Hur man följer Low-FODMAP Diet

Många läkare rekommenderar nu rutinmässigt låg-FODMAP-kosten till sina IBS-patienter. Detta beror på att kosten är den första matbaserade behandlingen som har forskningsstöd för att effektivt minska IBS-symtom på gas, uppblåsthet, diarré och förstoppning. Med god överensstämmelse och support upplever upp till 75 procent av IBS-patienter en signifikant symptomavlastning.
Dieten är lite knepig och kommer att kräva ett engagemang från din sida för att säkerställa att du väljer mat som är förenlig med kosten. Därför vill du inte ta på kosten under en tid då du kommer att vara extra upptagen eller ha begränsad tid i ditt schema för matberedning och förpackning.
1

Hitta en utbildad professionell

All forskning hittills på kosten tyder på att de bästa resultaten uppnås när du får stöd från en kvalificerad dieter som är välkänd i kosten. En dietist eller hälso-tränare är viktigt eftersom:

• Du måste se till att du äter ett brett utbud av livsmedel för att säkerställa att du tar dina dagliga näringsbehov.
• Det kommer att vara till hjälp att få stöd när du lär dig att integrera kosten i ditt liv.
• De kan hjälpa dig att bestämma vilka av FODMAP-typerna som är problematiska för dig.

2

Starta en matdagbok

När du arbetar genom de olika faserna av kosten, vill du hålla en matdagbok. Detta kommer att hjälpa dig att få en bättre känsla av förhållandet mellan de livsmedel du äter och de symptom du upplever. Detta steg kommer att vara särskilt användbart när du arbetar genom de olika faserna i kosten.
En matdagbok behöver inte vara något fint. Du vill bara hålla reda på allt du har ätit, vilka symtom du upplever och andra faktorer som kan påverka hur du känner, såsom stress, menstruationscykel osv..
3

Samla dina resurser

Det kan vara mycket utmanande att komma ihåg vilka livsmedel som är låga i FODMAPs och vilka livsmedel är höga i FODMAPs och lika utmanande att hitta rätt mat att äta. Lyckligtvis har kostens framgång lett till utvecklingen av tillgängliga resurser.
Low-FODMAP smartphone app från forskarna vid Monash University är en måste-ha. Det kan också vara till hjälp att köpa några låg-FODMAP-kokböcker och ofta besöka webbplatser som har låga FODMAP-recept. Ju fler matalternativ du har desto mer sannolikt kommer det att vara att följa dietens riktlinjer.
4

Börja elimineringsfasen

För att starta kosten måste du helt eliminera kända höga FODMAPs livsmedel under en period av minst två veckor upp till två månader. Detta inkluderar mat från följande FODMAP-undergrupper:

• Fructans (finns i vissa frukter, korn, nötter och grönsaker)
• Fruktos (finns i vissa frukter)
• GOS (finns i bönor, kikärter och linser)
• Laktos (finns i vissa mejeriprodukter)
• Polyoler (finns i vissa frukter, grönsaker och konstgjorda sötningsmedel)

Vad är kvar att äta? Gott om läckra, näringsrika saker! Du kan äta allt du vill så länge det är lågt i FODMAPs.
5

Långsamt introducera FODMAPs tillbaka till din kost

Efter att du förhoppningsvis haft en signifikant minskning av symtomen är det dags att långsamt återföra vissa matar tillbaka till din diet. För denna återintroduktionsfas rekommenderas att du väljer en FODMAP-undergrupp i taget för att bedöma effekten av varje grupp på din kropp.
Din kosttillverkare kan hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel du kan testa din känslighet på. Planera att testa varje grupp i en vecka innan du går vidare till nästa grupp. Börja med små mängder livsmedel för att inte orsaka allvarliga symptom.
Om du inte upplever några symtom som svar på din utmaningsmat, kan du långsamt börja öka den mängd du äter. Om du fortsätter att tolerera maten kan du dra slutsatsen att du inte är reaktiv mot den specifika undergruppen och du kan fortsätta till nästa grupp.
Om du upplever symptom kan du försöka prova en annan mat inom samma undergrupp. Om du fortsätter att få en reaktion, ska du gå tillbaka till elimineringsdiet i en vecka innan du går vidare till nästa undergrupp.
När du har testat alla undergrupper och varit relativt symtomfria under en längre tid vill du ompröva små mängder av den undergrupp som du initialt var reaktiv mot. När du väl har en bra känsla av vilka FODMAPs du är mest reaktiva till, kan du organisera din kost så att du äter övervägande låg-FODMAP, med minimal konsumtion av högfoodmap-livsmedel. Målet är att hålla din exponering mot FODMAPs inom ett område som inte orsakar att du upplever symptom.
6

Fortsätt att testa din matränta

Low-FODMAP-kosten är inte avsedd att vara en "för alltid" diet. Många livsmedel som är höga i FODMAPs är också livsmedel som kan vara mycket bra för din hälsa.
Det finns några problem att FODMAP-begränsningen kan få en negativ inverkan på din tarmflora. Det bästa för både din totala och din matsmältnings hälsa är att äta så många olika hälsosamma livsmedel som du kan.
Det finns några bevis på att när du har följt Low-FODMAP-kosten kommer du att förbättra din förmåga att tolerera tidigare besvärliga livsmedel. Därför vill du vara säker på att fortsätta introducera nya livsmedel i din diet med jämna mellanrum för att se om dina känslor har förändrats. Ett bra sätt är att ställa in en påminnelse i din dagplanerare eller på din smartphone för att gå igenom återintroduktionsfasen igen var tredje månad.