Nybörjare Pilates Reformer Workout i bilder

Denna nybörjare Pilates Reformer övning visar dig övningarna och deras sekvens som undervisas på The Pilates Center of Boulder. Varje foto innehåller anteckningar om utrustning, säkerhetsanvisningar och några ledtrådar. Dessa Pilates-proffs visar sin expertis så att du kan se var du går med övningarna, men var snäll och bli inte skrämmad!

Detta är tänkt att vara en påminnelse foto referens för dem som gör hemreformer övningar i samband med Pilates klasser. Övningsanvisningarna är inte detaljerade och tipsen är inte avsedda att ersätta levande Pilates instruktion som är avgörande för optimal nytta av Pilates utrustning övningar.

Vi har citerat antalet fjädrar vi använder. Din reformer och vårresistens kan vara annorlunda.

Andas fullständigt, tar djup inandning och fullständig utandning. Andas in när du tar ut vagnen och andas ut när du tar med vagnen, men observera instruktioner där detta kan variera.

Reformerfoten

Fotarbete Anmärkningar:

4 fjädrar, nackstöd upp
10 reps varje fotposition - ut på inhalationen, in på andas ut

Fotpositionssekvens:

Pilates V - bollar av fötterna på foten bar, klackar lyfts, knän inte längre axelbredden
Fågel på en abborre - benen ihop
Klackar - benen ihop
Heels Lower Lift

Reformer Footwork Reminders

Fotverket är gjort i neutralt ryggrad med förlovad abs.
I Pilates V hjälper häftens häft att ta sig in i det inre låret och bäckenet.
Gå i längd - både på andas och andas ut.
Se till att hela benet fungerar, speciellt bakbenet - det här är inte bara en quad-övning.
Tryck på armarnas rygg i mattan.

Reformersfotarbetet fortsatte - Heels Lower and Lift

Återvänd fötterna till Pilates V, klackarna lyfts, fotbollar på fotstången
10 uppsättningar

Fotbollstips:

Tryck ut, stanna ut, sena klackarna för 3 räkningar och höja för 3.
Klackar lyfter in för att komma in.

Den hundra på Pilates Reformer

Fotstången är nere
Ta handtagen
10 uppsättningar - 5 pumpar i andetag, 5 pumpar ut andetag

Tips om hundra på Pilates Reformer

På startnivå börjar träningen med curling huvudet och övre ryggraden när benen viks in - armarna raka.
Benen tas sedan till bordsläge eller sträcker sig rakt upp 90 grader, eller något lägre som visat.
Håll positionen, mage ritning som rak armar pump upp och ner.
För detaljer, granska hundra på mattan.
Säkerhetsspets: Benen får inte gå så lågt att ryggen skäller av mattan.
Om du är mer avancerad kan du infoga raderingsserien nästa.
Nybörjare och intermediärer går vidare till bencirklarna.

Fördelarna med en Pilates Reformer

Bencirklar på Pilates Reformer

2 fjädrar, nackstöd upp
Träng de långa remmarna genom slingorna och handtagen; var noga med att metallklämman är på utsidan
5 cirklar i varje riktning

Tips för bencirklar på Pilates Reformer

Ben upp och tillsammans, roterad externt. Rotera utåt från höfterna.
Nybörjande ben går inte under 45 grader.
Andas ut för att ta upp benen. Inandas för att sopa öppen. Andas ut för att föra dem tillsammans och uppåt.

Grodan på Pilates Reformer

2 fjädrar
Långa band är fortfarande på
Nackstöd är fortfarande uppe
5 Reps

Tips för grodan på Pilates Reformer

Groda görs i neutral ryggrad.
Benen roteras utåt på höfterna
Håll de inre låren förlovade. Ta inte knäna bortom axelbredd.
Se även groda med träningsband
Om du vill ta din träning i taget, kan du lägga in reformerens rovövningar vid den här tiden och sedan komma tillbaka och fortsätt med magmassage.

Mage Massage - Avrundad

4 fjädrar
Nackstöd upp
8 Reps

Tips för mage massage - rundad:

Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar om du har dem. Detta är en djup C-kurvposition.
Börja med fötterna finns i Pilates V med klackar lyfta.
Inandas för att pressa ut, andas ut tar klackarna ner, andas hissar klackarna, andas ut för att ta in vagnen med en djup veck i höften.

7 Pilates övningar för Flat Abs

Magmassage - Armarna bak

Släpp en fjäder - 3 fjädrar
8 reps

Tips för mage massage - armar tillbaka:

Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar.
Fötterna börjar i Pilates V med klackarna lyfta.
Lyft igenom hela revbenet, inte bara framsidan. Använd armarna tillbaka för att öppna bröstet.
Börja med fötterna i Pilates V med klackarna lyfta. Inandas för att pressa ut, andas ut tar hälarna ner, andas in lyfter klackarna, andas ut för att föra in vagnen.
Använd din abs.
Arbeta de inre låren och ryggarna på benen. Gå för en djup veck i höften när du kommer in.

Kort ruta - Rund bak

Den korta rutan går över axelblocken
Flexade fötter går under remmen
5 Reps

Tips för Short Box - Round Back

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Övningen börjar i en djup, lång C-kurva och du håller den där kurvan när du krullar bäckenet under och på benen för att gå tillbaka. Detta är en mageövning. Längs inte bara på låren.
Inhale att gå tillbaka. Andas ut för att komma upp.

Short Box - Flat Back

Den korta rutan går över axelblocken
Böjda fötter går under remmen
5 reps

Tips för Short Box - Flat Back

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Var noga med att hålla torso i ett stycke, i linje med bäckenet. Lyft upp och tillbaka genom magen. Luta dig inte tillbaka. Håll armarna i ryggen.
Inhale att gå tillbaka. Andas ut för att komma upp.

Short Box Series - Plattback med pol

Den korta rutan går över axelblocken
Fötterna går under remmen
5 Reps

Tips för Short Box - Flatback med pol

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Var noga med att hålla torso i ett stycke - lyfta upp och tillbaka genom magen. Håll armarna i ryggen och i din yttre syn.
Inhale att gå tillbaka. Andas ut för att komma upp.
Om du gör ett mellanliggande träningspass kan du lägga klättra ett träd här och sedan gå vidare till elefant.

Elefant på Pilates Reformer

2 fjädrar
Nackstöd upp
Footbar upp
8 Reps

Tips för Elephant på Pilates Reformer

Var noga med att ansluta dig genom dina klackar.
Vagnen rör sig in och ut på grund av din abss hiss, inte bara ett gångjärn på höfterna.
Använd din andas för att ta med vagnen snabbt.
Känn fjädrarna och fotstången som matar in i ditt centrum.

Knä Stretch Series: Round Back

2 fjädrar
Footbar upp
Nackstöd upp
8 Reps

Tips för knästräckning med rund rygg

När du väl har etablerat din vackra rygg och skopad mage, behåll den. Knästräckor är bara en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var noga med att din mage gör jobbet.

Knästräckningsserie: Arch Back

2 fjädrar
Footbar upp
Nackstöd upp
8 Reps

Tips för knästräckning med välvd rygg

När du har etablerat din vackra förlängda rygg och lyft abs, behåll ställningen. Knästräckor är en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var noga med att din mage gör jobbet.

Kör på Pilates Reformer

4 fjädrar
Nackstöd upp
Footbar upp
20 uppsättningar

Var noga med att vara uppmärksam på fötterna. Tyngdpunkten ligger på höjden och hälsen från benets baksida.

Bottom Lift på Pilates Reformer

4 fjädrar
Footbar upp
Nackstöd upp
5-8 Reps

Tips för Bottom Lift på Pilates Reformer

Var säker på att utslaget kommer från djupt inuti dina höfter, inte dina knän.
Bäckenet lyfter endast näthöjd över vagnen.
Neutral ryggrad. Det här är inte en bäck i bäckenet.
Dra fördel av pressen på ryggarna på dina armar på mattan.

Tacksam uppskattning går till The Pilates Center of Boulder. Bilderna här togs på The Pilates Center of Boulder och har Centerline reformer. Centerline Pilates utrustning är baserad på Joseph Pilates 'design och finns tillgänglig genom Balanced Body Pilates. Vår exceptionella modell är Pilates instruktör Paula Kirkland och skottet tränades av Deborah Kolwey.

De 7 bästa Pilates Reformers of 2019