En Solo Ride Set till Uptempo Movie Music
För att hedra Oscarerna och vår kollektiva kärlek till filmer är här en intensiv intervalltur inställd på låtar som uppträdde i populära filmer. Du kommer att ta itu med några bergsklättringar och massor av fart i detta träningspass - en kombination som ökar din styrka och uthållighet. Steg ett: Skapa en spellista med följande låtar. Vill du vrida den roliga faktorn? Försök att identifiera vilken film varje låt är från medan du rider (det finns en nyckel i slutet). Fyll nu en stor vattenflaska för att vara välhydrerad och ta en handduk eftersom du är garanterad att svettas!
Låt: Lycklig, Pharrell Williams
Vad ska man göra: Uppvärmning. Sitt och pedal stadigt mot ljus till moderat motstånd i 1½ minuter. Överför arbetet till högerbenet i 30 sekunder, sedan till vänstra benet i 30 sekunder. Lägg till motstånd och sätt i båda benen igen.
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 80-100 Svårighetsgrad (RPE): 4-5
Låt: Håll käften och kör, Rihanna
Vad ska man göra: Pedal medan du sitter i 30 sekunder; lägg till tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position och ta dig till en körning (handen i position 3) i 30 sekunder. Flytta till en stående jogga (händer i position 2) i 30 sekunder. Återgå till sadeln i 30 sekunder. Upprepa mönstret.
Varaktighet: 3½ minuter Hastighet (RPM): 60-80 Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Låt: Det krävs två, Rob Base & DJ EZ Rock
Vad ska man göra: Lägg till medelstort motstånd och pedal när du sitter och lägg till motstånd var 30: e sekund. När du inte kan ta mer motstånd i sadeln, ta dig till en stående klättring (händer i position 3) och stanna där, fortsätt att lägga motstånd var 30: e sekund för resten av låten.
Varaktighet: 5 minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10
Låt: 1901, Fågel Fenix
Vad ska man göra: Medan du sitter, pedal snabbt med mildt till måttligt motstånd på cykeln. Försök hålla din takt stabil hela tiden.
Varaktighet: 3¼ minuter Hastighet (RPM): 80-90 Svårighetsgrad (RPE): 6
Låt: Kommer att göra dig svettad, C + C Music Factory
Vad ska man göra: Med lätt till måttligt motstånd på cykeln, hitta en snabb baslinjetakt (70-80 RPM) och pedalen stadigt i 30 sekunder; gör ett 25 sekunders hastighetsintervall (RPM på 110). Upprepa mönstret genom hela låten.
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70/110 Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Låt: Footloose, Kenny Loggins
Vad ska man göra: Placera måttligt motstånd på cykeln, stå med händerna i läge 3, och behåll en stabil takt (mellan 70 och 80 varv per minut) i 1 minut. Gör en 45-sekunders sprint, trycka din takt så fort du kan. Släpp tillbaka till 70 till 80 varv per minut i 1 minut. Gör en annan 45-sekunders sprint vid maximal hastighet. Rid de sista 30 sekunderna i en bekväm takt. (Obs! Du står för hela låten.)
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 8-9
Låt: Andetag, Pärljuice
Vad ska man göra: Lägg i medelstort motstånd och pedal, sitta i 1 minut. Lägg lite mer motstånd och stiga till en stående klättring i 30 sekunder. Gå tillbaka till sadeln, lägg till motstånd och pedal sitter i 1 minut. Ställ och pedal med händerna i läge 3 i 30 sekunder. Sitt, lägg till motstånd och pedal i 30 sekunder. Stå, lägg till motstånd och klättra i 1 minut. Återgå till sittande läge i 30 sekunder. Lägg till mer motstånd om du kan; avsluta sången som står.
Varaktighet: 5½ minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10
Låt: Jai Ho!, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls
Vad ska man göra: Släpp ditt motstånd till en mild till måttlig nivå och pedal snabbt medan du sitter. Försök hålla din takt stabil hela tiden.
Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 80-90 Svårighetsgrad (RPE): 6
Låt: Låt oss bli galen, Prins
Vad ska man göra: Med måttligt motstånd på cykeln behåller du en stabil takt (60 till 70 varv per minut) i 45 sekunder. Öka din takt med 10 RPM (70 till 80 RPM) och håll den stadigt i 45 sekunder. Tryck sedan på din takt med 10 rpm (80 till 90 rpm) i 45 sekunder. Slutligen öka din takt till 90 till 100 varv per minut i 45 sekunder. Släpp 10 RPM från din takt (ner till 80 till 90 RPM) i 30 sekunder. Släpp till 70 till 80 varv per minut i 30 sekunder. Avsluta låten mellan 60 och 70 rpm.
Varaktighet: 4/4 minuter Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Låt: Livin La Vida Loca, Ricky Martin
Vad ska man göra: Med ett måttligt motstånd på cykeln, hitta en snabb bashastighet (70-80 varv / min) och pedalen stadigt i 20 sekunder, gör sedan en 20-sekunders hastighetsökning (till 100 varv / min). Återgå till 70-80 varv per minut i 20 sekunder och vrid det tillbaka till 100. Fortsätt mönstret.
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Låt: Bor i Amerika, James Brown
Vad ska man göra: Lägg medelstark motstånd, stå och klättra med händerna i läge 3. Lägg lite motstånd var 45: e sekund tills du når toppen. Håll dig ur sadeln hela vägen!
Varaktighet: 4/4 minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10
Låt: Ung och vacker, Lana Del Rey
Vad ska man göra: Växla ner till en platt väg och pedal stadigt i 1 minut. Håll dina ben rörliga, sätt dig upp långa, ta lite djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor. Följ med underkroppen sträcker sig från cykeln.
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 60+ Svårighetsgrad (RPE): 3-4
Och det är en omslag!
Song / Movie Key:
Lycklig, Dumma Mig 2
Håll käften och kör, Röjar-Ralf
Det krävs två, Förslaget
1901, Pojkår
Kommer att göra dig svettad, Kyckling lite
Footloose, Footloose
Andetag, Singel
Jai Ho!, Slumdog miljonär
Låt oss bli galen, Lila regn
Livin La Vida Loca, Shrek 2
Bor i Amerika, Rocky IV
Ung och vacker, Den store Gatsby
