Vad är volymetrisk diet?

Volumetric är inte en ny diet, men det har stått tidstestet. Många använder det för att gå ner i vikt och hålla poundsna för bra. Dieten baseras på förutsättningen att det är mängden mat som ätit, snarare än det antal kalorier som konsumeras, vilket leder till viktminskning. När vi äter mer mat upplever vi en känsla av mättnad eller fullhet.

Vilka experter säger

"Förekomsten av denna diet är enkel: Ät massor av matvaror med hög vattenvolym som hjälper dig att fylla på dig och skaka pund. Näringsexperter är överens om att det här är ett smart val, eftersom du kommer att öka näringstäta val som grönsaker och frukt samtidigt Naturligt konsumerar färre kalorier. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Barbara Rolls, PhD, är en närings- och fetmaforskare vid Penn State University. Hon utvecklade Volumetrics diet baserat på hennes forskning och medförfattare Den Ultimate Volumetrics Diet, en bok som publicerades 1999. Hon skrev senare en andra bok, Volumetrics Eating Plan (första publicerad 2005), utställnings tips, tekniker och recept.

Hur det fungerar

På Volumetrics Diet äter du kalorimat som fyller dig, vilket hjälper dig att gå ner i vikt utan att känna att du är på en diet. Planen är utformad så att du inte känner dig hungrig eller berövad.

Du kommer också att lära dig om "kaloritäthet" om du följer denna plan. De rekommenderade matvarorna på Volumetrics diet har låg energi eller kalori densitet. Detta innebär att de främjar en känsla av fullhet utan massor av kalorier. Livsmedel som du undviker på Volumetrics diet är energi täta, vilket betyder att även om de har mycket kalorier, måste du äta mer av dem för att känna sig fulla.

För att följa planen kommer du att äta kalorier, högvolymproblem som innehåller antingen mycket vatten eller mycket dietvänlig fiber. Vatten och fiber ökar både känslan av tillfredsställelse eller mättnad. Ingen mat är helt förbjuden på Volumetrics matplan. Du kan njuta av mat som anses vara kalori-täta, som choklad, så länge det är en behandling och så länge du stannar inom dina dagliga kalorierådningar.

Författarna rekommenderar livsstilsförändringar som leder till långsiktig vikthantering, till exempel att hålla en övning och matjournal och planera framåt för sociala situationer som kan kasta dig en kurvkula, som fester. De rekommenderar också att du får minst 30 minuters träning de flesta dagar i veckan. Dessutom föreslår de att du väger inte mer än en gång i veckan under viktminskningsfasen.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

Frukt och grönsaker
Mjölkprodukter med låg fetthalt
Fullkorn
Magert protein

Icke-överensstämmande livsmedel

Ost och andra fetma mejeriprodukter
Livsmedel med tillsatt socker, som godis och kakor
Nötter och oljor

Volumetrics diet delar upp mat i fyra kategorier, baserat på deras kaloritäthet:

Kategori ett

Dessa livsmedel är mycket lågdensitet, och kosten betonar att äta många av dem. Kategori 1 livsmedel inkluderar frukter och grönsaker (utom stärkelse), icke-fet mjölk och buljongbaserad soppa.

Kategori två

Du kommer att äta mycket mat från kategori två också, i rimliga delar. Dessa livsmedel med låg densitet innefattar korn, baljväxter, mager köttfärs och stärkelserika frukter och grönsaker.

Kategori tre

Denna kategori livsmedel med medelstäthet är tillåtna på Volumetrics planen, men var försiktig med att äta dem i måttlighet (små portioner). Dessa är livsmedel som är högre i fet, raffinerad kolhydrater och / eller socker: Kött, ost, pommes frites, bröd, glass och så vidare.

Kategori fyra

High-density kategori fyra livsmedel äts bara ibland. De är ännu högre i fetter, kolhydrater och sockerarter än kategorin tre livsmedel. Dessa inkluderar smör, nötter, olja, kakor, kakor och godis.

Rekommenderat timing

Frekvent äta rekommenderas på Volumetrics diet: tre måltider och ett mellanmål eller två, så länge de följer volymetriskprinciperna (tunga i kategori ett och två livsmedel).

Resurser och tips

Volumetrics-böckerna hjälper dig att lära dig kaloritätheten hos de livsmedel du vill äta, så du kan justera mängderna i enlighet därmed. De ger en mattäthetslista för hundratals livsmedel, plus en teknik för att bestämma kaloritätheten hos vilken mat som helst med hjälp av antalet kalorier och serveringsstorlek.

Böckerna innehåller en formel för dig att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag, måltidsplaner för 1600 och 2000 dagliga kalorier, och massor av hälsosamma recept samt.

ändringar

Varje måltidsplan kan modifieras till dina specifika kaloribehov. Planen med 1600 kalorier möjliggör till exempel 400 kalorier, 500 kalorier, 500 kalorier och 200 kalorier. Men du kan göra justeringar. Du kan också använda riktlinjer i boken för att planera dina egna måltider.

Boken ger också en underhållsplan att följa när du har träffat din målvikt eller efter sex månader har gått. Efter att du har bibehållit din vikt i ytterligare sex månader, kan du börja planen för viktminskning igen.

För-och nackdelar

Pros

Nutritionally sound
Effektiv
Innehåller övning och andra livsstilsförändringar
Ökar inte aptiten

Nackdelar

Kan vara tidskrävande
Lite online support

Pros

Näring

Volumetrics planen utesluter inte några livsmedel eller livsmedelsgrupper, men det betonar de livsmedel som erbjuder näringsämnen och fiber utan mycket kalorier. Så det är förnuftigt och låter dig få alla näringsämnen du behöver från mat.

Effektivitet

Forskning av Rolls och andra visar att att äta på detta sätt kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Till exempel visade en 2016-studie av över 9 500 vuxna att ätande mat med låg densitet var associerad med BMI och midjemått, två åtgärder som läkare använder för att utvärdera övervikt.

Livsstilsförändringar

Planen uppmuntrar regelbunden, måttlig fysisk aktivitet, vilket är ett bestämt plus. Många dieter ignorerar träning, trots att regelbunden aktivitet är en viktig del av en livsstil som leder till långsiktig hälsa och permanent viktminskning. Ytterligare rekommendationer, till exempel att hålla en matdagbok, kommer också att hjälpa användarna att anpassa sig till en ny livsstil.

Volumetrics diet har mycket att göra för det, men inget sätt att äta är perfekt för alla.

Nackdelar

Tidskrävande

Speciellt när du är ny på Volumetrics, tar det tid. Du måste analysera dina matval för täthet, hålla reda på vad du äter, räkna kalorier och laga mat.

Brist på online-support

Det finns några Volumetrics-appar, men ingen utvecklade av bokens författare. Om du vill förlita dig på en app istället för en bok för att kontrollera matens densitet och spåra dina måltider, kommer du inte att kunna göra det så lätt.

Hur det jämförs

Volumetrics diet är inkluderande och balanserad, liksom andra dieter som uppmuntrar livsstilsförändringar och gradvis viktminskning. Det är inte en snabb fix, men ett sätt att äta som tar lite tid att lära sig och adoptera.

De bästa dieterna från 2019 amerikanska nyheter och världsberättelser rankar Volumetrics Diet nr 6 i bästa dieter övergripande och ger det ett övergripande poäng på 3,8 / 5.

USDA-rekommendationer

Matgrupper

Livsmedelsrekommendationerna i Volumetrics diet är förenliga med riktlinjerna för matning som främjas av USDA. Ätplanen främjar en hälsosam, balanserad kost av frukt, grönsaker och hela korn och uppmuntrar dig att begränsa ditt intag av mättat fett.

kalorier

De dagliga kaloriintag som föreslogs för viktminskning på Volumetrics-planen (1600 för kvinnor, 2000 för män) liknar också USDA-rekommendationerna. Medan boken hjälper dig att bestämma ett smart kaloriområde för dig, kan du också göra det med hjälp av denna räknare.

Liknande dieter

Dessa dieter tillåter alla några eftergivenheter och godis, samtidigt som man betonar livsmedel som är låga i kalorier men höga näringsämnen.

Volumetrics Diet

Typer av mat: Alla livsmedel ingår i denna diet. Det är mängden av dem som spelar roll. Du har friheten att äta så mycket av de lägsta täthetsmat som du vill. Och du kan fortfarande äta mat med hög densitet, men gör det så sparsamt.
Säkerhet: Denna diet är mycket säker.
effektivitet: Denna diet är vanligtvis effektiv så länge den följs noggrant. Det är en gradvis förändring, inte ett snabbt sätt att släppa 10 pund.
Hållbarhet: Detta är ett livslångt sätt att äta. När användarna har förlorat den önskade vikten, övergår de till en underhållsplan som hjälper dem att hålla sin vikt stabil.

80/20 Diet

Typer av mat: Som med Volumetrics-kosten är inga livsmedel avgränsade på 80/20-kosten. I stället fokuserar användarna bara på att äta hela mat för 80 procent av tiden. För de återstående 20 procenten av sina måltider (cirka fyra per vecka) kan de lägga till i vissa livsmedel som är högre i fett, kalorier eller socker.
Säkerhet: Denna diet bör också vara säker så länge som 20 procent måltider inte tas till extremiteter.
effektivitet: Detta beror på trovärdighet till 80/20-planen, men många människor kan gå ner i vikt genom att äta på detta sätt.
Hållbarhet: Denna diet är också avsedd att vara ett långsiktigt tillvägagångssätt. Dess flexibilitet gör det lättare att följa.

Jenny Craig

Typer av mat: Volumetrics har införlivats i Jenny Craig diet. Jenny Craig kunder köper portion- och kalorikontrollerade måltider och snacks, men kompletterar dem sedan med lågdensitetsmat enligt Volumetrics-filosofin. På så sätt kan de känna sig mer fulla samtidigt som de förlorar vikt.
Säkerhet: Denna diet är säker för de flesta människor. Det begränsar kalorier, men inte till en ohälsosam mängd.
effektivitet: Detta är en gradvis viktminskning plan som kan fungera för många människor. Det finns några kliniska bevis för att det fungerar lika bra eller något bättre än andra kommersiella dietplaner.
Hållbarhet: Det finns en kostnad i samband med Jenny Craig (medlemskap plus måltider), så det är inte något som nödvändigtvis kan ske för alltid. Men införande av volymetrics lär ett sätt att äta som kan fortsättas utan Jenny Craig måltiderna.

Viktväktarna

Typer av mat: Återigen finns det inga helt begränsade livsmedel på denna plan. Istället för att titta på mattäthet spåar människor på viktvaktare sin mat utifrån SmartPoints. SmartPoints-systemet är inrättat för att uppmuntra människor att äta mer lödkalorier, näringsrik mat. Dessa tenderar också att vara livsmedel med låg densitet.
Säkerhet: Detta program är säkert för de flesta.
effektivitet: Om det följdes noggrant anses denna diet vara effektiv för många människor. Det har funnits länge (även om det har anpassats genom åren).
Hållbarhet: Medan det kostar ungefär $ 20 per månad att delta i viktvaktmötet och / eller använda appen är filosofin bakom planen hållbar för långsiktig användning. Och människor som behåller sin målvikt kan bli medlemmar gratis.

Ett ord från Verywell

När de kaloririktlinjer och livsmedelsrekommendationer som anges i denna plan följs korrekt är denna diet både effektiv och näringsrik. Det kommer inte att ge stora resultat mycket snabbt, men leder i stället till säker, gradvis viktminskning på cirka en till två pund per vecka. Det är idealiskt för långsiktig framgång - och du kan fortsätta att äta på detta sätt på lång sikt också.

Att förlora eller behålla vikt behöver inte vara en daglig kamp