Hur träning kan hjälpa till att lindra jetlagssymtom
Om du någonsin har korsat flera tidszoner under en lång flygning, har du troligtvis upplevt symtom på jetlag. Oavsett hur kryddat en resenär du är, jetlag är ett vanligt problem som de flesta alla handlar om, lite bättre än andra.
I sitt hjärta är jetlag - även känd som desynkronos - ett missförhållande mellan dina interna och externa klockor. Din interna klocka, bättre benämnd cirkadianrytmen, är en biologisk cykel som regleras av saker som solljus, temperatur, personliga vanor och cyklisk frisättning av hormoner som modulerar din sömn / vakna mönster.
När yttre stimuli inte är anpassade till din interna klocka kan symtom på jetlag uppstå, inklusive trötthet, sömnlöshet, sömnighet i dag, huvudvärk, matsmältningsbesvär, irritabilitet och brist på koncentration. Ju fler tidszoner du korsar desto sämre kan dina symtom vara.
Att resa öster är svårare eftersom det förlänger dagsljuset vid ankomst, vilket gör det svårare att hålla sig vaken tills det är mörkt eller som sover tills soluppgången. När du flyger västerut förlorar du dagsljus timmar, så kan du lättare anpassa dig till sömnmönstren.
Lyckligtvis finns det ett antal lösningar som kan hjälpa till. Chef bland dem är motion. Genom att tvinga din kropp till fysisk aktivitet kan du övervinna trötthet, sömnlöshet och andra jetlagssymtom bättre än du skulle genom att lida genom det.
Hur övning förbättrar Jet Lag
Medan träning har liten direkt påverkan på din interna klocka kan det öka längden och kvaliteten på din sömn under justeringsperioden. Detta beror på att, under normala omständigheter, cirkadiska rytmer toppar tidigare på den dag då vi är mest aktiva.
Genom att öka din hjärtfrekvens och andning genom träning kommer din kropp att reagera på ungefär samma sätt: genom att toppa ibland när det annars skulle kunna slingras. Detta kan ha en direkt effekt på hur länge eller korta dina jetlag symtom kommer att pågå.
En ofta citerad studie, där hamstrar utövades tidigt eller sent på kvällen (vilket motsvarar tidigt eller sent på dagen hos människor, eftersom hamster är nattliga) visade att jetlag varade endast 1,6 dagar i de utövade hamstrarna jämfört med 5.4 dagar i de icke-utövade hamstrarna.
En studie från Japan, som observerade flygvärdinna som reser från Tokyo till Los Angeles (en åtta timmars tidsskillnad) slöt sig till att utomhusövning sänkte jetlagets återhämtningstid från fyra dagar till tre.
De flesta aktuella bevis tyder på att träning inte så mycket återsynkroniserar den cirkadiska klockan eftersom det ökar upphetsningsnivåerna hos personer som lider av desynkronos.
Kan ljusterapiglasögon hjälpa till med Jet Lag?Övningstips
Det finns lite bevis på vilka typer av motion som är "bättre" för jetlag än andra. De flesta experter skulle råda dig att gå in på ljus till måttliga övningar, till exempel yoga, jogging eller lätt motståndsbandsträning, istället för att hoppa i en intensiv träning.
När allt kommer omkring, tenderar långa flygningar att lämna dig dehydrerade, och det sista du vill göra är att svettas ut vad som helst vatten och elektrolytreserver du har kvar.
Utövandet utomhus är speciellt användbart eftersom din kropp kommer att reagera på ljusets intensitet samt temperaturerna genom att frigöra endorfiner, dopamin och serotonin, hormonerna i samband med vakenhet, kognition och välbefinnande.
När det gäller träningsstrategier finns det saker du kan göra före, under och efter ditt flyg.
Innan ditt flyg
Medan du fortfarande är fräsch och full av energi, prova en måttlig intensitets träning före ditt flyg för att ge din ämnesomsättning en ökning och befria dig från eventuella resor stress. Om du har ett tidigt flyg och inte har tid för en full träning, försök att göra lite yoga eller en total kroppssträngning hemma. Detta kommer att bidra till att öka flexibiliteten och blodflödet före långdistans.
Undvik högintensiva träningspass före en lång flygning. Placerar överdriven stress på din kropp är aldrig en bra idé om du ska spendera de närmaste sex till åtta timmarna i ett trångt säte.
Sammankoppling av blod i dina nedre extremiteter kommer endast att förvärra inflammation efter träning, vilket ger ännu större börda på en kropp som redan drabbas av flygningar.
Under ditt flyg
Även om det är svårt att flytta runt i ett litet utrymme, finns det många isometriska övningar du kan göra för att hålla blodet, musklerna och lederna rörliga. De kan till och med bidra till att minska risken för djup venetrombos (DVT), ett tillstånd där blodproppar plötsligt bildas i ådrorna i din kalv eller lår.
Här är sju enkla övningar du kan göra från komforten din plats:
- Vrist cirklar: Cirkla din fot medurs och sedan moturs. Upprepa 10 gånger per fot.
- Fotpumpar:Lyft upp dina klackar, sammandrag kalvsmusklerna på toppen och släpp ut. Upprepa 10 gånger.
- Knäkramar: Höj ett knä mot bröstet, krama det överst i 10 till 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger per ben.
- Halsrullar: Släpp örat mot axeln och rulla försiktigt huvudet från sida till sida, 10 gånger per sida.
- Axelrullar: Långsamt rulla dina axlar framåt, uppåt, bakåt och nedåt, och sedan omvänd vägbeskrivning. Upprepa 10 gånger.
- Framåtböjningar: Böj så framåt som din plats tillåter, och nå fram till att ta tag på knäets framsida. Håll i 10-15 sekunder och lätta dig själv. Upprepa 10 gånger.
- Sitter spinal twist: I din stol, vrid din torso till höger och håll armstödet med båda händerna för att sträcka ryggen och ryggraden. Rotera sedan torso till vänster och håll samma position.
Upprepa rutinen varannan till tre timmar medan du är i flygning. Du bör också gå upp varannan timme för att gå och sträcka benen i minst fem till 10 minuter.
När du anländer
För att hjälpa till att bekämpa jetlag när du anländer, ta en snabb 20- till 30-minuters promenad utomhus i friska luften. Om det inte är för sent på dagen, följ upp med en lätt träningspass (med låg vikt) i hotellets gym. Om du inte har tillgång till ett gym, prova en träning utan träning i ditt rum eller följ en mild yoga rutin på din bärbara dator.
Nästa dag och flera dagar efter följer samma träningsrutin som du skulle hemma. Om du tränar klockan 8:00 gör du samma i din nya tidszon. Även om du kan vara på semester, kan du göra detta under de första två eller tre dagarna genom att förbättra alertness och minska trötthet.
Medan vissa människor kommer att berätta för dig att träna på morgonen om du flyger österut och övar på eftermiddagen om du går västerut, finns det inget bevis att det kommer att förändra cirkadianrytmen. Kom ihåg att syftet med träning är att bekämpa rigor av jetlag, inte återställ din biologiska klocka.
Den enda sak du inte vill göra är att träna sent på kvällen. Om du gör det kommer det att göra det svårare att vinda ner om du är nedsänkt och kan bara öka risken för sömnlöshet.
Andra användbara tips
Övning är bara en del av strategin för att bekämpa jetlag. Lika viktigt är kost, sömnhygien och lämplig användning av kosttillskott. Bland några av de mer användbara tipsen:
- Håll dig väl hydratiserad under ditt flyg och fortsätt att hydrera dig själv efter att du har landat. Dehydrering kan öka den trötthet du redan upplever
- Begränsa alkohol och koffein under ditt flyg och 24 timmar i förväg. Båda har en diuretisk effekt och kan störa sömnen du ska få i flygning.
- Vid ankomst, äta snart efter att du landat och så nära lokal måltid som möjligt.
- Håll dig till ett vanligt måltidsschema baserat på lokal tid, begränsa dina måltider till ett 12-timmars fönster (till exempel 8:00 för frukost och 8:00 för middag).
- Undvik överdriven ljusexponering, inklusive ljusa elektroniska skärmar, minst en timme innan du tänker gå och lägg dig.
- Tillägget melatonin kan bidra till att förbättra sömn / vakna mönster under de första tre dagarna efter landning, även om sömn och yrsel är möjliga.
- Ett annat naturligt tillskott som kallas pyknogenol (pine bark extrakt) antas minska strålskedet symtom, även om det kan orsaka yrsel och upprörd mage.
