Orsaker till sidosömmar under träning

De flesta löpare har upplevt en sidosöm (även känd som sidoskram, sidomärkning eller sidosmärta) vid en eller annan gång under träning. Denna plötsliga skarpa eller stabbande smärta känns vanligtvis på höger underlivet strax under revbenen. Det är särskilt vanligt bland löpare och simmare.

Sidosömmar, även kallad träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP), inträffar endast under träning och kräver sällan medicinsk behandling. Med det sagt kan sidosömmar vara allvarliga för att stoppa dig i dina spår och kompromissa med din prestation. Med några försiktighetsåtgärder kan du kanske förhindra eller minimera svagheten hos sidstygn under träning.

orsaker

Medan det inte finns någon slutgiltig förklaring till orsaken till en sidosöm, har forskare föreslagit två teorier för att förklara fenomenet:

Diet

Många forskare tror att de livsmedel vi äter före träning är de övervägande orsakerna till ETAP. Intressant nog verkar volymen av mat som äts ha mindre effekt än antingen timing av en måltid och de typer av mat som ätits.

En tidig studie utförd av University of Newcastle i Australien fann att konsumtionen av juice eller drycker med hög kolhydrat (11 procent koncentration eller högre) precis före eller under träning ökade risken för ETAP.

Däremot upplevde människor som konsumerade vatten eller lågt-carb sportdrycker färre sidosömmar. Det har också föreslagits att alltför stort protein kan utlösa sidosömmar, inklusive mjölk, proteinstänger och högproteinskakningar.

Medan ålder förefaller spela en roll i risken för ETAP-med äldre vuxna mindre benägna att sy sida än barn, ungdomar eller yngre vuxna-en persons kön eller kroppsindex inte. Även välutbildade idrottare är inte immuna mot ETAP.

Vad och när du ska äta före träning

Fysiologi

Övning i sig är inte en riskfaktor för sidosömmar. inte heller är träningens intensitet. Om något är ETAP nära associerat med repetitiva rörelser där torsolen utökas upprepade gånger. Detta skulle förklara varför sidosömmar kan påverka hästryttare eller off-track-racers vars överkroppar placeras under snabb, repetitiv stress.

Strukturerna i kroppen som påverkas av stress kan innefatta:

• Parietalperitoneum, mjuka foder i buken och bäckenhålan som omger de flesta inre organen
• De peritoneala ledningarna, bindväven som håller de inre organen på plats
• Membranet, muskelskiktet beläget mellan bukhålan och lungorna
• Länken på ryggraden i ländryggen

Det är möjligt att friktionen mellan vävnadsskikten, liksom sträckningen av ledband och muskler, kan utlösa spasmer och införa nervändar i ryggraden och bukhinnan. Parietalperitoneum är särskilt rik på phrenic och thoraco-buk-nerver som är extremt känsliga för tryck och smärta.

När det gäller löpning, uppstår torsoskärmen i rytm för andning. Löpare tenderar att andas ut varannan eller fyra steg. Medan de flesta andas ut som den vänstra foten träffar marken, andas några ut till höger. Det är den senare gruppen som verkar vara mer benägen för sidosömmar.

Det har teoretiserats att utandning på höger fot utövar större tryck på levern (som också ligger till höger strax under revbenen). Detta föranleder membranet att lyfta samtidigt som levern faller, sträcker peritonealbanden och potentiellt utlöser ETAP.

Behandling och förebyggande

Oavsett orsaken kan ETAP påverka en idrottares prestation. Bland löpare är problemet inte obetydligt.

Enligt forskning som publicerats i Sportmedicin, 70 procent av löpare upplever minst ett episod av ETAP varje år, medan en av fem löpare kommer att uppleva en sidosöm under en löpande händelse.

Här är flera sätt att bättre hantera sidosömmar eller eventuellt undvika dem helt och hållet:

• Fokusera på din kärna. Inkorporera kärnmuskelarbete i din träning, inklusive plankor, sidplankar och V-sits.
• Ät och hydrat på lämpligt sätt. Undvik tunga måltider strax före träning, särskilt livsmedel som är höga i protein. När du tränar, sipp istället för chug-vätskor, och undvik drycker med höga koncentrationer av syra, socker (kolhydrater) eller natrium.
• Öva mage andning. Istället för att andas med bröstet, lär dig att andas med ditt membran genom att utsträcka din mage under inandningar och dra i magen vid utandning.
• Ändra ditt andningsskyddsmönster. De flesta löpare följer ett två-till-ett andningsmönster, och tar en full andning för varje två fulla steg. Att ändra det mönstret då och då kan minska stressen på buken och torsolen.

Om du utvecklar en sidosöm när du kör eller simmer, stanna och placera din hand på höger sida av din mage, tryck uppåt när du andas och andas ut jämnt.

Stretching kan också hjälpa till att lindra smärtan på en söm. Höj din högra arm rakt upp och lut dig åt vänster. Håll i 30 sekunder, släpp och sträck sedan till andra sidan.

Om du fortsätter att uppleva smärta, se din läkare.

Hur man undviker magskramper när man kör