Vad är Whole30 Diet?

Whole30-kosten är en månadslång elimineringsdiet som används som näringsreset. Den centrala förutsättningen för kost är att mat ska göra dig friskare, men det står att många vanliga livsmedel som finns i västerländska dieter, inklusive socker, alkohol, korn, mejeri, baljväxter och vissa livsmedelstillsatser kan vara skadliga för din hälsa, var och energi.

Föredragandena tror att följa planen kan bidra till att:

• Läka matsmältningskanalen
• Balansera immunsystemet
• Eliminera matbehov
• Förbättra medicinska tillstånd
• Öka energi och metabolism
• Främja viktminskning
• Ändra hur vi tänker på mat och matfrihet

Under de 30 dagarna kommer du att äta hela, obearbetade livsmedel, som frukter, grönsaker, animaliskt protein, nötter och friska fetter. Efter de 30 dagarna kommer du långsamt att återinföra gränsvärden för livsmedelsgrupper för att kontrollera efter reaktioner.

Programmet är inte en viktminskning plan, men många människor tycker att de gå ner i vikt på hela 30. Målet är bättre hälsa, så det rekommenderas att inte väga dig själv eller ta kroppsmätningar under hela 30 dagarna.

Vilka experter säger

"Medan hela Dieten fokuserar på att äta hela, mindre bearbetade livsmedel (tänk grönsaker, fisk och nötter, etc.), begränsar det även friska matgrupper som korn och baljväxter. Dessa livsmedel är förpackade med fiber, protein, B -vitaminer och många andra näringsämnen. "

-Kelly Ploughe, MS, RD

Bakgrund

Whole30-programmet skapades 2009 av nutritionister Melissa och Dallas Hartwig, som skrev De New York Times bästsäljare Det börjar med mat.

Hartwigs säger att hela 30 var "född av vetenskap och erfarenhet". Det är inte en "diet" utan en kortvarig näringsåterställning som eliminerar flera livsmedelsgrupper som kan påverka din kropp negativt och ge kroppen tid att läka. Efter 30 dygn av ren ätning återställs matvarorna utan begränsning en gång i taget för att se om något utlöser en reaktion.

För att planen ska fungera, kan absolut inga slip-ups, fusksmål eller speciellt tillfälle äta ske i 30 dagar. Bara en smak av någon obegränsad mat kan störa läkningsprocessen, enligt grundarna.

Hur det fungerar

När du följer Whole30-planen kommer du att fokusera på att äta hela, obearbetade livsmedel, inklusive animaliskt protein, grönsaker, frukter, nötter och friska fetter. Samtidigt undviker du korn, baljväxter, mejeri, tillsatt socker, konstgjord socker, alkohol och vissa tillsatser.

Reglerna är enkla men stränga. Ät måttliga delar av kött, fisk och ägg; massor av grönsaker; några frukter; massor av naturliga fetter; och örter, kryddor och kryddor. Ät mat med mycket få, uttalbara ingredienser eller inga ingredienser eftersom de är hela och oförädlade. Ät inte maten som bör undvikas, även i små mängder, i 30 dagar.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

• Kött

• Fjäderfän

• Skaldjur

• ägg

• Grönsaker

• Frukt

• Naturliga fetter

• Nötter

• Vinäger (förutom maltvinäger)

• Kokosaminer

• Örter, kryddor och kryddor

Icke-klagomål

• Socker och konstgjorda sötningsmedel

• Alkohol

• korn

• Läckerväxter, inklusive soja och jordnötter

• Mejeri

• Tillsatser, inklusive karragenan, MSG eller sulfiter

• Vissa fröer och vegetabiliska oljor

Medan listan över begränsade livsmedel på hela 30 utgör en stor del av den vanliga amerikanska kosten och avlägsna dem kan verka överväldigande, är de livsmedel som är tillåtna på planen rikliga och friska.

Alla animaliska proteiner (utom mejeriprodukter), grönsaker, frukter, naturliga fetter, flesta nötter och de flesta örter, kryddor och kryddor är tillåtna, vilket ger mycket mer variation än vad som visas vid första anblicken.

Restriktionerna är klara och kräver att du läser etiketter för att du inte oavsiktligt ska äta avgränsade livsmedel:

• Inget tillsatt socker, äkta eller artificiellt. Detta inkluderar lönnsirap, honung, agave nektar, kokosnöt socker, drasirap, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xylitol och sockeralkoholer. Små mängder fruktjuice som används som sötningsmedel i recept är dock tillåtet, och hela frukter är inte begränsade.
• Ingen alkohol. Drick inte alkoholhaltiga drycker eller äta livsmedel som är tillagade med alkohol, även om det är kokt ut.
• Inga korn. Detta inkluderar vete, råg, korn, havre, majs, ris, hirs, bulgur, sorghum, groddar, quinoa, amaranth och bovete.
• Undvik de flesta baljväxter. Detta inkluderar bönor av alla slag (svart, röd, pinto, marinblå, vit, njure, lima, fava etc.), ärter, kikärter, linser, jordnötter, jordnötssmör och sojaprodukter och sojaprodukter (sojasås, miso, tofu , tempeh, edamam och sojalcitin). Undantagen är gröna bönor, sockerknäppor och snö ärtor eftersom de är mer "pod" än "bönor".
• Inget mejeri. Detta inkluderar ko, get eller fårmjölkprodukter som mjölk, grädde, ost, kefir, yoghurt, gräddfil, glass eller fryst yoghurt. De enda undantagen är ghee och klarat smör, där mjölkproteinerna har tagits bort.

• Undvik vissa frö och vegetabiliska oljor. Detta inkluderar canola (rapsfrö), chia, majs, bomullsfrön, linfrön, linfrö, hampa, palmkärna, jordnöts, risbran, safflor, sesam, sojabönor och solros.
• Ingen karragenan, MSG eller sulfiter. Om dessa tillsatser förekommer i någon form på etiketten, förbrukar du inte det.
• Inga bakverk, skräpmat eller godis med "godkända" ingredienser. 

Stödja vetenskap

Läkare ordinerar vanligtvis eliminationsdieter till patienter med potentiella allergier, matsmältningsbesvär, utslag eller svårt att diagnostisera symtom.

Whole30 eliminerar många potentiellt problematiska livsmedelsgrupper i en månad, då matarna sakta återinsättas en i taget. De flesta som följer en Whole30 diet upptäcker några av dessa livsmedel orsakar magbesvär, kroppsmärtor, huvudvärk, trötthet, utslag eller andra obehagliga symptom vid återintroduktion.

Programmet är baserat på forskning om hur olika näringsämnen kan påverka kroppen. Livsmedel tillåtna på planen måste uppfylla fyra "God mat" -standarder. Maten vi äter borde:

1. Främja ett hälsosamt psykologiskt svar.
2. Främja ett hälsosamt hormonellt svar.
3. Stöd en hälsosam tarm.
4. Stödja immunfunktioner och minimera inflammation.

Här är en kort sammanfattning av varför vissa livsmedel kan orsaka problem, enligt peer-reviewed studier och ytterligare forskning sammanställd i boken Det börjar med mat.

Socker och artificiella sötningsmedel

Få människor skulle hävda att socker och artificiella sötningsmedel inte är bra för dig. Godis är beroendeframkallande och full av tomma kalorier. Artificiella sötningsmedel efterliknar godis och är kopplade till olika hälsokonditioner inklusive cancer, tarmsjukdom, migrän, autoimmuna störningar och mer.

En forskningsöversikt publicerad i British Journal of Sports Medicine i 2018 bekräftar att socker är beroendeframkallande i både djur och mänskliga studier på grund av naturliga opioider som släpps ut av sockerförbrukningen.

Dessutom publiceras en 2017 granskning i tidningen Aktuella gastroenterologi rapporterfann konstgjorda sötningsmedel bidrar till metaboliskt syndrom och fetma genom att störa mättningssignaler som leder till ökad kaloriförbrukning.

Tillfört socker-verklig eller artificiell - främjar inte ett hälsosamt psykiskt svar, leder till humörsvängningar och bidrar till inflammation i kroppen. Dessutom läggs socker och konstgjorda sötningsmedel till många till synes hälsosamma produkter, inklusive konserverade tomater och frukt, bröd, mandelmjölk och mer.

Alkohol

Alkohol har inga förlorande hälsofördelar. Det är en neurotoxin, beroendeframkallande och tomma kalorier. Alkohol hämmar beslutsfattandet - så det är svårare att hålla fast vid din kost - och stör hormoner, glukosmetabolism och guthälsa.

En 2015-studie i tidskriften Aptit fann måttlig alkoholkonsumtion innan en måltid ökar kaloriförbrukningen med 11 procent.

Enligt författarna till Whole30 avbryts alla påstådda hälsopåståenden av alkohol av dess negativa effekter och kan hittas i andra livsmedel. Till exempel, rött vin pryds som hjärt-friska, men samma fördelar kan uppnås genom att äta röda druvor.

Fröoljor

Industriella frö och vegetabiliska oljor är höga i omega-6 fettsyror. Omega-6s är inte själva skadliga, men när förhållandet omega-6 till omega-3-fettsyror blir obalanserat kan det få negativa hälsoeffekter.

En 2016 studie publicerad i tidningen näringsämnen rapporterar att förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror har ökat från 1: 1 till 20: 1, vilket leder till fetma, hjärnproblem och systemisk inflammation.

Minimering av omega-6-intag och ökad omega-3-konsumtion, som rekommenderas i Whole30, kan bidra till att balansera ut förhållandet och är "viktigt för hälsa och förebyggande och hantering av fetma", avslutar studieförfattarna.

Dessutom är dessa oljor temperaturkänsliga och är mer benägna att bli galna, vilket förändrar oljans kemiska profil och leder till oxidation och skador på fria radikaler.

korn

Korn utgör en stor del av den amerikanska kosten och eliminering av korn, som rekommenderas i Whole30, gnistor kontroversen med näring och medicinska experter. Detta är dock bara en tillfällig eliminering för att ge din kroppstid återställning och avgöra om vissa korn påverkar din hälsa.

Enligt forskning kan spannmål vara problematisk för vissa människor av flera orsaker: de är lätta att överkonsumentera, främjar hormonella dysfunktioner och proteinerna som finns i korn - både i gluten och glutenfria korn - är svåra att smälta för många människor . Korn är också kalori-täta.

En 2013-studie i tidskriften näringsämnen hittade näringsämnen i vete och andra spannmålsprodukter kan bidra till kronisk inflammation och autoimmuna sjukdomar. Studieförfattarna noterar att äta korn kan öka intestinal permeabilitet och initiera ett pro-inflammatoriskt immunsvar.

Korn är vanligtvis utrustade som en hjärt-hälsosam källa till fiber och näringsämnen, men hela skaparna påpekar att i synnerhet korn och raffinerade korn är inte lika bra för en näringskälla som grönsaker och frukter. Alla fibrer, proteiner och vitaminer i korn kan hittas i frukt och grönsaker.

Eliminera korn och äta mer hela växtmaterial är inte skadligt och kan faktiskt packa mer näringsämnen för färre kalorier. Till exempel ersätter 1 kopp vanlig spaghetti med 1 kopp spaghetti squash sparar 190 kalorier, ökar intaget av vitaminerna A, C och B6 och innehåller nästan samma mängd fiber.

baljväxter

Som granar, bönor, ärtor, linser, soja och jordnötter prydas som hälsosam mat, men många människor har problem att smälta baljväxter. Legumes innehåller lektiner och fytat, vilket kan hämma deras näringsämnen från att absorberas under matsmältningen.

Dessutom innehåller soja fytoöstrogen-växtbaserat östrogen, vilket kan ha ett hormonellt svar i kroppen. Sojabaserade ingredienser är mycket vanliga i bearbetade livsmedel, som ofta finns på etiketter som sojabönolja och sojalcitin.

Medan Hartwigs erkänner det vetenskapliga fallet mot baljväxter kanske inte är starkt, rekommenderar de att avstå från baljväxter i 30 dagar och bestämma sig själv när du återinför dem.

Mejeri

Trots mjölkets rykte som naturens perfekta mat, det har protein, kolhydrater, fett och många näringsämnen-mejeriprodukter är inte överens med alla.

Mjölk innehåller sockerlaktos som många människor saknar ett enzym att smälta (laktas, den aktiva ingrediensen i Lactaid-tabletter), vilket resulterar i gas och uppblåsthet. Mjölk innehåller också proteinkasein och vassle, som vissa människor reagerar dåligt på.

Enligt National Institutes of Healths genetiska forskningsbibliotek har uppskattningsvis 65 procent av vuxna svårt att smälta laktos. Priserna på mjölkproteinallergier är mycket lägre och uppskattas vara mindre än 5 procent av vuxna.

Mjölk och mejeriprodukter kan också innehålla hormoner som stör det endokrina systemet och främja viktökning.

Som med andra livsmedel som förbjuds på planen, varierar personliga reaktioner. Att ta en 30-dagars paus från mjölkprodukter kommer att ge din kropp en chans att rensa allt mejeri från ditt system så att du kan avgöra om du är känslig för dagligen vid återintroduktion.

karragenan

Carrageenan är ett tångextrakt som används för att förtjocka bearbetade livsmedel. Det finns i mandelmjölk, yoghurt, delikött och andra intet ont anande platser. Vissa människor har ett inflammatoriskt svar på karragenan, så det rekommenderas att undvikas under hela helåret.

En 2018 granskning publicerad i tidningen Mat och funktion rapporterar att karragenan kan vara kopplat till inflammation och matsmältningsbesvär. Dessutom är dess användning som livsmedelstillsats stigande, med ökande nivåer som finns i vår kost. Studieförfattarna rekommenderar ytterligare forskning för att avgöra om karragenan kan äventyra människors hälsa och välbefinnande.

MSG

Mononatriumglutamat (MSG) är en smakförstärkare i bearbetade livsmedel som kan ha neurotoxiska egenskaper och främja fetma. Biverkningar på MSG, inklusive huvudvärk, utslag, nässelfeber och näsa, har rapporterats sedan 1980-talet.

MSG är gömd i livsmedel under många namn, inklusive maltodextrin, modifierad matstärkelse, hydrolyserade proteiner, torkat kött (dvs torkat nötkött), köttxtrakt (dvs fläskekstrakt) och fjäderfäbestånd (dvs. kycklingföda).

För att ta reda på om du är känslig mot MSG, undvik det under hela30, sätt sedan in den efter 30 dagarna.

Tillagt sulfider

Sulfites är en biprodukt av jäsning och förekommer naturligt i många livsmedel. De läggs också till förädlade livsmedel. Människor som är känsliga mot sulfiter kan drabbas av hudutslag, gastrointestinala problem och hjärt- och lungproblem.

Undvikande av tillsatta sulfater under hela din helhet30, då återintroducerar dem kan hjälpa dig att avgöra om de påverkar din hälsa.

Rekommenderat timing

Hela 30-planen begränsar inte tidpunkten för måltider, men det rekommenderas att äta tre måltider om dagen och inte snacka mellan.

Medan det ursprungliga programmet varar i 30 dagar kan återintroduktionsperioden ta tid. Det rekommenderas att lägga till en matgrupp igen i tre dagar, äta flera portioner av en mängd olika livsmedel i gruppen och förbli sanna mot resten av hela planen.

Matgrupper kan läggas tillbaka i vilken ordning som helst, men många väljer att göra baljväxter först, sedan icke-glutenkorn, följt av mejeri och sedan gluten. Vid utvärdering av mat vid återintroduktion är det viktigt att uppmärksamma eventuella symtom, inklusive magproblem, utslag, kroppssmärtor eller energipåverkan som uppstår.

Resurser och tips

Hela 30-webbplatsen innehåller mycket användbar information, inklusive programreglerna, ett gratis nyhetsbrev, ett supportforum, recept och en abonnemangsplaneringstjänst.

Dessutom har Hartwigs skrivit flera böcker som förklarar riktlinjerna och ger användbara recept som passar den här planen, inklusive The Whole30 Cookbook: 150 Läckra och helt kompatibla recept som hjälper dig att lyckas med hela30 och bortom.

Det finns inga recept som krävs för att komma in på en Whole30. Leta bara efter recept som är märkta Whole30 eller Paleo, som inte bör innehålla några mejeriprodukter, korn, socker, alkohol eller baljväxter.

För-och nackdelar

Whole30-programmet är inte rätt för alla, men de som har avslutat programmet berömmer sin effektivitet när det gäller att förbättra energi, mental klarhet och övergripande välbefinnande.

Pros

• Ät hälsosam, riktig mat

• Ingen vägning eller mätning

• Ingen snabb eller komplicerad måltidstiming

• Inga väsentliga speciella produkter eller tillägg för att köpa

• Förbättrad energi, wellness och mental klarhet

• Kaffe är tillåten

Nackdelar

• Mycket restriktiv diet

• Måltidsplanering och beredning krävs

• Svårt att följa i sociala inställningar

• Ingen fusk i 30 dagar

• Måste läsa matetiketter

• Inget socker eller alkohol kan leda till fysiska abstinenssymptom

Pros

Hela 30-planen är fylld med hälsosamma, näringstäta hela livsmedel, inklusive protein, grönsaker, frukt och friska fetter. De flesta rapporterar att de känner sig bättre fysiskt, mentalt och emotionellt på den här hälsosam kostplanen.

Som en elimineringsdiet kan du identifiera livsmedel som kan utlösa allergier eller känsligheter. Detta är en klinisk, tidsanvändad metod och kan fungera för att identifiera utlösande livsmedel för att minimera symtom.

Nutritionexperter är också överens om att avlägsna tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel från vår kost, som Whole30 rekommenderar, är en bra sak. Att minska sockerintaget minskar inflammationen, minskar sjukdomen och förbättrar den totala hälsan.

Medan flera livsmedel inte är tillåtna under en hel 30 finns det ingen begränsning av mängden av inkluderade livsmedel som är tillåtna. Planen kräver inte att frukter och grönsaker ska vara ekologiskt eller animaliskt protein för att vara gräsmatad eller burfri.

Det finns ingen anledning att väga eller mäta delstorlekar, ingen speciell tidpunkt för måltider eller mellanmål och inga väsentliga tillägg eller specialprodukter du måste köpa för att starta programmet.

Nackdelar

Whole30-planen eliminerar flera livsmedel som vanligtvis finns i den vanliga amerikanska kosten och ingår i de flesta bearbetade och förberedda livsmedel.

Det betyder att du måste läsa noggrant matetiketter, undvika de flesta restauranger och takeout, planera och förbereda de flesta måltiderna från början. Detta kan vara tidskrävande och många tycker att detta är den svåraste delen av planen.

Den strikta kosten och ingen alkoholpolitik kan göra det svårt att förena socialisering. Att äta på restauranger och i andras hem kan vara utmanande.

Dessutom tar programmet bort många livsmedel som är fysiskt beroendeframkallande, som socker och alkohol, och att stoppa dessa livsmedel kall kalkon kan resultera i fysiska uttag, krävningar och kroppssmärtor som kan bestå i flera dagar. Vi rekommenderar att du sakta sönder dig av socker och alkohol innan du officiellt börjar 30 dagars plan.

Eftersom det är en elimineringsdiet, är det inte tillåtet att fuska i 30 dagar. Bara en bit av en gränsmatad mat kan störa läkningscykeln och kräva att klockan återställs till dag 1.

Programmet skapades av certifierade idrottsnäringsfysiologer, som tar ett tufft kärlekscoaching-tillvägagångssätt som vissa människor finner avskräckande och okänsliga istället för motiverande.

Medan Whole30 Diet hävdar att den är vetenskapligt sund, har den övergripande planen inte studerats i några kliniska prövningar och det finns inga aktuella peer-reviewed studier som indikerar att Whole30 stöder hållbar viktminskning. Dessutom säger nutritionists det restriktiva programmet är ohållbart, kan beröva din kropp av essentiella näringsämnen och skapar ett ohälsosamt förhållande med mat.

Hur det jämförs

Hela 30-planen var inkluderad i den årliga amerikanska News Report Best Diets rankingen. Men av 41 dietplaner som undersöktes av en panel av nationellt erkända experter, var Whole30 bunden med Keto-dieten vid nummer 38.

2019 amerikanska nyheter och världsrapportens bästa dieter rankar Whole30 Diet nr 38 i bästa dieter totalt och ger det ett övergripande poäng på 2,1 / 5.

Den största oroen var eliminering av mejeri, spannmål och baljväxter och programmets restriktiva natur. Planen är extremt svår att följa och stöder inte långsiktig viktminskning, eftersom den bara är en kortvarig diet.

USDA-rekommendationer

Whole30 har vissa fördelar, men det uppfyller inte USDA-rekommendationerna på grund av eliminering av mejeri och spannmål.

Att äta rätt är en livsstil, inte en diet. När vi konsumerar en mängd olika näringsrika livsmedel, speciellt växtbaserade, hjälper det oss att upprätthålla god hälsa och rätt vikt. USDA rekommenderar att du väljer följande näringsrika livsmedel som en del av en hälsosam kost:

• Grönsaker och mörka, gröna grönsaker (kale, spenat, broccoli, schweizisk chard, gröna bönor) 
• Frukt (äpplen, bär, melon)
• Korn (quinoa, brunt ris, havre)
• Luta kött (kycklingbröst, fisk, kalkonbröst)
• Bönor och baljväxter (alla bönor, linser, ärter)
• Nötter och frön (valnötter, mandlar, solrosfrön)
• Mejeri (mjölk med nedsatt fetthalt, ost, yoghurt) 
• Oljor (olivolja, avokadoolja) 

Liknande dieter

Whole30-programmet liknar Paleo och Primal dieter, med några undantag.

Paleo Diet: Planerad som ett långsiktigt sätt att leva, erbjuder denna plan lite mer flexibilitet än hela30 och möjliggör vissa typer av alkohol och naturligt socker, såsom honung och lönnsirap. Paleo Diet rekommenderar att man köper betesad uppkött kött och ekologiska frukter och grönsaker. Men i motsats till hela30 avskyr Paleo koffein och råder mot natthadeväxter, som innehåller potatis, tomater, äggplanter och paprika.

Primal Diet: På samma sätt som hela 30 och Paleo möjliggör den primära kosten för rå, fullmjölkad mejeri, natthakegrönsaker och kaffe.

Ett ord från Verywell

Whole30-planen främjar att äta hälsosamma, näringsdiktiga hela livsmedel, medan tillfälligt eliminera livsmedel som kan orsaka hälsoproblem. Det är inte en viktminskning plan, men en näringsrik återställning som kan hjälpa till att eliminera ohälsosam matvanor åtminstone tillfälligt.

Men hela dieten är inte rätt för alla. Planen är mycket restriktiv och kan vara svår att följa. Det kräver en hög grad av måltidsplanering, vilket kan vara bra för människor som älskar att laga mat och ha gott om tid att laga mat men kan vara en kamp för vissa. Dessutom säger experter att restriktiva dieter är ohållbara och kan främja ett ohälsosamt förhållande med mat.

Om du väljer att ge Whole30 ett försök, bekanta dig med programmets regler innan du börjar. Börja läsa matetiketter för att känna igen livsmedelsgränser och sakta sönder dig av några av dessa livsmedel-socker och alkohol, i synnerhet för att göra övergången lättare.

Det är också praktiskt att testa ut några Whole30-godkända måltider i förväg, eller du kan hitta dig själv att prova flera nya recept i rad, som vissa människor finner överväldigande.

Bakom Paleo Diet Trend: Ska du försöka det?