Hur man hittar hälsosamt lägre Carbbröd

Om du vill klippa tillbaka på kolhydrater men inte vill eliminera bröd, hur väljer du lägre carb-bröd? På en riktigt låg carb-diet för din hälsa måste regelbundet bröd vara mycket begränsat. Du måste byta till speciella låg-carb bröd eller göra din egen, såsom linmjöl bröd.

Varför bröd orsakar en ökning i blodsocker

Korn som raffinerat vetemjöl är mestadels stärkelse och stärkelse består av långa strängar glukos. Enzymerna i ditt saliv börjar bryta ner stärkelsemolekyler i socker när du tuggar. När de når magen, har de flesta stärkelserna omvandlats till socker. Men det finns undantag, och det här är saker att uppmärksamma när man köper bröd.

Vad ska man leta efter när man köper bröd

Mindre "användbar" kolhydrat: Kontrollera näringslabeln. För att hitta användbar kolhydrat, subtrahera fibern från den totala kolhydraten. Detta är det viktigaste steget när man räknar ut en livsmedels effekt på blodglukos (hur glykemisk det är). Om du räknar kolhydrater måste du läsa etiketten och se hur mycket kolhydrater du äter. Men även om du inte bryr dig om att göra carb-räkning, ta en titt på några brödbröd för att bli bekant med hur mycket kolhydrater de innehåller.
Tunt bröd: Självklart har mindre eller tunnare brödskivor vanligen mindre kolhydrater, eftersom de har mindre av allt. Men akta dig för mycket tätt tunt bröd (ofta importerat) eftersom det kan likna vanligt bröd i mängden stärkelse.
Massor av fiber: Några bröd ersätter fiber för en del stärkelse i brödet, vilket minskar kalorierna såväl som kolhydrater. Men mer fiber betyder inte nödvändigtvis en mindre inverkan på blodsockret, om den fiberen helt enkelt läggs till de övriga ingredienserna, snarare än att ersätta stärkelsen. Återigen, subtraherar fibern från det totala kolhydratet för att räkna ut detta.

Grov, kornig textur: Ju mer finmalt en kärna av vete eller annat spannmål är desto snabbare kommer stärkelsen att bryta ner i socker. En del brödtillverkare har försökt att göra 100 procent helkornsbröd som är mjukare, med en textur som är mer som vitt bröd. Problemet är att detta bröd i allmänhet är som glykemiskt som vitt bröd. Å andra sidan är bröd med mer grovt texturerat i allmänhet mindre glykemiskt. Det bästa brödet för detta ändamål har synliga bitar av korn, som vissa knäckta vetebröd gör.
Sprouted Kornbröd: Det har inte gjorts mycket undersökning om detta, men några preliminära bevis visar att spridet kornbröd inte orsakar så hög eller snabb blodsockerökning som vanligt bröd. Spruta korn är emellertid inte helt fiber, som vissa brödetiketter hävdar, så läs etiketterna noggrant om de hävdar stora mängder fiber och mycket låga "nettokarber".
Högproteinbröd: Vissa bröd använder mycket vetegluten istället för hela spannmål. Eftersom gluten är proteindelen av vete kan dessa bröd vara bra vadderar, om du inte är känslig för gluten.

Surdegsbröd: Sourdoughbröd har visats i en studie för att ge ett mindre glykemiskt svar än vanligt bröd.

Vad om lätta bröd?

"Lätt" bröd får inte göra dig lättare. Lätta bröd har färre kalorier än sina vanliga motsvarigheter, men detta kan uppnås genom att helt enkelt lägga till mer luft och göra skivorna mindre. Å andra sidan är vissa "lätta bröd" lägre i kolhydrater än vanligt. Till exempel:

En skiva Oroweat 100 procent helvete bröd väger 38 gram och innehåller 17 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer och 100 kalorier.
En skiva Ovningslampa 100 procent helvetebröd väger 23 gram och innehåller 9 gram total kolhydrat, varav 3,5 är fiber och 40 kalorier.
I det här fallet är det mesta av kaloribesparingarna bara att göra skivorna mindre, men det har uppenbarligen varit en del substitution av stärkelse för fiber.

Low Carb Tortillas kan vara en stor substitution

Kanske är det bästa kommersiella brödsättet en tortilla med låg carb. De är rimligt prissatta, och många livsmedelsbutiker bär dem. Gör en omslag, använd den som en varmkorv eller som grund för en pizza. Om din lokala butik inte bär dem kan de hittas online, till exempel:

Mission Carb Balance Tortillas på Amazon: 4 gram netto carb (13 gram totalt, 9 gram fiber)
Maria och Ricardo's Low Carb / Low Fat Tortillas: 3 gram netto carb (10 gram totalt, 7 gram fiber)
Mama Lupes Låg Carb Tortillas på Amazon: 3 gram netto carb (7 gram totalt, 4 gram fiber)

Bröd att undvika

Bagels and Rolls: Bagels och rullar är ofta bedrägliga, eftersom de kan innehålla två, tre eller till och med fyra normala portioner av bröd. De är också mycket mindre benägna att vara 100 procent helkorn. Det finns dock även "tunna bagels" på vissa marknader. Om inte, gör skopan. Använd en sked eller till och med fingrarna för att ta bort något av det mjuka mitten av en skivad bagel och hål ut den innan du lägger skum eller använd den för en smörgås.
Mjukt bröd: Mjukt bröd är vanligtvis tillverkat av vitt och / eller mycket finmalt mjöl som snabbt vänder sig till socker i kroppen.
Söta bröd: Eventuellt bröd med tillsatt socker ska undvikas, men det mesta brödet på marknaden är tillverkat med åtminstone lite socker. En bra regel är att undvika bröd där en av de fem första ingredienserna är socker, honung, melass, fruktos, etc.
Alternativa kornbröd: Eftersom vete faktiskt har mer protein än de flesta andra korn, är alternativa spannmålsbröd som glutenfria bröd vanligen ännu högre i kolhydrater än bröd med vetemjöl.