3 rodd träning för att blanda din rutin

Nästa gång du går in i gymmet, känner dig helt oinspirerad av samma gamla träningsrutin, hoppa över löpbandet och leta efter den oungliga hjälten på hjärtrummet, roddmaskinen. "Rowing är en fullkroppsövning som utvecklar ditt kardiovaskulära system och din styrka", säger Sara Hendershot, en olympisk ruttare, CrossFit-tränare och delägare till Project Up och Rowfficient coaching-programmet. "Plus", fortsätter hon, "det är lågt belastande utan stor risk för skada, och oftare är inte roddmaskinerna i gymmet oanvända." Om du någonsin har väntat för din tur på en kardiomaskin vet du att det här är en stor fördel.

Tricket förstår självklart hur man ska börja, men det är inte ett problem med Hendershot i ditt hörn. Här ger hon den grundläggande informationen du behöver veta innan du börjar, tillsammans med tre anpassade roddövningar som hon utvecklat för att hjälpa dig att börja ropa med självförtroende.

Innan du börjar, kolla din blankett

Även om du har försökt rodd i det förflutna, är det värt att dubbelkontrollera din form, särskilt eftersom fel form är ganska vanligt. Hendershot erbjuder tre "checkpoints" för att hjälpa dig att få rörelsen rätt:

Benen först: "Många idrottare inser inte att roddslagets körföljd vill att axlarna ska förbli framför dina höfter tills dina ben är färdiga att trycka", säger Hendershot. Med andra ord borde du inte luta din torso bakåt eller dra armarna mot kroppen när du sträcker dina ben. Det är lite besvärligt om du inte är van vid åtgärden, så Hendershot föreslår att du lägger till några "bara ben" -borrar till din uppvärmning, där vinkeln mellan bröstet och benen aldrig ändras och dina axlar förblir framför dina höfter.

Rak vapen: "Våra armar är de svagaste musklerna du använder i roddslaget, så se till att du använder dem åtminstone!" Hendershot säger. När du börjar varje stroke ska dina armar vara långa och raka, som om du når fram till något framför dig. "Vad som ofta håller på att detta händer ordentligt är att idrottarna inte förbereder sina armar tillräckligt tidigt i återhämtningsfasen av stroke. Från" färdig "-positionen, när dina ben är raka och din kropp vinklas något tillbaka med handtaget rörande Din båren, den första rörelsen du gör bör vara att förlänga dina armar rakt innan du böjer dina ben eller nå framåt. " Att träna korrekt form under din uppvärmning lägger till en paus i slutet av din färdiga position för att införa en medveten "armar bort" -rörelse i ditt slag.

Lyssna på din fläkt: Roddmaskiner har en fläkt i sitt hus som skapar vindmotstånd när du utför varje stroke. Hendershot säger, "Målet bör vara att skapa ett stort, rytmiskt" vvrrooooooooooom "ljud från fläkten på varje stroke." Det är viktigt att uppmärksamma de olika ljuden som din fläkt gör när du justerar din teknik. När hör du rätt ljud? Hendershot säger att det är ett gott tecken du har tålmodigt skapat kraft med din kroppsvikt.

Förstå skärmen

Den andra saken att tänka på när du startar rodd träning är vad skärmen på din maskin kommunicerar om träning och framsteg. Concept2 rowers brukar vara industristandard för kommersiella maskiner, så det är en bra idé att bekanta dig med maskinens display och alternativ. Om du arbetar med en annan tillverkare, oroar du inte, säger Hendershot att de flesta bildskärmar ger samma grundläggande avläsningar. De indikatorer du vill hålla koll på är tid, intervaller, avstånd och ett alternativ för "enkel distans".

Om du planerar att arbeta genom träningsprogrammen som tillhandahålls av Hendershot, och du använder Concept2-maskinen, använd dessa steg för att komma igång: "När du ställer in träningspasset trycker du på MENU / BACK-knappen, välj VÄLJ WORKOUT och NY ARBETE, "säger Hendershot. Genom att följa dessa instruktioner visar skärmen korrekt informationen du behöver för att slutföra varje program.

Träning 1: Steg 10k

Detta är det längsta träningspasset på bunten, som du kan förvänta dig att ta mellan 30 och 40 minuter för att slutföra.

Ställ in bildskärmen för 8000 meter arbete.
Öka din strokehastighet (antalet slag du tar varje minut) varje 2.000 meter. Detta nummer visas i hörnet på skärmen.
Börja med 22 slag per minut, skift sedan varje 2000 meter till en 24, 26 och sluta vid 28 för de sista 2000 meter. Försök öka din hastighet varje gång du ökar din strokehastighet.
Denna långa ansträngning kommer att bygga i intensitet när du går.

Träning 2: 1000 meter upprepningar

När du letar efter något kort och söt kan du inte gå fel med denna 3000-meters utmaning.

Ställ in din monitor för intervall: Avstånd och välj 1.000 meter arbete och tre minuters vila.
Komplettera tre 1000 meter upprepningar, förskjutning av strokehastigheten upp på halvvägs markeringen (500 meter i din 1000 meter arbetsperiod).
Börja med 26 slag per minut, och för sista 500 meter, rad över 30 slag per minut.
Fånga andan under de tre minuters vila innan du fortsätter.

Träning 3: 30-andra sprintar

Denna intervallrutin är inte för svag hjärta. Det är ganska mycket garanterat att beskatta ditt kardiovaskulära system och få dina muskler att brinna när du trycker på dig så hårt som möjligt. Efter en kort uppvärmning tar köttet i rutinen cirka 20 minuter.

Ställ in bildskärmen för Intervall: Tid och välj 30 sekunder arbete, 90 sekunder vila.
Fullborda tio 30 sekunders intervall vid maximal ansträngning.
Försök att behålla över 30 slag per minut under varje 30-sekundersintervall.
Om 90-sekunders vilotiden känns som för mycket vila, driver du inte tillräckligt hårt!