4 hembaserade mjukvävnadsövningar för myofascial frisättning

Hur BodyTRAC tar med mjuk vävnadsmassage till Fitness Studio

Mjukt vävnadsmassage, skumrullning och triggerpunktsterapi är heta ämnen i fitnessvärlden och av goda skäl. Dessa typer av självlevererad mjukpappersarbete kan hjälpa till att förhindra vidhäftningar (smärtsamma knutar) från att bildas i musklernas fascia, vilket hjälper till att upprätthålla rörelse- och träningsegenskaper samtidigt som risken för skada eller kronisk smärta minskas..

Det enda problemet? De flesta människor vet inte att de effektivt använder dessa behandlingar på egen hand. De behöver en instruktör för att styra dem genom stegen.

Den goda nyheten är att gym och studior börjar erkänna vikten av att tillhandahålla sådana klasser till deras kundkrets. Till exempel började New York Health & Racquet Club erbjuda BodyTRAC-klasser till medlemmarna under hösten 2015 för att lära deltagarna hur man utför mjukpappersmassage tekniker, myofascial frisättningsterapi, triggerpunktsterapi och uppmärksam andning med hjälp av ett Activ8R-verktyg.

BodyTRAC övningar och andra myofascial frisättningstekniker är inte konstruerade för att bygga styrka eller göra dig svettad. snarare, de ökar blodflödet genom kroppen, vilket resulterar i bättre rörelse och ökat rörelseområde. I sin tur kan fitnessentusiaster förvänta sig att se en minskning av återhämtningstiden från andra träningspass, eftersom de engagerar sig i denna terapiliknande klass.

Medan BodyTRAC-klassen för närvarande erbjuds uteslutande på New York Health & Racquet Club kan du hitta andra liknande klasser på ditt lokala gym. Även om det inte finns en formell kurs erbjuds, fråga om en tränare kan erbjuda ett instruktionsseminarium till intresserade deltagare. Myofacial frisättning och andra former av mjukvävnadsterapi snabbar på att få fotfäste i vanlig träning, så du är tvungen att hitta någon som kan hjälpa dig att sätta dig.

För en hemmabaserad rutin delade New York Health & Racquet Club generöst några enkla övningar från sin BodyTRAC-klass som du kan göra hemma. Allt du behöver är en Activ8R-tracker ($ 30) eller en liknande produkt. Du kan även placera två tennisbollar i en rörsocka, binda en knut mellan dem, för en liknande effekt.

För ytterligare information om BodyTRAC och mer än 600 New York Health & Racquet Club veckokurser, besök NYHRC.com.

Psoas Release (Deep Core Muscle)

Stacka två dubbelspårare för att likna en "x" på golvet, med toppspåraren placerad vertikalt, vinklad mot bottenhållaren.
Ställ in de staplade spårarna på antingen vänster eller höger sida av magen, mellan ribbenburet och den främre höftbenet.
Ligga över de staplade spårarna och sprid ut dina armbågar och lägg huvudet på golvet.
Bibehålla i denna position i en till fem minuter, gradvis "sjunka in" till några punkter av smärta.
Byt sida om magen och repetera.

Spinal Column / Erecter Spinae (Ryggmuskler)

Placera en dubbelspårare längs ryggen, över din ryggrad, så att dubbelspårarens utrymme är placerat över ryggkotorna.
Ligga tillbaka och rulla långsamt spåraren upp och ner längden på din ryggrad eller i små delar av din ryggrad.
Du kan också driva spårarens sida till sida för att skapa en shiatsu-massagesimulering.
Denna övning kan göras mot en vägg genom att placera dubbelspåraren på väggen och utföra ovanstående tekniker.
Fortsätt i en till fem minuter.

Scapula (Skulderblad)

Placera dubbelspåren vertikalt, mellan ditt axelblad och ryggraden (som visat).
Tillämpade tekniker kan innefatta att man pressar in i dubbelspåraren och / eller flyttar samma sida arm för att hitta och släppa spänningar eller knutar i musklerna som omger axelbladet, inklusive de stora latissimus dorsi och trapezius musklerna.
Denna övning kan göras mot en vägg eller på golvet.
Fortsätt i ett till fem minuter innan du byter sida.

glutes

Sitt på en dubbelspårare, placera utrustningen så att den ligger under dina glutes.
Dubbelspåraren kan vinklas vertikalt, horisontellt eller i någon annan vinkel på golvet.
Rul dubbelspåraren upp och ner i dina gluter, hitta några punkter av täthet, sedan "sjunka in" de fläckarna för att hjälpa till att massera och släppa knutarna. Du kanske vill placera dubbelspåraren ibland så att du kan rulla över spåraren i olika riktningar eller vinklar.
Fortsätt i ett till fem minuter innan du byter sida.