Hur träning kan förbättra din midja och din hälsa

Vad händer om det fanns en sak du kan göra för att leva längre, ha mer energi, eventuellt undvika hjärtsjukdomar, cancer, stroke och skada - samtidigt som du ökar ditt sexliv, humör, självförtroende och kroppsbild. Skulle du göra det? Det finns en sak. Tyvärr finns det för många av oss som inte utnyttjar det.

Övning är en av de få aktiviteter du kan göra som kan förbättra alla aspekter av ditt liv, kropp och sinne.

Om du är som många av oss, kämpar du för att hitta motivationen att träna regelbundet, men att tänka på hur det kan förbättra ditt liv kan vara precis vad du behöver ta det första steget.

Övning hjälper dig att gå ner i vikt och förebygga fetma

Förutom att titta på dina kalorier visar studier att träning är ett av de mest kraftfulla verktygen för viktminskning. De kalorier du bränner under hjärt- och styrketräning hjälper dig att gå ner i vikt, förhindra framtida viktökning och undvika fetma.

Detta är kritiskt eftersom det är överviktigt eller överviktigt kan du riskera en rad olika hälsoproblem som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, gallsten, depression, låg självkänsla och mer.

Motion skyddar dig mot hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken för amerikanska vuxna. Övning skyddar dig inte bara mot hjärtsjukdomar, det kan faktiskt förändra hur ditt hjärta fungerar, gör det starkare, effektivare och bättre kunna fungera när du ålder.

Vad som är ännu bättre är att en liten övning, oavsett om du går ner i vikt, kan göra skillnad. Att träna för ditt hjärta kan börja med så lite som 20 minuters träning de flesta dagar i veckan. Att vara aktiv kan också hjälpa dig att undvika saker som drabbas av ditt hjärta, som att vara överviktiga, ha högt blodtryck eller vara mycket stressad. Övning kan även hjälpa dig att återhämta sig från hjärtinfarkt och förhindra eller minska risken för framtida hjärtproblem.

Förebyggande och hantering av diabetes

Av alla de hälsoproblem vi lider av, kan diabetes vara den mest galna. I de enklaste termerna påverkar diabetes hur din kropp smälter mat. Din kropp kan inte bryta ner socker, vilket leder till höga glukosnivåer och potentiella hälsoproblem som nervskador, njursvikt, synproblem, hjärtsjukdomar och depression.

Den högsta riskfaktorn för att få typ 2-diabetes är övervikt, vilket är en orsak till att träning är ett så kraftfullt verktyg. Övning hjälper också till att hantera blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten. Faktum är att en studie visade att intensivintervallträning kan förbättra insulinverkan hos stillasittande vuxna, och en annan fann att tillsättning av muskler bidrar till att hantera glukosnivåer och minska risken för komplikationer på grund av diabetes.

Övning förbättrar ditt sexliv

Vi slår vad om att du aldrig trodde att slå på löpbandet skulle kunna ha denna effekt. Det kan låta som ett infomercial löfte, men motion kan verkligen förbättra ditt sexliv. Det finns en lång lista över fördelarna som tränare kan uppleva i sovrummet, inklusive:

förbättrad sexuell prestanda och nöje
ökad sexdrivning; mer frekventa kön
ökad sexuell tillfredsställelse
färre problem med erektil dysfunktion

Ett hälsosamt träningsprogram kan också bidra till högre självkänsla och mer självförtroende, två egenskaper som dra människor till dig, både fysiskt och emotionellt. Och glöm inte, sex bränner också kalorier. En 150 pund person kan bränna cirka 72 kalorier under 15 minuters livskraftigt kön. Gå en timme och du bränner upp till 288 kalorier.

Övning sänker högt blodtryck

Högt blodtryck, som anses vara över 149/90 mm Hg, kan bidra till ett antal hälsoproblem, inklusive hjärt-och kärlsjukdom, stroke och hjärtsvikt. Att gå ner i vikt och titta på ditt salt- och alkoholintag är de bästa sätten att sänka ditt blodtryck, och studier har visat att 3 till 5 måttliga intensitets träningar i veckan (30 till 60 minuter var) är tillräckliga för att minska högt blodtryck. Regelbunden motion kan till och med skydda dig från att utveckla högt blodtryck, vilket kan vara ett problem när vi åldras.

Övning gör dig smartare

Övning stärker inte bara din kropp, det kan också stärka ditt sinne. En studie visade att måttlig övning av äldre vuxna kan minska oddsen för mild kognitiv försämring med 30 procent till 40 procent.

Vissa experter tror att träning faktiskt kan hålla våra sinnen skarpa eftersom det förbättrar cirkulationen i hela kroppen och i hjärnan, vilket ökar din uppmärksamhet och koncentrationsförmåga.

Övning kan till och med skydda oss från att utveckla Alzheimers sjukdom. I en studie fann forskare att äldre vuxna som tränar minst 3 gånger i veckan, är mindre benägna att utveckla demens.

Övning kan till och med göra dig mer produktiv på jobbet. Människor som övar under dagen utför bättre, hanterar sin tid mer effektivt och är mentalt skarpare.

Övning ger dig mer energi

Det kan vara ironiskt, men om du någonsin känner dig för trött på träning, är träning en sak som kan bota dig. Att få tillräckligt med sömn, minska stress och äta en näringsrik kost är alla viktiga för energi, men en viktig faktor är rörelse. Studier visar att motion ökar känslor av energi och minskar känslor av trötthet. Övning lär också kroppen hur man producerar mer energi, vilket gör det mer effektivt vid brinnande fett.

Komma igång:

Börja små: Flytta mer hela dagen - ta trappan, sträck eller ta korta promenader.
Uppvärmning: Ge din kropp mer tid för att övergången ska träna genom att gradvis öka din takt.
Håll hydratiserad: Dehydrering kan bidra till känslor av trötthet.

Övning minskar LDL-kolesterol och ökar HDL-kolesterol

Det finns ett antal livsstilsförändringar du kan göra som kan bidra till att minska dåligt kolesterol (LDL) och höja bra kolesterol (HDL), inklusive att äta hälsosamt, sluta röka och regelbunden motion. Att vara stillasittande är en stor riskfaktor för högt kolesterol, men en studie visade att gå eller jogga omkring 15 till 20 miles i veckan kan sänka LDL (dåligt kolesterol) och höja HDL (bra kolesterol). Andra studier har funnit att arbeta vid eller över 75 procent av din maximala hjärtfrekvens, vilket är en högre intensitet, är det bästa sättet att höja HDL och sänka LDL.

Intervallträning är ett sätt att introducera högintensiv träning i dina träningspass. Genom växlande arbetsintervaller med återhämtningstid får du nytta av träning med hög intensitet utan obehag hos långa, hårda träningspass.

Övning minskar symtom på mild till måttlig depression

Depression är frustrerande vanligt för många av oss, och medan det finns mediciner och terapier som kan hjälpa, är träning en annan behandlingsmetod som kan ge lättnad. Studier har visat att motion kan hjälpa dig att bekämpa mild till måttlig depression eftersom det:

lyfter ditt humör och ger dig energi
erbjuder distraktion från dina bekymmer
hjälper dig att känna dig mer självsäker och i kontroll
släpper känslomässiga hormoner samtidigt som stressen minskas

Även kliniskt deprimerade personer kan hitta hjälp genom träning. I en studie, deprimerade patienter som utövas rankas det som "det viktigaste inslaget i omfattande behandlingsprogram för depression."

Vilken typ av övning, inklusive kardio, viktutbildning och kroppsaktiviteter som yoga, kan fungera.

Övning minskar stress och ångest

Stress och ångest kan ta en vägtull på din kropp, sinne och känslomässigt välbefinnande, men motion kan hjälpa till, även om du upplever kronisk stress.

Studier visar att konsekventa tränare hanterar deras stress mer effektivt och tenderar att ha lägre stressnivåer än människor som inte tränar. Övning är också ett bra sätt att förhindra stress, speciellt om du konsekvent övar minst 3 gånger i veckan i 20 eller flera minuter.

Ångest är ett annat problem som ofta åtföljer stress och depression, vilket gör att du känner dig upprörd, orolig och kämpar för att lugna dig. Studier visar att aerob träning är ett sätt att minska ångest, även om du vill experimentera med olika intensitetsnivåer för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Övning minskar risken för stroke

Ett annat hälsoproblem som ibland kan förebyggas med motion är en stroke. Strokes kan hända när blod inte kan cirkulera till hjärnan, och de tre stora riskfaktorerna inkluderar högt blodtryck, diabetes och rökning. Övning kan hjälpa till med både högt blodtryck och diabetes, och det kan faktiskt minska risken för att du får stroke. Studier visar att personer som är måttligt aktiva har en 20 procent lägre risk för stroke och om du är mer aktiv blir de bara bättre. Övning kan mildra de bidragande faktorerna och kan öka inuti blodkärlen, vilket bidrar till bättre cirkulation.

Övning kan också hjälpa människor att återhämta sig från stroke. En studie visade att strokeöverlevande som deltog i ett vandringsprogram kunde gå fortare och längre och hade bättre rörlighet än icke-tränare.

Övning minskar risken för vissa typer av cancer

En annan stor fördel med motion är en minskad risk för vissa typer av cancer, inklusive koloncancer, bröstcancer, lungcancer och multipelt myelom. En studie visade att måttlig till kraftig övning erbjuder det bästa skyddet och att tränare har en 30-40 procent minskad risk för koloncancer i motsats till icke-tränare. En annan studie tyder på att modifiering av vår livsstil kan minska risken för cancer. Genom att äta en hälsosam kost, hålla sig i en hälsosam vikt, träna, titta på ditt alkoholintag och sluta röka, kan du faktiskt skydda dig mot vissa typer av cancer när du blir äldre.

Motion hjälper skydda dig mot osteoporos

Benhälsa är ett stort problem för kvinnor, särskilt de som är postmenopausala. Ett antal saker kan bidra till osteoporos, inklusive rökning, dricka för mycket och en familjehistoria av osteoporos, men en preventiv orsak är stillasittande.

Experter tror att barn som tränar kan bygga starka ben och bära den styrkan i vuxenlivet, vilket ger dem lite skydd mot osteoporos. Som vuxna kan vi bibehålla starka ben och bygga kanske starkare ben genom att välja viktiga aktiviteter som löpning, promenader, aerobics eller någon annan rörelse som innebär inverkan. Hög intensitet styrketräning är ett annat sätt att bygga starkare ben, alla samtidigt som man bygger mager muskelvävnad och brinnande kalorier.

De flesta bevis visar att arbetet med högre intensiteter och högre frekvens är det bästa sättet att öka bentätheten. Den här 30-dagars snabbstartsguiden kan hjälpa dig att komma igång.

Övning ökar din självförtroende, kroppsbild och förtroende

Många studier visar att motion inte bara ger dig energi, det kan faktiskt förbättra självkänsla och självförtroende. Det här är inte förvånande när du anser att hur vi känner oss själva är ofta inslagna i hur vi ser, hur nöjda vi är med oss själva och hur kompetenta vi uppfattar oss själva vara. Övning kan förbättra alla dessa saker. Genom att förbättra din styrka, uthållighet, balans och samordning känner du dig starkare och mer självsäker.

En studie publicerad i Journal of Health Psychology fann att även en liten mängd motion kan förbättra kroppsbilden. Forskare granskade mer än 50 studier och fann att personer som tränar är mindre kritiska för sina kroppar än icke-tränare, oavsett deras viktminskningsresultat.

Övning ökar ditt humör

Om du känner dig vred, är det en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra ditt humör. Vi vet inte exakt hur det fungerar, men en studie visar att bara 10 minuter aerob träning kan minska spänningar, trötthet och ilska samtidigt som de ökar känslor av vitalitet och energi. Cardio verkar vara det bästa sättet att öka ditt humör, men andra aktiviteter kan också fungera.

Motion skyddar seniorer från skada

Falling är en stor källa till skada och ibland död för äldre människor. En studie uppskattar att faller orsakar 90 procent av höftfrakturer. Utöver enkel åldrande kan vi falla och skada oss själva på grund av förlust av muskel, balans och samordning. Om du inte tränar kan den muskelförlusten bidra till svaghet och oflexibilitet, vilket kan påverka din förmåga att röra sig med styrka och självförtroende.

Studier har visat att seniorer kan förhindra fall och upprätthålla en högre nivå av funktion med träning. Att arbeta på ditt balans, flexibilitet, uthållighet och styrka förbättrar livskvaliteten när du blir äldre medan du skyddar dig mot skador.

Det hjälper dig att leva bättre och längre

Om du någonsin har velat det fanns en sådan sak som en ungdomsfontän, är jag glad över att dina önskemål ska bli sanna. Studier har visat att regelbunden motion kan faktiskt lägga till år i ditt liv, oavsett om du börjar träna vid 15 eller 50 år. Ännu bättre, de extra åren är mindre benägna att inkludera funktionshinder, vilket innebär en högre livskvalitet när du ålder.

Hjälper behandla och hantera ryggsmärta

Ryggsmärta är ett vanligt problem, och eftersom det finns olika orsaker finns det inte en terapi som fungerar för varje person. Men för de med ryggsmärta från dålig hållning eller för mycket sittande kan sträckning och förstärkning av ryggen vara ett sätt att minska smärta. Forskare studerar också yoga som en hjälpsam behandling. En studie visade att Iyengar yoga reducerade smärta, funktionsnedsättning och användningen av smärtstillande läkemedel i studiedeltagarna.

Det håller dig lämplig för säsongsbetonade aktiviteter

Om du gillar att åka skidor på vintern eller vandra på sommaren, är regelbunden motion ett måste för att ge din kropp en stark grund för dessa typer av oregelbundna aktiviteter. Det finns ett antal saker vi gör som beror på säsongen och vädret, vilket kan ge dig en skada om du inte behåller en basnivå. Regelbunden träning kan ge dig uthållighet, styrka och uthållighet du behöver för säsongsbetonade aktiviteter som skovla snö, raking löv, långa cykelturer eller kanoturer, backpacking, skidåkning eller snowboard.

Det hjälper dina barn att vara aktiva

Oavsett om dina barn tränar nu och in i vuxenlivet beror ofta på dig. En studie visar att tjejer är mer benägna att träna när de har kunskap om motion och när deras mödrar är aktiva. Pojkar tränar mer när de har motionskunskap och när de får information från sina pappor. Att vara en bra förebild innebär att dina barn har ett bättre skott i en hälsosam, aktiv framtid.

10-minuters kardio
10-minuters styrka
10-minuters yoga