Fördelar och produkter från upphängningsutbildningsutrustning
Uppskovsträning låter nästan som en slags medeltida tortyranordning. Tack och lov, medan upphängningsträning säkert kan vara svårt, det är inte plågsam och är förmodligen en form av träning du redan är bekant med. Till exempel, om du någonsin sett olympiska gymnaster swing från ringarna, har du sett en expertnivå form av uppsättning träning i åtgärd. Växeln är ganska enkel: Upphängningsträning involverar någon kroppsviktsträning som utförs vid användning av remsor, sladdar, ringar, rep eller kedjor som är upphängda från en eller flera vertikala ankarpunkter. Men frågan är förstås Varför ska någon prova denna form av utbildning?
Fördelar med upphängningsträning
Luke James Masters, en huvudinstruktör med Australian Fitness Academy, pekar först för att upphänga träningens förmåga att hjälpa människor att utveckla funktionell styrka. "Funktionsstyrkan är viktig för vardagens aktiviteter och demonstreras i suspensionsutbildning genom förmågan att flytta i flera plan. Människor är inte robotar-vi går inte bara framåt och bakåt - vi har förmågan att röra sig från sidan till -sidan och att rotera. Med upphängningsträning kan du flytta genom var och en av dessa faser individuellt och i vissa fall mer än ett plan åt gången. "
Och det är just denna funktionella träningsform som underlättar en annan fördel med upphängningsträning: Kärnaktivering och stabilitet. "Utbildningsövningar är inte stödda, till exempel vid uppskjutning, händerna är inte fasta mot golvet eller ett robust föremål, de pressar mot upphängningsremmarna, men är annars rörliga i rymden - kärnmusklerna måste aktiveras för att skydda underkroppen. Denna ökade aktivering av stabiliseringsmuskler runt kärnan liksom andra leder, såsom axeln och höften, kan hjälpa till med förebyggande av skador, säger Masters. I grund och botten blir varje övning som utförs på en upphängnings tränare en kärnövning.
Slutligen, och möjligen allra bästa, är släpvagnarna otroligt bärbara och flexibla, vilket möjliggör ett stort antal övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper. "De är perfekta för personer som inte har tid att gå eller få tillgång till ett kommersiellt gym", säger Dr. Austin Robinson, en styrka och konditioneringsspecialist med doktorsavhandling. i träningsvetenskap. "Personligen använder jag upphängningsutbildare när jag reser för att smyga i en snabb träning. Du kan justera kroppsvinkeln och gå från att använda två armar eller två ben till ett enda ben eller en arm för att göra rörelserna mer utmanande."
Överväganden innan du börjar
Självklart borde du inte dyka upp för första gången i uppsättningsträning utan att vara medveten om några saker. Namnlösa: Du behöver en hel del kärnstabilitet och kontroll för att utföra övningar på ett säkert och effektivt sätt. "Eftersom upphängningsövningar inte stöds kan de vara komplexa och är inte alltid förstahandsvalet för nybörjare som är nymodiga mot träning", säger Masters.
Den goda nyheten är att liten justering av utrustning och kroppsposition kan göra en annars avancerad rörelse till en nybörjarevänlig övning. Så, ta upp upphängningsutbildningen push-up som ett exempel. När remmarna är vinkelräta mot golvet, och din kropp är mer eller mindre parallell med marken, är träningen mest utmanande, vilket kräver störst kärn- och axelaktivering förutom att du bryr dig i bröstet och tricepsen. Men om du placerar remmarna så att de förlängs i 45- eller 60 graders vinkel med golvet blir träningen lättare för nybörjare att utföra.
Oavsett din nivå säger Masters att det finns tre saker att tänka på när du ställer in för någon övning. Först bör du fokusera på din andning. "Andas in genom näsan under träningsfasen i träningen - det är den fas där du böjer dina armbågar och sänker bröstet och andas ut genom munnen i ansträngningsfasen, säger Masters. För det andra, se till att du håller spänningar på remmarna hela tiden - de ska alltid vara helt förlängda. Och slutligen, undvik att avrunda eller grotta din rygg, eller hunching your shoulders under övningar. Underhålla en stark, tät kärna genom.
Typer av träningsutrustning för upphängning
Medan alla upphängningsmän är likartade, är det några skillnader som är värda att notera, säger Jennifer Novak, en personlig tränare och ägare till PEAK Symmetry Performance Strategies. Nämligen har vissa släpvagnar en enda, konvergerande fastsättningspunkt, och vissa har separata, justerbara bilagor.
En TRX-upphängnings tränare är ett bra exempel på en enda konvergerande fastsättningspunkt medan gymnastikringar eller en Primal 7-tränare skulle vara ett exempel på utrustning där varje rem har sin egen fästpunkt. "Enstaka upphängningsslangar skapar resulterande kraft, förändrar intensiteten och ibland utmaningen till lederna, säger Novak. "När du till exempel gör en uppskjutningshoppningsövning placerar den enda fästet en kraftvektor som drar handleden, armbågen och axelskarna inåt, mot fästet. Den bredare användarens axelomkrets, ju mer dramatiska den här resulterande vektorn inåt skulle vara. På olika nivåer av armbågs flexion kan detta uppvisa ojämn gemensam kompression eller translation / shear, beroende på baslinjens stabilitet i dessa leder och styrkan hos den omgivande muskeln. " Detta är en faktor att tänka på, särskilt om du är ny på att träna i träning eller ha svaga axlar.
Å andra sidan förklarar Novak att upphängningsutbildare med två separata infästningspunkter möjliggör ett mer anpassat träningspass. "Anlagen kan anpassas för att rymma axelomkretsen, och till och med manipuleras om en extrema kraftvinkel önskas. Hur som helst kan betoningen ändras så att den passar de önskade musklerna och den person som använder den", säger Novak..
För de flesta användare är inget system "bättre" eller "värre" men de är annorlunda. Det är till exempel omöjligt att göra en riktig uppdrag eller dopp på en TRX-tränare, eftersom när din kropp är vinkelrätt mot marken, hänger båda handtagen rakt ner. Du kan inte placera handtagen på höft eller axelbredd för att underlätta träningen. Omvänt, det är möjligt att göra dips och uppdrag på upphängningslägen med två separata fästpunkter eftersom du kan placera bilagorna tillräckligt bred för att låta din kropp röra sig vertikalt mellan utrustningen.
Yoke Bar
Yoke Bar är kanske den mest intressanta delen av träningsutrustning på marknaden. Till skillnad från utrustning med en tydlig enkel eller dubbel fastsättningspunkt, gör Yoke Bar i huvudsak båda. Medan fältet har en enda överliggande fäste, fästs den här fästet på en horisontell stång från vilken två separata kedjor hänger vertikalt.
Resultatet är ett system som skapar mer instabilitet än ett traditionellt upphängningssystem, vilket ger en treaxlig rotation som vrids från toppankeringspunkten, svänger fram och bak, ser sågar från sida till sida och svänger från alla tre ankar poäng, individuellt och separat. Denna extra instabilitet kan rekrytera fler muskelgrupper, särskilt de i höfterna, buken, ryggen och axlarna, förbättra funktionell träning, balans och kärnstyrka.
Systemet levereras också med separata bilagor som kan läggas till kedjorna och erbjuder ett handtag för att dra och trycka övningar som pushups och rader, eller ett mer bekvämt vadderat rem för plankor och superman squats.
Eftersom fjädringskedjorna är alla fästade med carabiners, har du fullständig kontroll över vilken länk i kedjan du fäster handtagen eller remmen på, vilket gör det möjligt att placera handtagen och banden på praktiskt taget vilken som helst höjd. Du har mycket kontroll över hur du ställer in utrustningen för varje övning, och du kan till och med använda den överliggande horisontella fältet för traditionella pull-ups.
En sak att notera är att Yoke Bar-systemet är tungt. Det är tillverkat av stål och kedjor, så det är otroligt hållbart, men också fysiskt tyngre än andra upphängningsmaskiner på marknaden. Det är inte en du kan enkelt kasta i en väska för att ta med dig för ett gym.
Med det sagt, dess hållbarhet gör det till ett utmärkt alternativ för att hänga inomhus eller ute som ett semipermanent gym. Du behöver inte oroa dig för att du bär ner när du är utsatt för elementen, så om du har en stabil trädgren för att hänga den, kan du ställa upp den utan att oroa dig för att ta ner det mellan träningspass.
Sammantaget är det på grund av sin treaxliga rotation det en mer avancerad form av upphängningsträning som tar lite att vänja sig vid.
Gymnastikringar
Gymnastiska ringar är ett klassiskt upphängningsverktyg. De har två separata fästpunkter som gör att dina lemmar kan arbeta självständigt, och eftersom fästpunkterna kan placeras på olika avstånd från varandra kan du använda ringarna för att utföra äkta dips, pull-ups och muskler. Höjden på ringarna kan också justeras så att du kan utföra övningar som är helt avstängda från marken eller med dina armar eller ben i kontakt med marken.
En av de största nackdelarna med ringar är att de är iboende obekväma för någon övning där du vill ställa upp fötterna från marken. Placering av fötterna genom ringarna kräver att du placerar den hårda ringen mot din fotled eller sken, vilket börjar skada på nolltid. Detta begränsar ganska mycket träningspass till övroppsövningar.
Om du letar efter ett verktyg som kombinerar fördelarna med ringar med ett bekvämare remsystem som möjliggör total kroppsträning, är TRX Duo Trainer ett bra alternativ. Det här systemet har två separata fästpunkter, precis som ringar, så att du kan använda dem för att utföra dragningar och dips, men handtagen är helt horisontella, vilket gör dem lättare att greppa än den krökta ringen och de har också en nylonrem som wraps runt dem för att placera dina fötter igenom.
gungor
Gungor kan vara den ursprungliga upphängningsutbildaren. Medan det klassiska lekplatsleksaket inte är så funktionellt flexibelt som ringar eller upphängningsremmar och verkligen inte är lika utmanande som Yoke Bar, är det ett enkelt sätt att ge upphovsrörelsen ett försök. Plus, om du har tillgång till en park, kan du prova gratis. Med det sagt vill du förmodligen inte svänga på lekplatsen om det finns barn runt, så om du blir seriös om tillfälligt träning kanske du vill köpa en egen tränare.
Upphängningsband
Suspensionremmar, speciellt den ursprungliga TRX Suspension Trainer, är det som populariserat denna form av funktionell träning. Medan den enda ankarpunkten begränsar vissa övningar (speciellt de redan nämnda pull-ups och dips), är upphängningsremmar ett lämpligt alternativ för den allmänna befolkningen och ett bra alternativ för individer som är nya i träningen.
En annan fördel med remmarna är att de är otroligt lätta. TRX-tränaren väger till exempel bara 4 pund, så du kan enkelt kasta den i en ryggsäck eller bär och ta den med dig. Denna stil av rem är också otroligt lätt att sätta upp och kan hängas på baksidan av en dörr, ett djungel gym, en trädgren eller en stark stråle. Och eftersom de flesta kommersiella gymmet har sådana remsor tillgängliga för sin klientell, är chansen att du kan ge verktyget en provkörning om du har ett gym medlemskap.
Ett ord från Verywell
Eftersom uppläggsutbildning kräver betydande kärnansats är det en bra idé att prata med en tränare eller träningsinstruktör när du först försöker träna. En liten vägledning kan gå långt mot skadeförebyggande.
