Smarta tips för att köra på 50-talet och därefter
Medan vissa naysayers kan säga att springa efter 50 inte är hälsosam eller säker, blir sporten mer populär med medelålders publiken. Så ska du springa när du blir äldre eller ska du gå i pension med dina skor och välja en annan sport istället?
Oavsett om du är ny att köra (det är aldrig för sent att börja) eller om du är en veteranrunner orolig för att du går in i en ny åldersgrupp, finns det sätt att göra ditt körprogram både roligt och effektivt under 50-talet och därefter. Här är några tips för medelålders löpare.
Kontrollera med din läkare
Om du är ny på att springa eller du har haft en lång paus från sporten, se till att du kontaktar din vårdgivare för att du är tillräckligt frisk för kraftig aktivitet. Chansen är bra att de kommer att uppmuntra dig att komma igång, men det är viktigt att få godkännandestämpeln.
Justera dina mål
Om du började springa när du var yngre kan det vara svårt att erkänna att du saktar ner med åldern. Tyvärr är det dock ett faktum i livet.
När vi blir äldre, förlorar vi muskelstyrka och aerob kapacitet och vi behöver mer återhämtningstid. Så vi brukar inte träna och tävla på samma nivå. Men medan du kanske inte slår de PR som du satt i 20 och 30-årsåldern betyder det inte att du inte kan ställa in mål som hjälper dig att motivera dig och ge dig en seriös känsla av prestation.
Justera dina förväntningar, välja realistiska mål och vara stolta över att du fortfarande är en aktiv, engagerad löpare.
Återställ korrekt
Medan du kanske har kunnat springa varje dag i dina yngre år, som du ålder, kommer du troligen att upptäcka att du inte studsar så snabbt som du brukade. Ja, dina ben kan ha mått på dig dagen efter en hård träning eller tävling i det förflutna, nu kan det vara flera dagar innan du känner dig normal igen.
Lyssna på din kropp och tvinga inte körningar om du inte känner dig helt återhämtad. Det kan hända att du känner dig bättre när du kör varje annan dag, i motsats till varje dag. Eller helt enkelt försök att köra sex dagar i veckan.
Dagar borta från körning behöver inte vara fullständiga vilodagar. Du kan göra träningsaktiviteter som cykling, simning, yoga eller någon annan aktivitet som du tycker om.
Lägg till styrketräning
Styrketräning är fördelaktigt för löpare i alla åldrar, men fördelarna är ännu viktigare för äldre löpare.
Människor förlorar naturligtvis muskelmassa när de åldras. Regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att undvika den oundvikliga nedgången.
Förbättrad muskelstyrka hjälper dina muskler att absorbera mer av effekten medan du kör, vilket underlättar stressen på dina leder. Enkla ben- och kärnövningar som squats, plankor, push-ups och lunges kan göra stor skillnad i din körförmåga och skademotstånd.
Förbättra din balans
Att förbättra ditt balans är inte bara användbart för att köra, men det är också nödvändigt för alla som vi åldras. Om du har bra balans, är du mindre benägna att falla och du kan lättare få tillbaka din balans om du börjar falla.
Du kan förbättra ditt balans genom att bara stå på ett ben (och alternerande ben) i 30 sekunder. Eller gör några grundläggande yoga balans rörelser som träd pose, örn pose eller kung dansare posera.
Öva flexibilitet
När du blir ålder kan du märka att dina ben, rygg, höfter och axlar känner sig styvare än när du var yngre, speciellt när du först vaknar eller har suttit länge. Alla muskler och senor förlorar viss elasticitet med tiden. Men du kan behålla eller till och med förbättra din flexibilitet om du arbetar på den. Regelbunden stretchning eller yoga, speciellt efter körning, kan hjälpa dig att bli mer flexibel.
Du bör också se till att du gör en ordentlig uppvärmning innan du kör, speciellt om du kör eller gör ett hårt träningspass. Börja med en 5-10 minuters promenad eller lätt jogging, följt av lite dynamisk sträckning.
Dynamiska sträckor är aktiva rörelser av muskler, förflyttar dig genom en rad rörelser utan studsning. Dynamiska sträckor är annorlunda än statiska sträckor, där du håller en sträcka i en statisk position. Exempel på dynamisk sträckning skulle vara armcirklar, hälhöjningar eller lungor.
Förhindra skada
Var proaktiv i din strategi för att förebygga skador. Och om du känner till en skada eller upplever en traumatisk skada, var proaktiv och ignorera inte varningsskyltarna.
När du blir ålder kan du upptäcka att du behöver ta nya skador, t.ex. regelbundna massage, skumrulle och fler vilodagar.
Ha tålamod
Så vad gör du om du blir skadad? Ha tålamod. När vi åldras tar det längre tid att återhämta sig från skador. En kalvsmärta som sidledde dig i ett par dagar när du var på 20-talet kan nu ta flera veckor att läka.
Rusa inte tillbaka för att springa för fort, eftersom du kanske befinner dig ännu längre än nödvändigt. Lyssna på din kropp, ta en paus från att springa och se en läkare om du har skada-relaterad smärta som varar mer än 10 dagar.
