Pastaalternativ med lågt karbid

Om du inte kan mage tanken på att ge upp spagetti, makaroner och lasagne, kanske du tror att en låg-carb diet är otrolig. Med en liten kreativitet kan du tillfredsställa din pastabehov utan att tillsätta kolhydrater. Här är några enkla, näringsrika och välsmakande pastaalternativ att prova.

Pasta Alternativ

Medan det verkligen finns pastaälskare som skulle vara nöjda med en skål med enkla nudlar, är det för många människor verkligen såser och påfyllningar som gör en pastarätt - nudlarna fungerar som ett fordon för andra smaker.

Om du följer en låg-carb diet, finns det en mängd olika pasta alternativ att välja mellan. Precis som olika pasta nudlar har olika texturer och kvaliteter, kan du hitta en ersättare som fungerar bäst för den maträtt du skapar, de smakar du vill ha och den övergripande pastaupplevelse du försöker matcha.

Med rätt verktyg, lite kreativitet och mycket färska grönsaker har du gott om lågkarbo-alternativ att välja mellan när du återskapar dina favoritpastaar.

Grönsaker

Inte bara lägger grönsaker mer näring till en måltid än traditionell pasta, de flesta är enkla i smak och blir lätt en tom duk för såser och kryddor.

Medan vissa grönsaker måste coaxed i ett pasta-liknande tillstånd, andra koka upp snyggt med lite till ingen extra prep och göra utmärkta sängar för komplexa smaker.

Squash

Spaghetti squash skiljer sig naturligt i spaghettiliknande strängar efter tillagning. Med mindre än en fjärdedel av kalorierna med vanlig spaghetti och bara 10g kolhydrater per kopp, överträffar den också pasta i näringsvärde. Squash fungerar som en pasta står för grytoretter som kalkon tetrazzini.

Prep och laga tid för spaghetti squash är ganska lätt-du kan även göra det i en långsam spis.

Zucchini, sommar squash och gurkor kan strimlas, julasned, eller skärs i band med en peeler. Se mer om att spiralisera dessa grönsaker nedan! Använd som bas för varma eller kalla pastarätter.

Blomkål

Blomkål kan riven, finhackad eller bearbetas i en matprocessor. Med ca 5g kol per kopp är blomkål ett av de mer mångsidiga pastaalternativen - till ånga i mikrovågsugnen, sauté eller rost. Blomkål kan serveras som en ersättning för ris eller couscous som en sida eller som en del av en maträtt.

Om du håller bitarna lite större gör blomkål en bra bas för låg-carb-mac och ost.

Kål

Kål kan strimlas och sautéeras på egen hand eller med skivad lök för mer smak. Kål har ca 5g kolhydrater per kopp, kockar upp snabbt och kan enkelt skäras i olika tjocklekar beroende på vilken pasta pasta du behöver ersätta.

Medan du också kan använda tunnskivad morötter, lökar, rädisor och betor på egen hand, lägger du dem i din kål för att skapa en färgstark coleslaw-pastahybrid som kan ätas ensam eller användas för fyllda pastarätter.

groddar

Bönspiror har nudelliknande egenskaper som de är, men du kan även lätt sätta dem innan du använder som en bas för pasta. Spirer är en häftklamra av många asiatiska nudlar, och med ca 4,5 g kolhydrater per kopp är de ett naturligt val för low-carb Pad Thai.

Äggplanta

Även om de inte har nudelutseendet, har många grönsaker smaker som fungerar bra med klassiska pastasåsar. Med 4,8 g per kopp är aubergine ett exempel. Prova att para eggplantband med marinara. Med tanke på dess struktur och storlek gör den också ett utmärkt ersättande för lasagna nudlar.

Gröna bönor

Med en naturligt lång, magert, utseende och ca 10g kolhydrater per kopp kan gröna bönor klä upp med pesto för en god och färgstark måltid. Du kan också ta traditionella gröna bönpasta sallad eller gryta recept och helt enkelt lägga i mer gröna bönor i stället för nudlar.

Palmini

Med bara 4g karbohydrater, är denna pasta, gjord av palmens hjärtan, en växtbaserad pastautbytare som du kanske inte har hört talas om tidigare. Palmini är låg i kalorier, hög i fiber, glutenfri och ser mer ut som traditionell pasta än några andra alternativ. Det kan köpas på burk eller i påsar. Medan du kan äta det rakt från paketet, lagar det också upp att bibehålla sin pastaliknande konsistens.

Spiraled Veggies

För grönsaker som behöver lite mer förberedelse för att spela pastaens roll, finns det en gadget du vill investera i. En veggie spiraliserare eller spiralskivare är ett enkelt köksredskap som du kan använda för att omvandla nästan alla grönsaker till nudlar.

Kalorier och Carbjämförelse
Regelbunden kokad pasta	200 kalorier, 40g kolhydrater
En kopp kucchini nudlar	35 kalorier, 7g kolhydrater

Per en kopp kokad

Spiraliserande 101

Om du inte har en spiralgrillskivare kan du använda en vanlig grönsaksskalare (den typ du skulle använda för att skalla morötter eller potatis).

För bästa möjliga resultat och enklaste spiraliseringar, investera i ett av de praktiska köksredskapen. Varje verktyg kommer med instruktioner, men den grundläggande åtgärden matar kucchini i ena änden och vrider verktyget för att riva den i långa, tunna, nudelliknande skivor.

Om du använder en vanlig vegetarisk peeler, skal du koka zucchinen i supertunna remsor och rotera kucchini efter varje remsa. Oavsett vilken metod du använder kan du sluta med mycket långa trådar, så var inte ens rädd för att hugga dem lite kortare innan du lagar mat.

Spiral in i Spiralizer Heaven med dessa recept idéer

Hur man lagar mat

Spiraliserade grönsaker fungerar bra råa, antingen i sallader eller kalla nudlar, men de kan också lagas upp för varma måltider i bara några enkla steg:

Coat en stekpanna med nonstick spray
Rör till lite mjuk och varm (ca 3 minuter)
Töm eventuellt överskottsvätska och servera

såser

marinara: Leta efter en marinarsås som är låg i fett och har 60 kalorier eller mindre per 1/2-kopps servering. Strö med riven parmesan och topp med en proteinkälla som magert köttbullar.
Citron-Butter: Lägg till en spruta med citronsaft, lite hackad vitlök och lite salt till en skål. Kasta med lätt smör och strö med hackad basilika. För protein räkor parar väl med dessa smaker.
pesto: I en liten mixer eller matberedare, kombinera 1/2 kopp ljus ricottaost, 1 msk. riven Parm, 1/4 oz. (ca 2 msk.) pinjenötter, 1/4 kopp hackad basilika, 1 1/2 tsk. hackad vitlök och 1/4 tsk. varje salt och peppar. Tillsätt 3 matskedar vatten, och blanda tills enhetlig. Detta recept kommer att ge tillräckligt med pesto för två servetter av zucchini nudlar.

Frukt

Veggies kan verka som det självklara smakliga valet för pastarätter, men du kan också använda din spiraliserare för att göra nudlar från äpplen och päron. Spiraliserande frukt är mer eller mindre än samma som grönsaker, bara se till att du tar bort frön och stjälkar innan du börjar så att du inte behöver hämta dem senare.

Medan äpplen kan vara höga i kolhydrater, är de fortfarande ett lägre carb alternativ jämfört med traditionell pasta. 100g kokt spaghetti har cirka 30g kolhydrater. Ett medelstort äpple (ca 100g) har 14g, liksom färre kalorier.

Asiatiska päron är fasta och kan stå emot spiraliseringen som behövs för nudelproduktion. De har också mellan 10-15 gram kolhydrat per portion.

Low-Carb Asian Noodles

Om du vill återskapa dina favoritasiatiska nudlarätter finns det några lågkarbo-alternativ som är läckra, lätta att laga mat och prisvärda.

Shirataki nudlar: Dessa växtbaserade nudlar kallas också yam nudlar eller konnyaku. Eftersom nudlarna är nästan helt fiber, lägger de knappast några kalorier eller kolhydrater till din måltid. Shirataki nudlar kommer förpackade i vätska och är redo att äta. Allt du behöver göra är att ge dem en snabb sköljning. Om du inte vill äta dem kalla, kan du lätt värma upp dem, men de behöver inte laga matlagning.
Kelpnudlar: Kelpnudlar är gjorda av tång, låga i kolhydrater, kalorier och fett. De är också en stor källa till kalcium. Kelpnudlar har en grundläggande intetsägande smak och konsistens, vilket gör dem bra för att njuta av och visa upp komplexa smaker. Medan de ofta ingår i asiatiska rätter, fungerar de bra som pastautbyten i andra kök.
Soba nudlar: I många japanska rätter är fiberrika soba nudlar stjärnspelaren. Medan de liknar textur till traditionella långnudlar, gör deras nutty smak till en bra passform för goda och lite sötare rätter. Vid 24g karbohydrater per kopp är de en högre carb-alternativ än grönsaker, men fortfarande lägre i kolhydrater än en kopp med vanlig spaghetti som har omkring 43g kolhydrater.

Svart böna pasta: Vid ca 17 g per kopp är detta alternativ lägre i kolhydrater än traditionella nudlar och full av protein (25 g per portion). Om du letar efter en maträtt som kommer att imponera både visuellt och i smak, kan den mörka nyansen av dessa nudlar göra en maträtt mer intressant.

ägg

För att inte förväxlas med den traditionella pastan som kallas äggnudlar, görs detta pastaalternativ genom att kombinera ägg med en mejeriprodukt som gräddeost. Resultatet är en bland, låg-carb bas som lämpar sig för alla kombinationer av smaker. Om du köper dessa nudlar i butiken, var noga med att leta efter varumärken som inte har tillsatt mjöl.

Om du vill ha något som känns lite mer övergivande kan du återskapa gnocchi med bara två ingredienser: äggula och strimlad mozzarella. I själva verket, som Primitiva Palaten upptäckte när man skapade receptet, medan det är lite mer tidskrävande (du behöver ungefär en halvtimme från början till slut) gör gnocchi på detta sätt betydligt lättare än den traditionella metoden.

Classic gnocchi har 40g kolhydrater per kopp, men denna låg-carb byte har bara 4g.

Pasta Delar

Om du bara inte kan skaka längtan efter vanlig pasta, finns det några steg du kan ta för att göra det ett hälsosammare val. Håll ögonen på din portionsstorlek och laga den al dente (lite fast snarare än mjuk). Detta minskar pastas glykemiska index så att det inte kommer att ha samma inverkan på blodsockernivåerna.

Du kan också prova att göra din egen pasta hemma. Ställ bara in mandelmjöl för vit, blekt mjöl. Det har inte bara färre karbohydrater (1,6 g jämfört med 75 g) men lägger till näringsmässiga fördelar med friska fettrika mandlar.

Låg-Carb Pasta Substitut