4 hälsosamma sätt att möta dina rädslor

En liten rädsla är normal. Faktum är att frågan hjälper dig att instinktivt skydda dig mot skador. Din rädsla kan hjälpa dig att känna igen när du ska göra något farligt och det kan hjälpa dig att göra ett säkrare val.

Men du kanske befinner dig rädd för saker som egentligen inte är farliga, som offentliga tal. Din rädsla för allmänhetens tal kan förhindra att du utvecklas i din karriär och det kan vara frustrerande. Om du verkligen vill åka på semester till Europa, men din rädsla för att flyga hindrar dig från att sätta fot i ett flygplan, kanske du känner att din rädsla hindrar dig från att leva din dröm. 

Du kanske tycker att din rädsla håller dig tillbaka eller skapar större problem i ditt liv.

1

Ska du möta ditt rädsla?

 Westend61 / Getty Images

Du behöver inte erövra all rädsla du upplever. En rädsla för tsunamier är inte en stor sak om du bor 1000 miles från havet. Men det kan vara ett problem om du bor på kusten och du panikerar varje gång du hör om jordbävningar, stormer eller högvatten eftersom du tror att du kan vara i fara.

Ha en intern konversation med dig själv om vad dina rädslor hindrar dig i att göra och överväga om det är ett problem som du måste konfrontera. Är din rädsla orsakad av att du leder ett mindre uppfyllande liv än det du hoppades på?

Tänk på för och nackdelar med att inte möta din rädsla. Skriv ner dem. Därefter identifiera för och nackdelar med att ta itu med dina rädslor på huvudet. Skriv ner vad du kan uppnå eller hur ditt liv kan vara annorlunda.

Att läsa över dessa listor kan hjälpa dig att fatta ett tydligare beslut om vad du ska göra nästa. Om du bestämmer dig för att fortsätta, är det bästa sättet att erövra en rädsla att möta dina rädslor på huvudet. Men det är viktigt att göra det på ett hälsosamt sätt som hjälper dig att flytta förbi rädslan snarare än på ett sätt som traumatiserar dig.

2

Utvärdera risknivå

Ibland kommer en rädsla från att helt enkelt inte veta mycket om den sak du är rädd för. Du kan till exempel vara rädd för flygplan eftersom det verkar som om du har hört talas om många luftolyckor som leder till skada eller dödsfall.

Men om du tittar på statistiken kan du få veta att sannolikheten för dödsfallet hos ett amerikanskt kommersiellt jetflygbolag är 1 på 7 miljoner (jämfört med 1 av 600 från rökning).

Du kan också lära dig mer om vad som orsakar dessa stötar och störningar under turbulens på ett flygplan. Det är helt enkelt luftens rörelse som har effekt på flygplanet och om du sitter fast ordentligt, utgör det mycket lite hot mot dig.

Naturligtvis har mindre konkreta rädslor, till exempel rädsla för allmänhetens talande, inte nödvändigtvis statistik som hjälper dig att lära dig mer om de risker du står inför. Men du kan läsa om människors framgångsrika offentliga talande företag, eller lära dig mer om de framgångsrika offentliga talstrategierna, för att hjälpa dig att känna dig mer självsäker.

Tänk på att bara för att något känns skrämmande betyder det inte att det är faktiskt riskabelt. Utbilda dig själv om fakta och de risker du faktiskt står inför genom att göra saker som skrämmer dig.

3

Skapa en handlingsplan

Nyckeln till din rädsla är att ta ett litet steg i taget. Att gå för fort eller göra något för läskigt innan du är redo kan slå tillbaka.

Men det är också viktigt att fortsätta framåt. En måttlig ångest är bra. Vänta inte att ta ett steg fram tills din ångest försvinner.

Det bästa sättet att skapa en handlingsplan är att skapa en rädsla hierarki bestående av små steg. Här är ett exempel på hur någon kan möta rädslan för att folk talar ett steg i taget med hjälp av exponeringsterapi:

1. Stå framför en spegel och ge en två minuters pratstund
2. Spela in dig själv och prata om det
3. Öva talet framför en make
4. Öva talet framför en make och familjemedlem 
5. Öva talet framför en make, familjemedlem och en vän
6. Öva talet framför en make, familjemedlem och två vänner.
7. Ge samtalet i ett möte på jobbet

Om du inte faktiskt kan göra det som skrämmer dig att öva, kan du använda imagined exposure. Till exempel är det svårt att öva flygning på ett flygplan ett steg åt gången.

Men du kanske kan framkalla lite ångest genom att avbilda dig själv på ett plan. Tänk på hur det skulle kännas att ta plats och tänka på hur du skulle hantera känslan av att flyet skulle ta sig av.

Du kan också titta på videor om flygplan eller du kan parkera din bil nära en flygplats i ett område där du kan se flygningar landa och ta av. Att lära mer om plan och vara nära dem kan hjälpa till att underlätta din rädsla över tiden. 

I vissa fall kan virtual realitybehandling vara ett alternativ att tillhandahålla exponeringsbehandling. Behandlingen har visat ett löfte vid behandling av PTSD.

4

Sök professionell hjälp

Om du har en viss fobi kan du kanske inte erövra din rädsla själv. Om din rädsla är försvagande, eller om du inte har mycket framgång inför dem på egen hand, sök professionell hjälp.

En kognitiv beteendeterapeut kan hjälpa till att desensibilisera dig till dina rädslor ett litet steg i taget.

De flesta yrkesverksamma är bekväma att behandla en mängd olika fobier som sträcker sig från rädsla för spindlar till rädsla för blod.

Om du har traumahistoria som påverkar dina rädslor, bör du också överväga att få professionell hjälp. Posttraumatisk stressstörning kan spela en roll i pågående farhågor.

Behandling kan innebära att du pratar om det som skrämmer dig, övar avslappningsstrategier och hanterar din ångest när du möter dina rädslor på huvudet. En terapeut hjälper dig dock att gå i en takt som är bekväm och hälsosam för dig.