Hur man glömmer ett dåligt minne

Minnen som är negativa tenderar att stanna hos oss. Detta kan vara särskilt sant om du lever med social ångestsyndrom (SAD), men även om du inte gör det, har du en bra chans att du har hanterat långvariga minnen på något sätt i ditt liv. Det kan hända att du kollar över något som hände veckor, månader eller till och med år sedan, som om du fortfarande var i läget och kan känna skammen. Faktum är en 2016 studie i Journal of Behavioral Therapy och Experimentell Psykiatri visade att personer med SAD tenderade att se negativa sociala minnen som centrala för deras identitet.

Ny forskning börjar lyfta på processen genom vilken negativa minnen kan bidra till din rädsla och ångest. Studier visar att vissa hormoner, hjärnans delar och gener kan vara ansvariga.

Negativa sociala minnen

Du kan ha svårt att försöka glömma ett dåligt minne, oavsett om du har SAD. Det kan kännas som om du har byggt upp en "minnesbank" fylld med alla de situationer du kommer ihåg att vara skamlig och pinsamt. Medan de specifika minnen som stämmer med dig varierar från person till person, inkluderar några exempel följande. Dessa kan vara subjektiva, så att du bara ser den negativa aspekten av situationen eller de kan vara öppet traumatiserande, som att vara föremål för förlöjligande:

Göra ett misstag i en social situation, som att ringa någon med fel namn
Frysning under en prestationssituation
Avvisas av någon, särskilt i ett romantiskt förhållande
Att tro att andra var medvetna om dina oroliga symptom, som att skaka hand eller rodna
Att bli mobbad eller gömd av dina kamrater

Efter dessa typer av händelser kan du kanske säga saker till dig själv när du kommer ihåg dem som:

"Varför sa jag / gör det?"
"Jag är så pinsamt"
"Varför kan jag inte interagera lätt med andra?"

I huvudsak fortsätter du att återuppleva de pinsamma minnena och det kan kännas som om du inte kan stänga av din hjärna.

Oxytocin och dåliga minnen

Medan hormonet oxytocin generellt har blivit uppmanat att ha ett positivt inflytande i sociala situationer, har den senaste forskningen pekat på dess potential att integrera negativa sociala minnen hos personer med social ångestsyndrom. På så sätt kan oxytocin få upphov till känslomässig smärta och kan vara orsaken till att stressiga sociala situationer stannar kvar hos oss långt efter det ursprungliga händelsen - och kan till och med utlösa framtida ångest och rädsla.

I en studie publicerad i tidningen Natur Neurovetenskap år 2013 studerades möss med varierande nivåer av oxytocinreceptorer (inga receptorer, ökade receptorer, normal nivå av receptorer) i hjärnan för att undersöka effekterna av rädsla och ångest.

I det första experimentet placerades mössen i en situation med aggressiva möss där de upplevde social nederlag, vilket skapade en stressig social situation. Mössen som saknade oxytocinreceptorerna skulle inte ha haft någon oxytocin in i sina hjärnor. Sex timmar senare lade forskarna musen tillbaka med de aggressiva mössen. Vad de fann var att mössen utan receptorer visade inga tecken på rädsla. Mössen med extra receptorer visar ökade nivåer av rädsla. Slutligen visade mössen med normala mängder receptorer en typisk nivå av rädsla.

I ett andra experiment kunde forskarna visa att oxytocin i en stressig social situation även kunde överföra rädsla till en situation som följde den - i fallet med mössen var det en elektrisk chock. Återigen visade musen utan receptorer inga tecken eller kom ihåg att vara rädda för elektriska stötar.

Däremot har en studie som diskuteras i Scientific American administrerat oxytocin i näsan hos män. För det första visades dessa män en neutral stimulans (bilder av ansikten och husen) som ibland var ihopkopplade med en elektrisk chock. Därefter fick patienter antingen en enstaka dos av oxytocin eller en placebo. Därefter genomgick de rädsla för utrotningsterapi medan de fick MRI-skanningar. De visades återigen bilderna, men utan att koppla ihop elektriska stötar. Vad de fann var att de personer som fick oxytocin hade ökad aktivitet i prefrontal cortex (för att kontrollera rädsla) och minskad respons i amygdala när de visade bilderna. Detta föreslog att en enda dos av oxytocin var effektiv för att förbättra användningen av utrotningsbaserad terapi av rädsla och ångest.

Även om dessa resultat (möss vs män) kan verka motstridiga, kan detta relatera till tidpunkten för oxytocindosen. Hade de män som fick oxytocin fått det samtidigt som den elektriska stöten skulle minnet av chocken ha fastnat med dem längre? Svaret på det här problemet är inte klart.

Oxytocin och sociala rädslor

Vad säger den här forskningen om vår egen rädsla, ångest och deras relation till dåliga minnen?

Det verkar som att oxytocin kan stärka sociala minnen i hjärnan (specifikt i lateral septum), eller få effekten av intensifiering eller förstärkning. Detta är viktigt eftersom kronisk social stress är känd för att orsaka ångest och depression. Denna effekt verkar också vara länge, minst sex timmar.

Denna typ av forskning tyder också på att precis som social ångest verkar ha en genetisk komponent följer det att din hjärnans förmåga att få tillgång till oxytocin kan relatera till hur bra du kodar för dåliga minnen i sociala situationer, så att de kan göra dig rädd för framtiden.

Vad ska man göra efter en dålig social erfarenhet

Om tidigare negativa sociala händelser spelar en central roll i social ångestsyndrom, är det meningsfullt att eliminering av minnen av dessa händelser skulle bidra till att minska din ångest:

Om du tenderar att ha flashbacks eller "cringe attacks" om skamliga situationer från det förflutna, kan det vara till hjälp att hålla en tidskrift där du spelar in även glada eller positiva händelser. När som helst du kommer ihåg ett negativt minne, försök att följa upp det med en positiv.
Som svar på flashbacks kan du också ha några fraser som du upprepar till dig själv, till exempel "den händelsen definierar mig inte".
Du kan också försöka öva med tanken när minnen kommer tillbaka till dig. Istället för att tillåta dig att bli engrossed i minnet, försök att fästa uppmärksamheten på något i nuet som en syn eller lukt.
Om du fortfarande kämpar, försök att använda ett kognitivt beteende, och fråga dig själv: "Finns någon annan än mig verkligen ihåg den situationen eller tänker på det?"
Slutligen, om du befinner dig som offer för behovet av att vara perfekt, och dina minnen centreras kring gånger har du gjort misstag, försök att göra misstag och göra saker som är felaktiga med syfte. Med tiden, om du är ute och försöker skämma bort dig själv, kommer minnen av dessa situationer att ha en annan smak. Berätta för dig själv att du förtjänar social acceptans nu, just nu, snarare än vid någon framtida tid när du blivit den "perfekta" personen.

Använd framför allt inte negativa strategier för att glömma dåliga minnen, som att missbruka droger eller alkohol.

Genvariationer och dåliga minnen

Skulle det inte vara underbart att helt radera alla dina negativa minnen? Medan det kanske låter som science fiction, kan moderna mediciner vara närmare att göra det hända än du inser.

Forskning har visat att en genavvikelse från hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF) är relaterad till rädsla. BDNF-genterapi kan användas i framtiden genom att ändra gener som bidrar till rädsla och ångest.

På samma sätt har Tac2-genvägen visat sig minska lagringen av traumatiska minnen. Som ett resultat kan en medicinering som blockerar aktiviteten hos denna väg hindra lagring av traumatiska minnen i första hand. Även om detta skulle vara mest användbart för posttraumatisk stressstörning (PTSD), kan denna typ av forskning också slutligen informera negativa minnen i social ångestsyndrom.

Oroa dig inte - de dåliga minnena raderas inte för gott. De lagras fortfarande någonstans men är inte längre tillgängliga.

Ett ord från Verywell

Är du hemsökt av minnen av misstag du har gjort tidigare? Medan man tänker på tidigare misstag är det normalt att bo på dem till den punkt som de förorsakar intensiv rädsla och ångest i nuet. Om du lever med social ångestsyndrom eller tror att du kan få symptom på detta problem är det viktigt att du rådgör med din läkare. Särskilt mötet med en terapeut som specialiserat sig på SAD kan vara till hjälp för att skapa strategier för att bättre hantera dessa negativa minnen.