Grunderna om näring och viktminskning

Oavsett om du vill komma i form, gå ner i vikt eller bygga muskler, spelar näring en viktig roll för att nå ditt mål. En hälsosam kost hjälper inte bara dig att gå ner i vikt, det håller din kropp i toppform för träning och för dina andra dagliga aktiviteter.

Så, hur vet du om din kost är hälsosam och hur ändrar du den om den inte är? Följande steg tar dig igenom grunderna för att skapa en hälsosam diet.

Var börjar du med din kost

Ta reda på om din diet behöver lite arbete: Börja med denna hälsosamma kostquiz, som hjälper dig att räkna ut om du får den rekommenderade mängden fullkorn, frukt, grönsaker, protein, mejeri, etc.
Ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag: Använd kvinnornas kaloriberäkare eller mäns kaloriberäknare för att få en uppskattning av dina dagliga kaloribehov.
Håll reda på din matning: Håll en matdagbok för att spåra dina måltider och kalorier. Detta ger dig viktig information för att hjälpa dig att räkna ut förändringar som du kanske behöver göra.
Gör små förändringar: Experter vet att vi gör ett mycket bättre jobb att göra permanenta förändringar när vi håller dem små och rimliga. Till exempel, om du brukar hoppa över frukost, gör det ditt mål att äta något varje morgon, även om det bara är ett glas apelsinjuice eller lite yoghurt. Hoppa över frukost kan faktiskt sakta din ämnesomsättning, vilket kan skada dina viktminskningsmål.
Lägg till istället för att subtrahera: Om du inte vet var du ska börja, börja med att lägga till något hälsosamt i din kost istället för att ta bort något. Till exempel, drick ett glas vatten före en måltid eller tillsätt en extra grönsak till din nästa måltid. Att lägga till något hälsosamt hjälper dig att fylla på bra saker så det finns mindre utrymme för de dåliga grejerna.

Fler tips för bättre näring

Var medveten om emotionell ätning eller nibbling ur tristess. Ta reda på vad som utlöser denna typ av ätande och håll dig upptagen under de som uppmanar att munch. Det hjälper till att hålla en matbok här och bara notera tiderna när man äter när man inte är riktigt hungrig. Vi faller ofta in i mönster av emotionell ätning utan att förstå det.
Håll hydratiserad: Ofta är en känsla av hunger faktiskt din kropp som säger att det är törstig.
Ät mer fiber: Fiber fyller magen och hjälper dig att känna dig så att du naturligt äter mindre. Det är också mycket lättare att lägga till hälsosam mat till din diet än att lägga till fler restriktioner, vilket bara gör att du längtar efter de livsmedel du försöker hålla dig borta från.
Om du svälter, äta ett hälsosamt mellanmål. När du väntar för länge kan du sluta äta mer mat för att tillfredsställa den gnagande hungeren.
Prep för veckan: Ett av de enklaste sätten att undvika snabbmatfallen är att ha hälsosamma måltider tillgängliga. Lär dig om hur man förbereder friska måltider för att gå ner i vikt så att du alltid har något användbart när hungern slår.

Fler näringsresurser:

Hur mycket Protein behöver du?
Näring för viktminskning och övning
Är du en känslomätare?
Näring
Quiz: Vad säger din diet om dig?

Tillbaka till övning för nybörjare