Vad är 80/20 Diet?

Många dieters framgångsrikt gå ner i vikt med 80/20 regeln. Det är inte tekniskt en fullskalig viktminskning plan, men 80/20 diet fungerar. Om du hatar att följa strikta riktlinjer för mat, vill du inte räkna med kalorier eller kolhydrater, och du kan inte hitta tid att balansera komplicerade makronäringsämnen, då kan 80/20-kosten vara rätt för dig.

Vilka experter säger

"80/20-kostnaden närmar sig hälsosam kost med ett meddelande om moderering - 80 procent hälsosamma val och 20 procent flexibilitet för mindre hälsosamma alternativ. Nutritionprofessorer tillbaka detta tillvägagångssätt, som det är möjligt för alla, möjliggör en mängd olika livsmedel och undviker deprivation ."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Pareto-principen är en ekonomisk regel som anger att 80 procent av konsekvenserna eller utgångarna kommer från 20 procent av orsaker eller ingångar. Den italienska ekonomen Vilfredo Pareto kom upp med regeln 1896. Sedan dess har den applicerats på allt från företagsledning till sportträning till garderober (du bär 20 procent av dina kläder 80 procent av tiden ... så bli av med 80 procent du bär inte) och här för att äta.

Hur det fungerar

För att följa 80/20-regeln, äter du en ren diet 80 procent av tiden och tillåter dig att njuta av några avlatningar 20 procent av tiden. För många människor betyder det att de äter bra under veckan och slappna av lite på helgen. Planen låter dig njuta av avlidningar regelbundet utan att känna den typ av skuld som folk ofta känner när de "fuskar" på en strikt matplan. För många människor är detta det mest balanserade tillvägagångssättet för en hälsosam kost och en hälsosam livsstil.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

Fullkorn
Frukt och grönsaker
Mager proteiner
Mjölkprodukter med låg fetthalt

Icke-överensstämmande livsmedel

Mättat fett (i överskott)
Raffinerad kolhydrater och socker (i överskott)
Alkohol (överskott)
Förädlade livsmedel (i överskott)

Fullkorn

För att kunna dra full nytta av planen måste du se till att din 80 procent är riktigt ren. Fokusera på hela livsmedel, inklusive hela korn: brunt ris istället för vitt, 100 procent helmjöl, och så vidare.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är hela mat och de är utmärkta källor till näringsämnen och fibrer, medan de är låga i kalorier.

Lean Proteins

Bygg dina måltider runt magra proteinkällor, såsom magert kött, baljväxter och lågmjölkade mejeriprodukter. Undvik transfetter.

Mättade fetter

På din "off" eller 20 procent dagar är det okej att konsumera livsmedel som är högre i fett, men delkontroll och mått är fortfarande viktiga.

Raffinerad kolhydrater och socker

Återigen är moderering viktigt. Njut av lite pasta eller vitt bröd, men inte hela brödet. Detsamma gäller för bearbetade livsmedel.

Alkohol

Under dina rena ätdagar kan du undvika alkohol helt och hållet. Då kan du, under dina mer avslappnade dagar, njuta av en öl med vänner.

Rekommenderat timing

Vilken dag i veckan, även vilken måltid som helst, kan vara antingen 80 procent eller 20 procent. Många som övar denna matplan förbrukar en ren kost under veckan och kopplar av sina matval på helgerna. Men om din helg börjar på fredag och slutar på måndag, övar du inte riktigt 80/20-kosten. Att gå ner i vikt måste du se till att din 20 procent är egentligen bara 20 procent. Det motsvarar en och en halv dag i veckan, eller cirka fyra måltider på sju dagar.

Resurser och tips

För bästa resultat (för viktminskning och viktminskning):

Överfyll inte på dina avslappnade dagar. Kom ihåg att även dina 20 procent dagar ska avnjutas i måtta. Om du överdriver det på dina dagar "off" kan du gå ner i vikt.
Undvik att svälta dig själv på dina rena ätdagar. Om du vitkalker dig hela veckan, kommer du vara mer benägna att överbrygga i helgen. Dessutom kommer programmet inte vara hållbart. Diet trötthet kommer att få dig att sluta, eller sämre, att binge.
Kom ihåg delkontroll. Att äta en ren kost betyder fortfarande att uppmärksamma dina portioner. Om du äter mycket några mat, till och med en hälsosam mat, du kommer sannolikt att gå ner i vikt.
Övning. 80/20-regeln är perfekt för personer som deltar i ett balanserat träningsprogram och är fysiskt aktiva de flesta (om inte alla) dagar i veckan. Övningen hjälper till att balansera ut de extra kalorier som du konsumerar på dina 20 procent dagar. Om du inte är fysiskt aktiv och du inte tränar, kan kaloriunderskottet som skapas av kosten inte vara tillräckligt stort för att skapa en förändring i skalan.

ändringar

Om du finner att du inte kan gå ner i vikt eller gå ner i vikt på 80/20-kosten, överväg justeringar som dessa:

Lägg till övning. Den som försöker gå ner i vikt ska få någon fysisk aktivitet varje dag. Men daglig träning är särskilt viktig om du är på en ätplan, som 80/20 planen, som innehåller vissa matar med högre fetthalt och högre kaloriinnehåll.
Räkna kalorier. Om 80/20-dioden inte fungerar inom de första veckorna, behåll sedan en mattidskrift i minst sju dagar. Utvärdera ditt kaloriinnehåll och jämföra det med dina kaloribehov. Gör justeringar i din matplan eller till din aktivitetsnivå för att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag.
Titta på dina portioner. Det bästa sättet att skapa ditt kaloriunderskott är att öva delkontroll. På dina rena ätdagar kan du göra bra matval men äta för mycket av dem. Portion kontroll blir ännu viktigare på dina 20 procent dagar när du äter högre kalori livsmedel.
Flytta till en 90/10 plan. Om du övar delkontroll och träning regelbundet och du fortfarande inte kan skapa kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt, justera sedan 80/20-kosten till en 90/10-plan. Istället för att koppla av dina matval för fyra måltider, äta bara två måltider som tillåter avlidningar.

För-och nackdelar

Pros

Lätt att följa
Ingen matspårning eller kaloriräkning
Inga livsmedel är begränsade
Ingen deprivation
Uppmuntrar till goda vanor

Nackdelar

Kommer inte att fungera för alla
Kräver moderering

Pros

Lätt att göra

Det här är inte en hård plan, fest eller hungersnöd. Alla dina dagar - oavsett om du är i 80 procent eller 20 procent - är måttliga ätdagar. Det enda som ändras är loppet av dina val.

Ingen räkning

Det finns inget behov av att använda matintagsprogram eller matdagböcker för att spåra dina matval eller räkna med kalorier eller kolhydrater.

Inga livsmedel att undvika

På 80/20 dieten är ingen mat begränsad. Du kan njuta av allt du vill, bara inte hela tiden.

Ingen deprivation

Om du har en fest eller en speciell utekväll, kan du fortfarande njuta av njutningar som en restaurang måltid eller födelsedagstårta och glass.

Främjar hälsosamma vanor

Eftersom du äter rent 80 procent av tiden lär du dig att anta hälsosamma matlagningsmetoder och hälsosamma livsmedelsbutikstrategier.

Nackdelar

Inte för alla

Om du för närvarande äter högfettiga kalorimatar varje dag, då 80/20-kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt, åtminstone initialt. De rena ätande (80 procent) dagarna kräver att du äter mat med lägre kalorier mestadels. Resultatet bör vara att du konsumerar betydligt färre kalorier totalt och smalt ner. Men om din nuvarande diet är ganska hälsosam är det inte troligt att du ser ett kaloriunderskott som är tillräckligt stort för att ge viktminskning. Du kan behöva utvärdera ditt kaloriintag och justera din energibalans för att gå ner i vikt.

Moderation Matters

80/20-regeln är inte en ursäkt för att äta eller överdriva. På dina avslappnade dagar, bör du fortfarande öva moderation. Den enda förändringen är att du inte är så stel om dina matval. Till exempel, på en av dina 20 procent dagar, kan du välja att ha en skiva chokladkaka efter middagen. Det är rimligt. Men om du äter tre skivformade tårtor, följer du inte riktigt 80/20 principen och du kommer inte se någon förändring i din vikt. Om du behöver mer strikta regler för att hålla ditt intag i kontroll, kan 80/20-dieten inte vara rätt för dig.

Hur det jämförs

Med sin flexibilitet och brist på begränsning är 80/20-kosten i linje med expertråd och delar likheter med andra gradvisa viktminskningsplaner.

USDA-rekommendationer

Mängd

USDAs MyPlate-riktlinjer föreslår en balanserad ätplan med rimliga delar av korn, magert kött, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter som stämmer överens med 80/20 dietens principer.

kalorier

För viktminskning föreslår USDA ett dagligt kaloriintag av ungefär 1500 kalorier för kvinnor och 2000 kalorier för män, men dessa siffror kan variera beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och vikt. 80/20 dietten ställer inte in ett rekommenderat kaloriantal (det är en av anledningarna till att det är enkelt att följa). Om du tycker att du behöver en för att gå ner i vikt, prova den här kalkylatorn.

Liknande dieter

Oavsett om det gäller korttidsminskning eller en långsiktig livsstilsförändring delar 80/20-kosten några funktioner med andra planer för äta.

80/20 Diet

Säkerhet: Så länge du inte stöter på feta och bearbetade livsmedel på 20 procenten dagar, är denna diet mycket säker.
Praktiskhet: 80/20-planen är lätt att förstå och följa. Det finns ingen räkning eller spårning, och inga speciella livsmedel eller kosttillskott att köpa.
effektivitet: 80/20-planen kan hjälpa många människor att gå ner i vikt eller bibehålla viktminskning, men framgången kommer att bero på hur samvetsgranna användare är med att äta rent 80 procent av tiden och fortfarande äter i mått på de 20 procenten dagarna.
Hållbarhet: Eftersom det är praktiskt och vanligtvis effektivt är denna diet också hållbar. Det är säkert och hanterbart att följa på lång sikt.

Flexitarian Diet

Säkerhet: Denna diet är ganska säker. Det kan också kallas en semi-vegetarisk kost: Det betyder att äta vegetariskt för det mesta, men har friheten att konsumera kött och fisk ibland. Så det innehåller naturligtvis gott om friska näringsämnen, fiber och komplexa kolhydrater.
Praktiskhet: Med inga hårda och snabba regler är det enkelt att följa denna matplan. Det ger flexibilitet tillsammans med dess tonvikt på näringsrika, lättillgängliga, växtbaserade livsmedel.
effektivitet: Denna diet är inte nödvändigtvis utformad för viktminskning. Det är snarare ett sätt för användarna att vara mestadels vegetarian, men konsumera kött ibland om de saknar det. Beroende på deras vikt och kost när de antar den här ätplanen kommer vissa människor att gå ner i vikt eftersom de kommer att konsumera mer kalorier, näringsrika matar.
Hållbarhet: Det är hälsosamt, säkert och tillgängligt för att anta detta som en livslång sätt att äta.

Whole Foods Diet

Säkerhet: Detta är 100/0 versionen av 80/20 diet. En helmatdiet är i allmänhet säkert, eftersom de livsmedel som det eliminerar (bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater) inte är särskilt hälsosamma. Men för vissa människor blir ett mål att äta hela mat en ohälsosam fixering på ren äta.
Praktiskhet: Det kan vara svårt att undvika alla bearbetade livsmedel (och förmodligen onödigt eftersom vissa minimalt bearbetade livsmedel är ganska friska). Det finns mycket mer planering, shopping och matlagning när du gör allt själv istället för att använda någon bekvämlighetsmat.
effektivitet: Som med flexitarian diet, kan folk som följer en helmatdiet inte nödvändigtvis försöka gå ner i vikt. De kan hitta välja att äta detta sätt för andra hälso- eller filosofiska skäl. Att eliminera tillsatta sockerarter, fetter och raffinerade kolhydrater leder emellertid ofta till viktminskning.
Hållbarhet: Att äta bara helmat kan vara utmanande, särskilt utanför hemmet. Det skulle kunna göra denna diet svår att upprätthålla på lång sikt.

Intermittent fastande

Säkerhet: Intermittent fastande är typ av invers av 80/20-regeln. Det innebär att äta som du normalt skulle för de flesta dagar i veckan (vanligtvis fem), men konsumerar mycket få kalorier de övriga dagarna (ungefär en fjärdedel av det vanliga dagliga intaget). Så du kan se på det som 80 procent normal äta och 20 procent fasta. Experter säger att detta är rimligt säkert för de flesta människor, så länge som deras vanliga kost innehåller gott om näringsrika livsmedel.
Praktiskhet: Willpower åt sidan, denna diet är ganska enkel. Det finns ingen anledning att räkna med kalorier eller kolhydrater eller spåra mat. Klipp helt enkelt tillbaka på konsumtionen på de snabba dagarna.
effektivitet: Det vetenskapliga beviset på att fasta för viktminskning är inte helt klart. Det kan fungera, men det kan inte vara en bestående effekt.
Hållbarhet: Denna ätplan kan vara svår att hålla fast vid, vilket noteras av en del av undersökningen. De två dagarna med mycket kalorier är mycket utmanande.

Ett ord från Verywell

Om du letar efter ett sätt att behålla hälsosam matvanor i ditt hem, överväga 80/20 diet. För många hälsosamma ätare är det kost av val eftersom det möjliggör både balans och övertygelse. Men om du vill gå ner i vikt kan du behöva justera 80/20-regeln till en 90/10 diet för att se riktiga resultat. Efter att du har gått ner i vikt kan du kanske gå tillbaka till 80/20-planen för underhåll, eftersom det är enkelt att följa på lång sikt.

Hur man hanterar extra helgkalorier korrekt för att förlora vikt