Hemsida » Kondition » 3 prov träning scheman för ett komplett träningsprogram

    3 prov träning scheman för ett komplett träningsprogram

    Om du är en ny tränare eller försöker komma tillbaka för att träna, vet du var du ska börja är en utmaning. Det rätta träningsprogrammet beror på olika faktorer som din ålder, träningsnivå, mål och eventuella fysiska problem.

    Så här sätter du upp ett omfattande träningsschema

    Börja med grunderna. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bli frisk, få bättre form eller allt ovan, finns det tre huvudkomponenter i ditt program:

    • Kardioövning: Det här kan vara någon aktivitet som får din hjärtfrekvens upp, från att gå eller jogga till cykling eller ta en träningslokal.
    • Viktträning: Du behöver inte lyfta tunga vikter eller tillbringa mycket tid på viktträning först, men du behöver lyfta. Dina muskler blir starkare och ju mer muskler du har desto mer kalorier du bränner överallt. Det hjälper till med att gå ner i vikt.
    • Flexibilitetsträning: Du måste också ha flexibilitet att gå igenom ett heltäckande rörelse för varje övning. Stretching ökar din flexibilitet och hjälper din kropp att återhämta sig efter träning.

    Ditt schema säkerställer att du får rätt mängd av var och en av dessa träningsformer under veckan.

    Var ska man börja

    Inget träningsprogram kommer att passa alla, men det kan hjälpa till att se ett träningsprogram för träningspasset som skulle inkludera alla träningspassar du behöver, från startande motionärer till mer avancerade tränare.

    Dessa prov träningsprogram ger dig en plats att börja, men de är bara förslag. Först bestämma din träningsnivå så att du vet om du ska använda nybörjare, mellanliggande eller avancerade scheman.

    Riktlinjer för nybörjare

    Om du är ny att öva tänka på dessa saker innan du börjar:

    • Lätt i träning med ett enkelt kardioprogram och en total träningsrutin för kroppsstyrka. Om det är för mycket, börja bara med hjärtat och låt det vara tillräckligt.
    • Du kan behöva extra återhämtningsdagar så att din kropp vilar och läker. Det är normalt att det är ont när du försöker nya aktiviteter, men om du inte kan flytta nästa dag betyder det att du överdriven det och kan behöva ta av dig nästa träning.
    • Ett typiskt nybörjare program kommer att innehålla cirka två till tre dagar med kardio och två dagars styrketräning.
    • Lär dig hur du övervakar din intensitet. De flesta nybörjare börjar träna med måttlig intensitet. Det betyder att du är ungefär en nivå 5 på den uppfattade ansträngningsskalan från 1 till 10, eller du kan använda pratprovet. Om du kan fortsätta en lite andning konversation medan du arbetar, är det vanligtvis en måttlig intensitet. 

    Exempel träning för nybörjare

    Nedan är ett provprogram som ger dig en uppfattning om vad ett typiskt schema skulle se ut för att någon bara började, eller komma tillbaka till, träna.

    måndag Kardio: 10 till 30 minuter. Du kan välja mellan ett av följande provkardio träningspass:

    Nybörjare stationär cykel

    Nybörjare Walking Workout

    Nybörjare elliptisk träning

    tisdag Total kroppsstyrka och kärnutbildning. Du kan välja mellan ett av följande träningsövningar:

    Nybörjare Total kroppsstyrka

    Nybörjare Total kroppsstyrka Nivå 2

    Nybörjare Total kroppsstyrka Nivå 3

    onsdag Vila eller mild yoga / stretching
    torsdag Kardio: 10 till 30 minuter. Du kan göra samma träning du gjorde på måndag eller en ny.
    fredag Total kroppsstyrka och kärnutbildning. Det'Det är en bra idé att göra samma träning du gjorde på tisdag så att du kan träna övningarna och bygga styrkan och uthålligheten att göra mer.
    lördag Vila eller, valfritt, cardio: Det här är en bra tid att göra något mindre strukturerat som att ta en promenad eller ta en cykeltur.
    söndag Resten

    Riktlinjer för Intermediate Exercisers

    Om du har tränat i minst tre månader konsekvent faller du vanligtvis i denna kategori.

    • Om ditt mål är att gå ner i vikt, vill du jobba upp till 20 till 60 minuters kardio cirka fem eller flera gånger i veckan. Det här är en bra tid att prova intervalltrening en eller två gånger i veckan, vilket ger dig mer pengar för pengarna.
    • Ditt styrketräningsprogram beror på vilken typ av träningspass du gör (t.ex. total kroppsutbildning eller delad rutin).
    • Du kan göra kardio- och tyngdsträning samma dag, beroende på dina tidsbegränsningar. Det spelar ingen roll vilken du gör först, så variera din rutin och försök olika kombinationer för att hitta den som passar dig.

    Följande schema innehåller en split rutin för din övre och undre kropp, så att du kan fokusera mer uppmärksamhet på varje muskelgrupp. Detta hjälper dig att öka mager muskelvävnad och styrka.

    Provintermediär delad rutin för övre och nedre kropp

    måndag

    30-Minute Cardio Medley Workout

    Övre kroppsutbildning

    Sträcka

    tisdag

    45-minuters löpband Intervall träning

    Core Training

    Sträcka

    onsdag

    30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (två kretsar)

    Underkroppen

    Undersökning av underkroppen

    torsdag Vila eller mild yoga / stretching
    fredag Total kroppsstyrka eller kretsutbildning
    lördag Cardio Endurance Workout
    söndag Resten

    Riktlinjer för avancerade tränare

    Om du har tränat regelbundet i flera månader och utför en mängd aktiviteter faller du in i denna kategori.

    • Som en avancerad tränare har du många alternativ för schemaläggning av dina träningspass. Om du vill fokusera på styrka och muskler kan du dela din styrka rutin ytterligare, göra push övningar en dag och dra övningar nästa.
    • Du kan också göra din kardio mer intensiv genom att integrera hög intensitetsintervallträning, högintensiv kretsutbildning eller andra avancerade tekniker för att bränna kalorier och bygga uthållighet. 
    • Det verkliga fokuset bör vara att låta din kropp vila mellan högintensiva träningspass. För mycket intensitet kan orsaka skada, överträning och utbrändhet.

    Prov Split Routing för Advanced Exercisers

    måndag

    Bröst axlar och triceps

    HIIT Cardio

    tisdag

    Nedre kropp och kärna

    onsdag

    Tillbaka och Biceps

    Boredom Buster Cardio

    torsdag Vila eller mild yoga / stretching
    fredag Total kroppssprängning
    lördag HIIT Tabata Cardio Workout
    söndag Resten


    Det här är bara exempel och passar inte varje utövare, men det viktigaste att tänka på är att börja enkelt. Börja var du är, inte var du vill vara. Det tar ofta veckor, tom månader, att experimentera med olika typer av träning och scheman för att hitta något som passar dina mål, schema och träningsnivå.

    Tänk på att du inte behöver följa samma schema varje vecka. Faktum är att de flesta måste byta varje vecka beroende på hur de känner eller vad som händer i livet. Det bästa du kan göra själv är att hålla sig flexibel och kom ihåg att det inte finns något perfekt träningsprogram för alla.