Målplaner för fas 1 av South Beach Diet

År 2003 hade Dr. Arthur Agatston, en kardiolog med basen i Florida, blivit allt mer oroad över att Atkins diet, ett program baserat på begränsningen av kolhydrater, uppmuntrade dieters att konsumera långt mer mättade fetter än vad som var friskt. Medan det var klart att kosten kunde producera resultat, antog Dr. Agatston att det fanns det ett bättre sätt att gå ner i vikt utan att öka en persons risk för diabetes eller hjärtsjukdom.

Med år av praktisk medicinsk erfarenhet att dra på, gick Dr. Agatston till sin dator och skapade ett eget program. Därmed föddes South Beach Diet.

South Beach vs Atkins Diet

Både South Beach och Atkins diet är strukturellt identiska. Var och en är uppdelad i en tvåveckors restriktiv fas (fas 1), en viktminskningsfas (fas 2) och underhållsfasen när du har uppnått din idealvikt (fas 3). Båda begränsar kolhydrater och identifierar vilka som är "bra" och vilka är "dåliga".

De viktigaste skillnaderna mellan de två dieterna är att South Beach-dieten har mindre mättat fett och inte begränsar icke-stärkelsefulla grönsaker. Det introducerar också frukter, helkorn och stärkelse grönsaker in i kosten långt tidigare, under fas 2 när Atkins endast tillåter en liten mängd frukt.

Verkliga skillnader mellan Atkins och South Beach Diet

Mål för fas 1

Med South Beach Diet, är målet för fas 1 att stoppa höga och låga i ditt blodsocker som orsakas av konsumtionen av socker och raffinerade kolhydrater. Fas 1 anses vara den svåraste i alla faser och kräver att du ger upp saker som:

Bröd
Pasta
Flingor
Bakverk
Ris
Gröt
Raffinerat socker
Stärkelserika grönsaker
Frukt- och fruktjuicer
Fett kött och fjäderfä
Alkohol

På deras plats kan du välja högproteinmat som kött, fjäderfä, fläsk, skaldjur och lite mejeri. Du skulle också uppmuntras att äta massor av grönsaker och att ersätta dåliga fetter med friska.

Fas 1 varar i 14 dagar. Under denna tid skulle ditt karbintag begränsas till 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. (De flesta amerikanska dieter är långt högre än detta, mellan 45 och 65 procent.) Det är bara i slutfasen att carbintaget ökas till 28 procent av ditt dagliga intag, fortfarande långt under det nationella genomsnittet.

Under fas 1 äter du tre måltider och två obligatoriska tilltugg per dag, tillsammans med en extra söt. Genom att sprida måltider ut till sex gånger per dag skulle intaget av näring i huvudsak vara kontinuerligt och du är mindre benägen för fluktuationer i blodsocker.

Enligt Dr Agatson kan de flesta förvänta sig att förlora någonstans från 8 till 13 pund (3,6 till 5,9 kg) under South Beach Phase 1.

Hur man överlever fas 1 i South Beach Diet

Godkända livsmedel

Medan det kan tyckas skrämmande först att behöva ge upp bröd, frukt och andra livsmedel du älskar, kommer du inte att svälta. Snarare uppmuntras du att äta hjärtligt av en lista med lågglykemiska livsmedel som bara fyller men är mindre benägna att påverka ditt blodsocker. Du kan bli förvånad över hur länge listan över godkända livsmedel är.

Kött och proteiner

Mager biff, fläsk, lamm, kalvkött och vilt
Skinless kyckling och kalkonbröst
Skinka och kanadensisk bacon
Turkiet bacon, kalkon pastrami och kalkon korv
Fisk och skaldjur (inklusive konserverad fisk)
Ägg och äggvitor
Naturliga, natriumfria delikött
Nötter, nötsmör och frön
Sojabaserade köttbyte
Lågfett hårda ostar och stallost
Kärnmjölk, mager mjölk, yoghurt, kefir och sojamjölk

Grönsaker och frukt

Alla grönsaker är tillåtna utom betor, morötter, majs, rovor, yams, ärter, potatis och de flesta typerna av vinterkvash.

baljväxter

Konserverade eller torkade bönor, inklusive svarta bönor, smörbönor, kikärter, fava bönor, njurebönor, limabönor, marinbönor pintobönor, delade ärter eller vita bönor
Färska adzukibönor, edamam (sojabönor) eller mungbönor
Förberedda bönor som hummus eller fettfri refried bönor

Oljor och fetter

Enomättade oljor, som olivolja, canola och avokadooljor
Vegetabiliska och fröoljor, såsom majs, jordnöts, safflor eller sesamolja
Transfettfri margarin

Sötsaker

Sockerfri eller osötad kakao
Sockerfri sylt och gelé
Sockerfri gelatin
Sockerfria godis eller tuggummi
Sockerfria popsiklar
Konstgjorda sötningsmedel, inklusive Stevia

kryddor

Majonnäs, helst låg fetthalt
Låg-carb salladsdressing
Soja sås
Biffsås
Senap
Pepparrot
salsa
Mager gräddfil
Lättfett piskad topping
oliver

Drycker

Kaffe och te, koffeinfri eller vanlig
Sockerfria sodavatten
Sockerfria pulveriserade dryckblandningar
Tomatjuice eller grönsaksjuice

Provmatplaner

För att få en bättre uppfattning om vad South Beach-kosten innebär är det viktigt att titta på hur en typisk daglig måltidsplan sammanställs under fas 1.

Frukost

För fas 1 av South Beach diet, skulle frukosten bestå av:

En servering av protein, såsom ägg, kött, tofu eller stugaost
Minst en portion grönsaker, tomatjuice eller grönsaksjuice
En kalorifri dryck som kaffe eller te

Frukost kan innehålla en omelett med rökt lax eller pocherade ägg med spenat och kalkonkorv, åtföljd av kaffe eller te. Med undantag för mejeri finns det inga begränsningar för vilka typer av godkända livsmedel du kan äta. Medan Dr. Agatston erbjuder föreslagna serveringsstorlekar uppmuntrar han dig att äta lite mer om du är hungrig snarare än att känna sig berövad.

Lunch

Fas 1-luncher är lika varierade i den typ av mat du kan äta, men ska bestå av:

En servering av godkänt protein
Flera portioner av grönsaker, särskilt sallader
En till två matskedar salladsdressing
En tredjedel till en halv kopp bönor eller baljväxter
Mejeri, om det behövs (upp till en kopp)
En kalorifri dryck, inklusive vanligt vatten

Lunch kan innehålla en grillad lax med spaghetti squash Alfredo eller rostad skinnfri kyckling med en trebönsalad. Medan proteinets betjäningsstorlek inte är begränsad, bör du göra allt för att inte överdriva till där du känner dig fylld.

Middag

Fas 1-middagar följer samma tema och bör bestå av:

En servering av godkänt protein
Flera portioner av grönsaker, inklusive bönor och baljväxter
Mejeri (igen, upp till en kopp)
En till två matskedar av ett godkänt fett för matlagning eller för dressing av grönsaker
En kalorifri dryck

Att vara nöjd, Dr. Agatston uppmuntrar dieters att byta saker så mycket som möjligt genom att hitta lågkarbon recept som levererar en mängd olika smaker, som italienska, asiatiska eller mexikanska. Bland några av de populära recepten är stekta citronhönnsfrön med gröna bönor, grillad londonbröd med rostad asparges och feta och brutit hälleflundra med curried blomkålris.

snacks

South Beach Diet kräver att du äter två mellanmål per dag. Det perfekta mellanmålet skulle ha både en vegetabilisk och proteinkomponent. Till exempel kan du sätta selleri med tonfisk sallad, doppa rågrönsaker i en bönsdopp, eller gör en sallat, tomat och lunchköttsrullning. Nötter är också utmärkta eftersom de är en bra källa till protein, fiber och monoättat fett.

Efterrätt

Medan dessert inte krävs på South Beach-kosten är det något som många tycker om. I stort sett involverar många av de godkända efterrätterna smaksatt ricottaost. Det finns också ett antal goda sockerfria sötsaker som väger in på bara 75 kalorier.

I slutet är något godtagbart mellanmål bra på kvällen om du är hungrig. De främsta målen är att undvika att äta utan kontroll och att konsumera tillräckligt för att lämna dig mättad och inte fylld.

Hälsosam Asiatisk Mat på South Beach Diet

Fördelar och risker

Medan South Beach-kosten generellt anses vara säker, finns det vissa fördelar och risker som du borde vara medveten om.

Generellt sett är låg-carb, högprotein dieter ofta effektiva för att uppnå betydande viktminskning. En del av detta beror på effekterna av tillsatt protein, vilket inte bara ökar metabolismen (omvandling av kalorier och syre till energi) men ändrar hormonnivåer så att du känner dig fylligare och mindre benägen för hungersnöd.

Förutom tyngdförlust, en studie 2010 från Temple University slutsatsen att en låg-carb diet kan avsevärt minska blodtrycket och triglyceriden samtidigt som det ökar "bra" högdensitets lipoprotein (HDL) kolesterol med i genomsnitt 23 procent.

På baksidan utgör låg carbdieten potentiella risker. Bland detta är ett tillstånd som kallas ketos, där kroppen, berövad kolhydrater, vänder sig till lagrade fetter som bränslekälla. Medan många anser att detta är en fördel (en central till en ketogen diet) kan det utlösa en rad negativa symptom, inklusive illamående, huvudvärk, trötthet, dålig andedräkt ("keto breath"), uttorkning och yrsel.

Vad kan man förvänta sig med South Beach Diet-fasen 2