb dieter antas ofta vara mycket höga i protein, men de är vanligtvis inte. Studier visar att det inte finns någon negativ effekt på ben från en högprotein diet och att det kan vara en liten positiv effekt. Det är emellertid ett problem som du kan hitta studier med resultat på vardera sidan.