Smarta tillbehör och smaksättningsval för Low-Carb Pantry

När du följer en låg-carb diet, kan listan av livsmedel som undviks verka skrämmande. Om du är ny för att dieter som Keto, som tar fokus bort från kolhydrater och ber din kropp att förlita dig på fett för energi, kan justering ta tid (inte bara metaboliskt men mentalt också).

Fokus på färskvaror, hälsosamma fetter och magert protein garanterar att du får tillräcklig energi och näring och hjälper till att minska krävningar för stärkelse och korn. Istället för att tänka på de livsmedel du skär ut, försök att tänka på nya sätt att (bokstavligen) krydda maten du äter regelbundet. Att bli smartare om kryddor och andra matlagningsmaterial kan hjälpa dig att göra just det.

Förbered din skafferi

Förberedelse, inklusive kryddor av lågkarbiddietklammer (som färska grönsaker), är ett bra sätt att lägga till en mängd olika smaker och texturer till din kost. En "hemlig ingrediens" för att vara motiverad och nöjd på en låg-carb-diet är en fullständigt och eftertänksamt lagrad skafferi.

Smaktillsatser som ättika, senap, varm sås, kycklingbuljong och majonnäs med olivolja har få, om några kolhydrater. Så länge du vet vad du ska leta efter (och vad du ska undvika) blir du förvånad över hur mycket du kan göra med några enkla ingredienser. Många av de mest mångsidiga kryddor du kan ha i ditt kök är allmänt tillgängliga, prisvärda och kräver ingen speciell förvaring eller förberedelse.

Kontrollera matetiketter

När du experimenterar med en ny diet får du vana att läsa matetiketter. Om du anpassar dig till en låg carb-diet, är denna övning särskilt viktig när du fyller ditt skafferi. Många såser är till exempel höga i socker (vilket skulle räkna med ditt karbintag för dagen). Dessa tillsatta sockerarter kan dock vara knepiga att upptäcka på matetiketter eftersom de ofta går med olika namn.

Om man tittar på baksidan av ett matpaket och inte ser ordet "socker" men man ser "förångad sockerrörsjuice", "mannos" eller "dextrin" kanske du inte inser dessa ingredienser är socker. När du väl är bekant med de många aliaserna av socker kan du göra mer informerade val om vad du äter.

Tänk på att även om en produkt inte har många kolhydrater eller tillsatta sockerarter, är också andra näringsuppgifter, såsom natriumhalt, viktigt att notera. Till exempel, medan Tamari Soysås inte har några kolhydrater eller socker, har den 980 mg natrium per portion, vilket betyder att även om det är ett alternativ med låg carb, kan det inte vara det bästa valet för någon att titta på deras saltintag. Även om du inte följer en lågnatriumdiet, bör höga natriumkonserver användas i måtta.

Matlagning och bakning

En annan nyckel till framgång med låg-carb dieter är att du får tillräckligt med hälsosamt fett. Vissa fetter har högre näringsvärde än andra. De flesta lågkarbo dieter rekommenderar att man undviker oljor med hög omega-6-fett, inklusive soja, majs, mest safflor och solros. Delvis hydrerade oljor, som innehåller transfetter, lägger inte till näring i din kost och kan ha en negativ effekt på din hälsa.

Här är några fetter du kan lägga till i din repertoar av låg-carb recept:

Kokosolja
Olivolja
Ghee (klarat smör utan mjölkfastämne)

Bakning

Om du är engagerad i en låg-carb diet kan du avgå för att ge upp sötsaker, särskilt bakverk. Beroende på ingredienserna du använder, samt att hålla ögonen på delstorleken, finns det flera sätt att tillfredsställa en söt tand som är lågkolväten.

Lågkarbid sylt och konserver (kolla etiketter)
Nötter och kokosmjöl (bakning, brödtillverkning)
Citron eller limejuice (1g kol per matsked)
Extrakt (vanilj, citron, mandel, etc.)
Kokosmjölk

kryddor

När du tittar på dina kolhydrater, vet du vilka livsmedel som ska undvikas, är lika viktig som att veta vilka som ska äta. Detta gäller speciellt om du vill lägga till kryddor i blandningen.

Såser och dips

Råa grönsakspinnar kan vara ett bra mellanmål eller matpaket på egen hand, men du kan ta dem till nästa nivå genom att lägga till en duckdocka eller duggregn sås. Pesto och tamari fungerar också bra i heta måltider som pommes frites eller vegetarisk pasta.

Sojasås eller tamari: 1 g kolhydrater
salsa: Kontrollera etiketter för varje varumärke; till exempel, en servering eller 2 matskedar Newman eget varumärke Mild Salsa har 3g karbohydrater
De flesta flaskiga heta såserna:Tabasco Original Red har 0g karbohydrater
Pepparrot: 1 matsked Woeber pepparrotsås har 1g kolhydrater
Majonnäs: leta efter märken som är höga i omättad fett i stället för fleromättat fett eller sojaolja. 1 msk Hellmans Mayo med olivolja har mindre än 1 g karbohydrater.
Senap:Undvik sötade sorter som honung senap. Heinz Spicy Brown Mostard har 0g karbohydrater.
pesto: 1/4 kopp Prego Basil Pesto har 4g kolhydrater
Low-carb ketchup: Heinz No Sugar Added Ketchup har 0g kolhydrater och ingen majssirap med hög fruktos
Dillpipa och sockerfri sötnickeljuice: Heinz Dill Pickle Relish har 1g karbohydrater per 1 matsked

Krydda

Oavsett vad du lagar mat, även något som är så enkelt som lite salt och peppar, kan du till och med göra något mer intressant för dina smaklökar. Örter, fräscha eller torra, är också mångsidiga tillsatser till många rätter.

Torkade örter och kryddor: Kontrollera efter tillsatta sockerarter
Färska kryddor: basilika, gräslök, koriander, dill, persilja
Kryddssalter och paprika
kapris: Goya Capers har mindre än 1g kolhydrater per portion
Kyckling, nötkött eller grönsaksbuljong eller bouillon: Knorr bouillon kuber har 1g karbohydrater eller mindre i varje halv-kub servering)

förband

Medan sallad ofta karaktäriseras som stereotyp "dietmat" kan sallader vara en fyllning, balanserad och näringsrik måltid. Gröna är också ett snabbt och enkelt fordon för friska fetter, som olivolja. Det finns dock många salladsdressingar som ger mindre hälsosamma fetter och kan ha mycket socker. Om du tittar på etiketter och ingredienslistor innan du köper hittar du många lämpliga låg-karbohydrater, lågsockeralternativ.

Om du vill ha något ännu enklare kan ättika (en annan vanlig pantry-häftklammer) para ihop med oljor för enkel sminkning. Blandningen är också utmärkt att ha till hands för matlagning (försök drizzling på ångade grönsaker).

Kontrollera försiktigt etiketter innan du köper. Leta efter sockerfria salladsdressingar med hög omättad fett (som de med olivolja).

Cider och vinäger kommer i många smaker, men var försiktig med infuserade sorter - de som är gjorda med frukt kan ha mer socker.

Dolda sockerarter

Smaktillsatser kan också dölja många typer av socker, vilket kommer att lägga till din dagliga carb belastning. Balsamvinäger, risvinäger och Worcestershire-sås är populära, mångsidiga och välsmakande - men deras sockerinnehåll kan slänga av en lågkarbon diet om du inte är uppmärksam. För att undvika tillsatta eller dolda sockerarter, håll det enkelt och avstå från att hålla dessa föremål i ditt skafferi:

Regelbunden ketchup: Heinz Original Ketchup har 5g kolhydrater och 4g socker per 1 matsked
Tomatbaserad chilisås och cocktailsås: Thai Kök Sweet Red Chili Saus har 16g kolhydrater och 15g socker per portion
Salladsdressingar: Om inte låg eller ingen socker-Hidden Valley Original Ranch Dressing har 2g kolhydrater och 1g socker per 2 matskedar
Tartar sås:Kens Tartarsås har 3g karbohydrater och 2g socker per 2 matskedar
Plommonsås: Kikkoman Plumsås har 21g kolhydrater och 20 g socker per 2 matskedar
Sötsur sås: Kikkoman Sweet and Sour Sauce har 9g kolhydrater och 7g socker per 2 matskedar
Ostronsås: Kikkoman Oystersås som 5g kolhydrater och 4g socker per 1 matsked
Teriyaki sås: La Choy Teriyaki sås har 3g karbohydrater och 2g socker per 1 matsked
Biffsås: A1 Original Steaksås har 3g karbohydrater och 2g socker per 1 matsked
Grillsås: (Sweet Baby Rays ursprungliga grillsås har 18g kolhydrater och 16g socker per 2 matskedar
Sylt, gelé, konserver: Smucker's Concord Grape Jelly har 13g kolhydrater och 12g socker per 1 matsked

Tillgänglighet och kostnad

Shoppare antar ofta att de enda hälsosamma alternativen av ett kryddor kommer att vara en organisk version-märken som kan vara dyrare och inte lika allmänt tillgängliga som de gamla standbysna. Medan det finns gott om organiska val, har deras närvaro på mataffärshyllor visat större varumärken där det finns efterfrågan på lågt kol, låg fetthalt eller lågsockeralternativ till de klassiska erbjudandenen. Många namnkärlsmedel har justerat sina recept för att utveckla friskare versioner av dina favoritsåser, dressingar och oljor.

Förutom att vara överkomliga, är dessa alternativ också mer benägna att vara i lager på din lokala mataffär, vilket betyder att du inte behöver göra en resa till en specialaffär, coop eller bondens marknad för att hitta dem.

För icke-ömtåliga produkter kan du kanske hitta ytterligare alternativ för att beställa online. Om du hittar en produkt som du verkligen gillar och vill fylla ditt skafferi, kan du också köpa det i bulk för att spara pengar.

Hur man upptäcker dold socker i livsmedel