Nybörjare Marathon Training Schedule

Grattis till ditt beslut att träna för din första maraton! Detta träningsschema (se tabellen nedan) är perfekt för en nybörjare och en första marathoner vars mål är att avsluta 26,2 mil-loppet. För att starta detta schema för nybörjarmaraton, borde du ha kört i minst sex månader och bör ha en baskilometer på 12-15 miles per vecka. Utbildning för maraton är en enorm strävan, så det är bra att noggrant tänka på vad som är inblandat i träningen.
Om schemat nedan verkar för lätt för dig, prova det här avancerade nybörjarmarathonplanet eller kolla ännu mer marathon träningsplaner för andra alternativ.

Om du inte redan har fysisk, besök din läkare för medicinsk godkännande för att träna för en maraton.

Komma igång med träningsplanen

Här är vad du kan förvänta dig varje vecka under din marathon träning:

måndagar: De flesta måndagar är vilodagar. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar.

Tisdagar och torsdagar: Efter din uppvärmning, kör i en måttlig takt (något snabbare än din långsiktiga takt) för den angivna körsträckan. Kyl ned och sträck efter din körning.

Onsdagar och fredagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare, etc.) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 45 minuter. Det är också fördelaktigt att göra övergripande kroppsstyrka minst en gång i veckan. Om du känner dig väldigt trög eller öm på fredag, ta en vilodag. Det är viktigt att du känner dig stark för din långa lördag.

lördagar: Det här är dagen för din långa långsamma sträcka. Kör den angivna körsträckan i en enkel, konversationstakt. Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt och bekvämt tala i fullständiga meningar under långa körningar.

söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din korta körning ska vara mycket lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

Obs! Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två riktigt intensiva eller långa träningspass två dagar i rad.

nybörjare' Marathon Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	3 mi	CT	3 mi	Resten	4 mi	3 mi EZ
2	Resten	3 miles	Resten	3 mi	CT eller vila	5 mi	3 mi EZ
3	Resten	3 mi	CT	4 mi	CT eller vila	6 mi	3 mi EZ
4	Resten	3 mi	Resten	4 mi	CT eller vila	4 mi	3 mi EZ
5	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	6 mi	3 mi EZ
6	Resten	4 mil	CT	4 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi EZ
7	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi EZ
8	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi EZ
9	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	12 mi	Resten
10	4 mi EZ	4 mi	Resten	4 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi EZ
11	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	14 mi	3 mi EZ
12	Resten	5 mi	CT	5 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi EZ
13	Resten	4 mi	CT	5 mi	CT eller vila	16 mi	3 mi EZ
14	Resten	4 mi	CT	5 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi EZ
15	Resten	4 mi	CT	5 mi	CT eller vila	18 mi	Resten
16	3 mi EZ	5 mi	Resten	6 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi EZ
17	Resten	4 mi	CT	6 mi	CT eller vila	20 mi	3 mi EZ
18	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi EZ
19	Resten	3 mi	20 minuter	3 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi EZ
20	Resten	2 mi	20 minuter	Vilodag	20 minuter	Tävlingsdag!	Vilodag!