Hur man förhindrar Carb Återkallande på en Low Carb Diet

Att göra förändringar - och klibba med dem - är aldrig lätt. Särskilt när du bara börjar. Att ändra vad, eller hur mycket vi äter, har sina egna unika utmaningar.

När du först väljer att följa en låg-carb diet, kan du uppleva karbåterkallande eller krasch. Om du bestämmer dig för att följa en diet med en mycket låg karbolfas kan du komma upp mot andra utmaningar längs vägen.

Det är viktigt att veta om möjliga fallgropar innan du börjar. På så sätt vet du vad du ska göra om du stöter på dem. Du förstår också vikten av att ge din kropp tid att vänja sig vid de förändringar du genomför.

Att komma igenom den första veckan på en low-carb diet är faktiskt den svåraste delen. Din kropp använder normalt kolhydrater för energi. Med en låg-carb diet måste den vänja sig att förlita sig mest på fett (vad du hoppas kunna brinna).

Det bästa försvaret förbereds. Här är några tips som hjälper dig att justera under den första veckan av en låg-carb diet och bortom.

De första tre dagarna: Carb Återkallelse

Vissa människor använder analogi av "mat som missbruk" - men det kan eller inte vara ditt fall. Det finns dock några vanliga egenskaper mellan en överdriven kolhydrat diet och beroendeframkallande. Det är till exempel inte ovanligt att uppleva begär för kolhydrater när du börjar ta bort dem från din kost.

Under de första dagarna kan du till och med uppleva en period av obehag. Även om orsaken är oklart, är det troligt en stark psykologisk komponent. Kom ihåg att det är ganska normalt att sakna dina favorit-karbohydrater. Du kanske ens tycker att du själv tänker på dem ofta eller önskar att du äter dem.

Under de första tre dagarna av din låg-carb diet, här är några tips att komma ihåg för att hjälpa dig att trycka på.

Fokusera på Fiber och Fett

Att äta fett och fiber tillsammans ger en hög grad av mättnad, känslan av att vara full. Livsmedel med linfrön är höga i både fiber och friska omega-3-fettsyror. Sallader med protein (tonfisk, kyckling, etc.) och hälsosam lågkarbonförband är ett annat alternativ som är acceptabelt på alla kolhydrater, inklusive South Beach, Atkins och Protein Power.

Det finns många andra livsmedel som är både höga i fiber och låga i karb. Att utforska hur du kan integrera dem i din kost ger dig ett kreativt fokus under de första dagarna av att skära kolhydrater.

Upptäck de bästa högfibrermat som är låga på karbohydrater

Gå inte hungrig

En låg-carb diet kommer att skilja sig från andra dieter du kanske har försökt i det förflutna. För en sak, när du är på en låg-carb diet bör du inte känna dig hungrig under långa perioder. Vissa människor tycker att det är bra att planera inte mer än tre timmar mellan att äta (särskilt under de första veckorna).

När du planerar dina tre måltider varje dag, ta lite tid att planera några låg-carb-snacks också. Friska och välsmakande mellanmål kan hjälpa till att kompensera matbehov mellan måltiderna och hjälper dig att känna dig mindre hungrig under övergången.

En översikt över Low Carb Snacks

Planera måltider

Ingenting kommer att få dig att känna sig mer berövad än att gå på ett åtstramningsprogram när du försöker göra en stor förändring i dina matvanor. Istället undersöker du de yummiest livsmedel som din plan tillåter.

Det finns många läckra låg-carb meny idéer till ditt förfogande. Du kan hitta några av dina gamla favoriter kan införlivas med några karabvänliga justeringar. Kom ihåg: en låg carb-diet betyder inte att maten kommer vara tråkig. Faktum är att du sannolikt hittar en helt ny värld av matalternativ.

Undvik stress

När du gör en stor livsstilsförändring är det viktigt att ta hand om dig själv. Det är särskilt viktigt att komma ihåg detta när du ändrar din diet. Ge dig själv tid att lära dig att hantera begär och belöna dig själv för att göra positiva framsteg - även de små milstolparna! Det hjälper inte bara dig att vara motiverad, men det kommer också att göra hela upplevelsen mer positiv.

Medan det är lättare sagt än gjort, försök att undvika stress så mycket som möjligt. Ta ett bubbelbad, gå en promenad i skogen, koka upp vid elden med en bok eller ett drag - vilket gör att du känner dig avslappnad och ger dig glädje. Ta inte bara tid för att vara bra för dig själv - ta tid.

Få stöd

Nå ut till människor som stöder dig - särskilt de som har varit där du är! Oavsett om det är online eller personligt, finns det många människor på lågt kol dieter som kan erbjuda stöd, svara på frågor och dela egna erfarenheter.

Drick vatten

Det verkar enkelt, men att ha mycket vatten vid din sida kan göra underverk för din kropp och sinne. Att förebygga uttorkning är viktig utöver övergångsperioden till en lågkarb diet, men eftersom det hjälper till med matsmältningen, är det säkert att hjälpa till att göra processen mer jämn. Att stanna hydratiserad kan också släcka mer än först - ibland tror vi att vi är hungriga när vi är törstiga.

Hur mycket vatten du behöver dricka beror på ålder och kaloriintag

Dag 3 till 5: Se upp för "Carb Crash"

Efter de första dagarna av en låg carb-diet upplever vissa människor ett fenomen som kallas carb-krasch. Teorin är att detta svar inträffar när din kropps glukosreserver (lagrad i levern som glykogen) används upp, men din kropp har ännu inte justerat för att få energi från fett och protein.

Symtom på carb-krasch kan innefatta:

• Känner sig skakig eller jitterig
• Irritabilitet
• Trötthet
• En allmän "av" känsla (fysiskt och mentalt)

Även om obehag av karbkrasch vanligtvis går bort om några dagar, finns det verkligen ingen anledning att lida genom den. Dr Atkins redogjorde för fenomenet när han utformade sin plan. Botemedlet? Lägg i några få högkvalitativa kolhydrater till din kost.

Men kom ihåg att tillsätta dessa kolhydrater i din kost bör vara minimal överbelastning på kolhydrater skulle besegra syftet med en låg-carb diet.

Om du känner dig skakig, trötthet eller annars ovanligt dålig, försök att äta en servering med lågkarbidfrukt. Om det här gör att känslan går bort, vet du att du är i karbinkrasch. Du kan sedan ändra din plan för de närmaste dagarna för att inkludera lite mer kolhydrater och övervaka dina reaktioner nära.

Det har också föreslagits att människor kan uppleva dessa symptom beror på förlust av vätska och salt. Försök att dricka en kopp bouillon flera gånger om dagen för några dagar för att underlätta symtomen på carb-krasch. Dessutom vill du se till att du får tillräckligt med kalium under denna period.

Dag 5 till 14: Belöna dig själv

I slutet av den första veckan av din nya matplan bör du börja skörda fördelarna med en låg carb-diet. I det här skedet börjar många människor uppleva ökad energi, bättre mental koncentration, mindre tvångsmat och få eller inga karbadbehov. Vissa människor har beskrivit känslan av att en dimma lyfts som de aldrig visste var där.

Naturligtvis är allas erfarenhet annorlunda. Vissa människor tar längre tid att känna fördelarna men i slutet av den första veckan bör du börja känna en skillnad.

För att hålla din motivation på väg, var god och gratulera dig med de framsteg du har gjort.

Ett ord från Verywell

Förändringen är svår och eftersom maten är en så integrerad del av våra dagliga liv kan en kostförändring vara särskilt svår. Att vara förberedd, söker stöd och lyssnar på din kropp hjälper dig att komma igenom den första veckan och bortom.

Kom ihåg att alla känslor av obehag eller frustration är bara tillfälliga. Om du håller fast med det, kommer de många fördelarna att vara väl värda utmaningarna.