Hur man väljer rätt näringsrik mat på en Low Carb Diet
En gemensam kritik av låg-carb dieter är att det är svårt att få tillräckliga näringsämnen när man begränsar kolhydrater. Emellertid, förutom en kortvarig induktionsfas, såsom med tvåveckors Atkins-induktion, är det vanligtvis inte fallet. Du kan täcka alla dina näringsbaser på en låg-carb diet om du uppmärksammar dessa principer.
Ät gott om grönsaker
Den breda basen av en low-carb pyramid är grönsaker. Detta beror på att icke-stärkelse grönsaker är mycket höga näringsämnen medan de är låga i kolhydrater. Dessutom är de kolhydrater vanligtvis förpackade inuti så mycket fiber att de inte snabbt kommer in i vårt blodomlopp. Det rekommenderas att njuta av grönsaker från listan med lågt kolvätegrönsaker.
Ta vitamin C som ett exempel. Du kanske tror att apelsiner är högst upp på listan för att ge vitamin C, men titta på en lista över grönsaker och du kommer märka att röda paprika är nästan dubbelt så stora som vitamin C-packade. Sixtio milligram C-vitamin är det rekommenderade dagliga intaget för de flesta.
| 1 kopp frukt eller grönsaker | Vitamin C-värde, kolhydrater och kalorier |
|---|---|
| apelsiner | 95 milligram C-vitamin, 16 gram användbara kolhydrater, 85 kalorier |
| Röd paprika | 190 milligram C-vitamin, 6 gram användbara kolhydrater, 31 kalorier |
| Broccoli | 81 mg C-vitamin, 4 gram användbara kolhydrater, 31 kalorier |
| Blomkål | 47 mg C-vitamin, 2 gram användbara kolhydrater, 25 kalorier |
| Kål | 33 milligram C-vitamin, 3 gram användbara kolhydrater, 22 kalorier |
Gå till Färg
När man väljer vilka grönsaker och lågsocker som frukterna ska äta, är de med de flesta färgerna ofta de högsta i näringsämnen. Detta gäller speciellt när det gäller antioxidanter och andra fytonäringsämnen.
Att äta en regnbåge av färger kan hjälpa dig att få en mängd olika värdefulla ämnen. Till exempel skulle ätande gröna grönsaker, röd paprika, pumpa, blåbär och blomkål täcka en mängd olika näringsämnen, inklusive antioxidanter.
Snack på nötter och frön
Korn, såsom bröd eller ris, innehåller mycket stärkelse, så de spelar inte en stor roll i en låg-carb diet. Det visar sig emellertid att korn inte är mycket täta i näringsämnen jämfört med många andra livsmedelsgrupper.
Små mängder nötter och frön kan fylla i samma näringsämnen som större mängder fullkorn. Nötter har visat sig vara hjärt-friska också, och de flesta nötter och frön är låga i kolhydrater.
Ät näringsrika rätter, fisk och ägg
Kött anses vanligen av en proteinkälla, vilket är sant, men de har mycket mer att erbjuda.
Beroende på typ och skära är dessa livsmedel ofta höga i B-vitaminer, järn, kalium, selen och zink. Äggulor är särskilt förpackade med näringsämnen.
Välj Mjölkprodukter klokt
Mjölkmat är det enklaste sättet att få kalcium och smattering av andra näringsämnen, men mjölken har ca 11-12 gram kolhydrater per kopp. Detta är för mycket för vissa personer som är kolkänsliga.
En del lågkarbonalternativ är stallost (3 gram kolhydrat per halv kopp), ricottaost (4 gram per halv kopp) och vanlig ost (vilket är den minsta), men de mjukare ostarna som mozzarella kan vara upp till 1 gram per uns. Om du väljer noggrant kan du hitta yoghurt eller kefir, en jästdryckdryck som innehåller ca 6 till 8 gram kolhydrater per kopp.
Prova bäckar för din karbintag
Bönor och linser är höga i kolhydrater. Men för de flesta människor absorberas dessa kolhydrater långsammare än kolhydrater från andra källor, och vissa omvandlas aldrig till glukos alls. Dessa kallas resistenta stärkelser.
Bönor är höga i fiber, innehåller mycket mineraler, såsom järn och kalium, samt fytonäringsämnen. Sojabönor har minst kolhydrater i benfamiljen. För sort, prova svarta sojabönor.
Ät en mängd
Oavsett vilken kategori av livsmedel, äter en mängd. Välj olika kött under hela veckan. Prova en ny fisk. Blanda dina muttrar. Gå ut ur din salladsruta och köp några nya gröna.
Varje mat har sin egen konstellation av näringsämnen för att bidra till din hälsa. Genom att äta en mängd kan du maximera den näring du packar i varje gram kolhydrat som du äter.
