Hur förlåter du dig själv

Förlåtelse definieras ofta som ett avsiktligt beslut att släppa känslor av ilska, vrede och vedergällning mot någon som du tror har åsidosatt dig. Förlåtelse brukar anses vara en bra sak. Och medan du kanske är ganska generös i din förmåga att förlåta andra, kan du vara mycket svårare på dig själv. Alla gör misstag, men att lära sig att lära av dessa fel, släppa, gå vidare och förlåta dig själv är viktigt för mental hälsa och välbefinnande.

Läs mer om varför självförlåtelse kan vara till nytta och utforska några steg som kan hjälpa dig att bli bättre att förlåta dina egna misstag.

Illustration av Brianna Gilmartin, Verywell.

Utmaningar

Så vad är det som gör självförlåtelse så svår ibland? Varför fortsätter människor ofta att straffa och bereda sig över relativt mindre misstag? Att engagera sig i handlingar som inte stämmer överens med våra egna värderingar eller självförtroende kan leda till skuldkänslor och ånger eller värre, självskrämmande.

En sällsynt artikel om självförlåtelse definierade den som "en vilja att överge självmedvilja inför det erkända målets fel, samtidigt som man ökar medkänsla, generositet och kärlek mot sig själv".

Det finns flera orsaker till att självförlåtelse kan vara svårt ibland.

känslor

En svårighet är att du inte bara känner dig skyldig i dina handlingar. du kan också uppleva skam över dina tankar och känslor. Att önska andra att vara svåra eller skadliga kan till exempel få folk att uppleva skuld. Ilska, avundsjuka, lust och girighet är också känslor som kan leda till känslor av skuld eller ånger.

Att förlåta dig själv för sådana tankar kan vara svårt delvis, för ibland är vi inte fullt medvetna om alla dessa känslor.

Grubbel

Vissa människor är bara naturligt mer benägna att rodna, vilket kan göra det lättare att dö på negativa känslor. Det faktum att självförlåtelse innebär att erkänna felaktigheter och erkänner att du kanske behöver byta kan göra processen mer utmanande.

Människor som inte är redo att förändras kan finna det svårare att verkligen förlåta sig. I stället kan de engagera sig i en slags pseudo-självförlåtelse, där de helt enkelt förbiser eller ursäkta sitt beteende snarare än att söka självintag och en vilja att förändras.

Hur man behandlar känslor utan att släppa in i kamrering

fördelar

Det normala axiomet inom psykologin har varit att förlåtelse är en bra sak och att den förmedlar ett antal fördelar, vare sig du har upplevt en mindre liten eller har lidit ett allvarligare problem. Detta inkluderar både förlåtelse för andra och dig själv.

Förlåtelse kan också ha en kraftfull inverkan på mentalt välbefinnande. I en 2016 studie publicerad i Journal of Health Psychology, Forskare fann att stress, psykologisk välbefinnande och förlåtelse delar kraftfulla sammankopplingar. Forskning visar att personer med hög livslängd stressnivåer också upplever sämre mentala hälsa resultat. Denna studie avslöjade att de som gjorde högt på förlåtande åtgärder också uppvisade bättre mental hälsa, även om de också upplevde höga stressnivåer.

Mental hälsa

Forskning tyder på att förlåtelse kan ha ett antal psykologiska fördelar, inklusive att minska symptom på depression, ångest och andra psykiatriska tillstånd. En stor fördel kommer från att släppa ilska, vilket i sin tur leder till minskad stress. Människor som kan sänka sina stressnivåer upplevde bättre immunitet och mer energi som ett resultat.

Fysisk hälsa

Människor som förlåter kan vara mindre benägna att uppleva några negativa fysiska hälsosymtom och har minskad dödlighet. Känslor av ilska och fientlighet har kopplats till negativa hälsoproblem. Till exempel fann en studie en koppling mellan ilska och fientlighet och en större förekomst av hjärt-kärlsjukdom.

relationer

Ilska, skuld, ånger och vrede kan skapa förödelse i relationer, så att kunna förlåta kan gå långt mot att förbättra ditt familjeliv och vänskap. Forskning tyder på att förmågan att förlåta är en kritisk del av framgångsrika sociala relationer. Att kunna förena nära känslomässiga band med andra människor är viktigt, men det är också möjligheten att reparera de bindningarna när de blir fyllda eller skadade.

Det är uppenbart att att kunna förlåta andra är viktigt för hälsosamma sociala relationer, men att kunna förlåta dig själv kan också spela en roll i hur du interagerar med andra människor i ditt liv. När ångest riktas inåt kan det leda till att du isolerar dig själv från dina nära och kära eller ens projektar dina negativa känslor utåt på de människor som bryr sig om dig.

Att kunna förlåta dig själv kan förbättra dina utsikter och din förmåga att relatera till andra på ett positivt sätt.

Potentiella nackdelar

Medan självförlåtelse allmänt anses vara en positiv åtgärd som kan bidra till att återställa självkänslan, finns det också forskning som indikerar att det ibland kan få skadliga effekter. Självförlåtelse kan bli missgynnad inför vissa problematiska beteenden.

När det gäller missbruk, till exempel att vara oförsonlig för beteendet, kan det faktiskt öka motivationen att förändras. I en studie av unga vuxna spelare fann forskare att bland riskfyllda spelare, självförlåtelse nedsatt beredskap att förändras.

missuppfattningar

Förlåtelse ignorerar inte bara ett problem. Att förlåta dig handlar om mer än att bara lägga förbi dig och fortsätta. Det handlar om att acceptera vad som har hänt och visa medkänsla mot dig själv.

Att kunna förlåta dig själv är inte ett tecken på svaghet. Möjligheten att utöka empati och förståelse när du skadar är aldrig lätt. I många fall ger självförlåtelse mycket svårare än att tillåta dig att sväva i ilska eller ånger.

Självförlåtelse handlar inte om att låta dig vara fri från kroken. Förgiften, om du förlåter dig själv eller någon som har gjort sig skyldig till dig, föreslår inte att du fördömer beteendet. Det betyder att du accepterar beteendet, du accepterar vad som hänt och du är villig att flytta förbi den och fortsätta med ditt liv utan att rota över tidigare händelser som inte kan ändras.

Hur förlåter du dig själv

Precis som med någon mänsklig karaktär är vissa människor naturligtvis mer förlåtande än andra. Om du har låg självkänsla och en tendens att klandra dig själv när sakerna går fel kan du kanske finna det mycket svårare att bevilja dig självkänsla.

Ett terapeutiskt förhållningssätt till självförlåtelse antyder att fyra nyckelåtgärder kan vara till hjälp.

De 4 R: s självförlåtelse

1. Ansvar
2. Ånger
3. Restaurering
4. Förnyelse

Ansvar

Acceptera ansvaret för dina handlingar. I en artikel publicerad i Journal of Counseling and Development, forskare Cornish och Wade föreslår att ansvaret för sina handlingar är det första steget mot autentisk självförlåtelse. Genom att ta ansvar och acceptera att du har engagerat i handlingar som har skadat andra kan du undvika negativa känslor som överdriven ånger och skuld.

Ånger

Låt dig känna ånger. Skuld är inte alltid en dålig sak. Det låter dig tänka på konsekvenser, känna empati för andra, och leta efter sätt att förbättra sig själv. Nyckeln är att tillåta dig att uppleva ånger utan att bo på ohälsosam skuld.

Restaurering

Gör förändringar för dina handlingar. Ett sätt att röra sig förbi din skuld är att vidta åtgärder för att rätta till dina misstag. Ursäkta om det krävs och leta efter sätt att du kan klara det som du har skadat.

Förnyelse

Hitta positiva åtgärder som hjälper dig att gå vidare. Hur kan du framstå av denna erfarenhet en bättre person? Vilka steg kan du vidta för att förhindra samma beteenden igen i framtiden? Att förlåta dig behöver ofta hitta ett sätt att lära av erfarenheten och växa som en person.

Begränsningar av tillvägagångssättet

Det är emellertid viktigt att erkänna att människor ofta upplever skuld, ånger och självkriminalitet i avsaknad av ett verkligt brott. Människor som har utsatts för missbruk, trauma eller förlust kan känna skam och skuld om händelser som de inte hade någon kontroll över.

Modellen av förlåtelse som beskrivs ovan kan inte gälla för varje enskild person och varje situation.

Detta kan vara särskilt sant när människor känner att de borde ha kunnat förutsäga ett negativt resultat (ett exempel på vad som kallas eftersynsförskjutning) och därmed upplever skuld för att inte ändra sina handlingar. Offer för brott eller trauma kan till exempel känna att de borde ha kunnat förutsäga vad som hände, trots att sanningen är att de inte hade någon möjlighet att veta vad som skulle äga rum.

Andra metoder

Så vad kan andra göra för att främja självförlåtelse?

1. Sluta rationalisera eller rättfärdiga vad som hände.

Mot det du har gjort eller vad som hänt är det första steget mot självförlåtelse. Om du har gjort ursäkter för att dina beteenden verkar godtagbara, är det dags att möta och acceptera vad du har gjort. Detta steg gör att du kan ta ansvar och erkänna att det du gjort är fel, oacceptabelt eller skadligt.

2. Försök förstå dina motivationer.

Innan du kan förlåta dig själv måste du förstå varför du bete sig som du gjorde och varför du känner skuld över dessa åtgärder. Till exempel kanske du gjorde något som kränkt din moraliska övertygelse. Att förstå varför du gjorde det här kan hjälpa dig att bestämma varför att förlåta dig själv är så viktigt. Detta steg kan också hjälpa dig att lära dig hur du undviker sådant beteende i framtiden. Det ger insikt i de krafter som formar dina val och ger dig möjlighet att leta efter mer acceptabla försäljningsställen.

3. Känn skillnaden mellan skuld och skam.

Känna sig dåligt när du gör något fel är helt naturligt och kan fungera som ett springbräda för att förändras. Skam, å andra sidan, involverar ofta känslor av värdelöshet. Förstå att göra misstag som du känner dig skyldig till gör dig inte en dålig person eller undergräver ditt eget värde. Att uppleva ånger är naturligt och låter dig ta ansvar och gå vidare. Skam och självfördömande kommer å andra sidan att hålla dig fast i det förflutna.

4. Fokusera på att bygga empati för de som du kan ha skadat.

En av de potentiella fallgroparna med självförlåtelse är att det ibland minskar empati för dem som har blivit skadade av dina handlingar. Ofta kan självförlåtelse leda till ökad medkänsla för andra. Men ibland kan detta inåtriktade fokus göra det svårare att identifiera med andra. Du kan undvika detta genom att medvetet empathizing med dem som har påverkats av dina handlingar.

5. Tänk på hur förlåtande själv hjälper.

Vad får du av att förlåta dig själv? Precis som förlåtande kan andra förmedla ett antal fördelar, genom att erbjuda samma förlåtelse för dig själv kan förbättra din hälsa och välbefinnande. Att låta gå och erbjuda dig förlåtelse kan bidra till att öka dina känslor av välbefinnande och förbättra din bild av dig själv.

6. Betala dina avgifter.

Att göra förluster är en viktig del av förlåtelse, även när personen du förlåtit är dig själv. Vad kan du göra för att få dig att känna att du har förtjänat din egen förlåtelse? Reparativa åtgärder innebär ofta att göra något för någon du har gjort sig skyldig till.

7. Fokusera på lärande från erfarenheten.

Varje enskild person gör misstag och har saker som de känner sig ledsna av eller ånger. Att falla i fällan av rubbning, självhatt eller till och med medlidande kan vara skadlig och göra det svårt att behålla ditt självkänsla och motivation. När du står inför ett problem med dina egna handlingar eller känslor, fokusera på att hitta något positivt i situationen. Ja, du kanske har förstört, men det var en lärande upplevelse som kan hjälpa dig att göra bättre val i framtiden.

Ett ord från Verywell

Att förlåta människor som har skadat dig kan vara utmanande, men förlåtelse kan vara lika svårt. Det är viktigt att komma ihåg att lära sig att förlåta sig själv är inte en process med en storlek som passar alla. Det är aldrig enkelt eller enkelt, men att arbeta med denna form av självmedkännande kan förmedla ett antal möjliga hälsofördelar. Förutom att minska stress, depression och ångest kan självförlåtelse också ha positiva effekter på din fysiska hälsa och relationer.

5 Effektiva strategier för att förlåta andra och gå vidare