Hur övning hindrar osteoporos
Motion hjälper till att förebygga osteoporos
Viktbärande eller bärande övning hjälper till att hålla benen starka genom att få muskler och senor att dra på benen, vilket i sin tur stimulerar bencellerna att producera mer ben. Belastningen på benen kan skapas med egen kroppsvikt, som i löpning eller jogging, eller av externa vikter som hantlar eller träningsapparater i ett träningsprogram.Faktum är att studier tyder på att den bästa träningen kanske inte bara är viktbärande men också "kraftig" -övning. Det betyder att du får ett skott mot muskler och ben, vilket sker när du lägger en fot kraftigt på marken medan du kör eller lyfter en tyngd plötsligt. Naturligtvis måste du se till att du gör sådan träning på ett säkert sätt.
Ett mått på benens hälsa är "benmineraltäthet" eller BMD för korta. En benskanning för att bedöma BMD är ett relativt enkelt förfarande som erbjuds av läkare.
Varför kan du behöva en benskanning
Bästa typer av träning
Medan viktbärande träning är bäst för att stärka benen och förbättra balansen för att förhindra faller, ökar all träning din allmänna fitness. Här är några exempel.- Aerobics klass: steg, dans och pump aerobics
- Tyngdlyftning: dumbbells, barbells, maskiner, kroppsvikt övningar
- Löpning och jogging
- Gående (men mindre effektiv än att springa eller jogga)
- Simning eller vatten aerobics
- Cykling
- Andra minimala viktbärande träningsaktiviteter
Tänk på denna försiktighet om uthållighet som maraton, cross country, triathlon och andra extrema träningsplaner: Extremt träning, främst aerob träning, kan påverka bentätheten negativt hos kvinnor genom att störa östrogenproduktionen i kombination med ett otillräckligt intag av kalcium och total mat energi. (Naturlig förlust av östrogen är den främsta orsaken till benförlust hos kvinnor efter klimakteriet.) För tunga tränare och idrottare, upphörande eller att ha oregelbunden perioder är ett varningsskylt. Ben förlust, oordnad äta och onormala perioder kallas "kvinnliga idrottsman triad." Detta kan förebyggas om du följer ett lämpligt träningsprogram och noggrant uppmärksamma din kost och näring. Rådgivning från en kvalificerad idrottsnäring är värd.
Nutrition och övning för friska ben i barndomen och ungdomar
Mycket av reserven av hälsosamt ben är byggt i din ungdom och före 30 års ålder. Kvinnor kan vara mer mottagliga för en otillräcklig grundprocess vid denna tid än män. Tillräckligt kalciumintag, en balanserad kost med gott om frukt och grönsaker och bärande övning är nyckeln till fast benväxt när du är ung. Därefter, med fortsatt träning i ålderdom - och detta gäller för män som minskad benbensdensitet kan minimeras. Även om kvinnor är de främsta målen för information om osteoporos och låg bendensitet (osteopeni), är vissa män också allvarligt drabbade av detta tillstånd.Rekommenderade kosttillskott (RDA) för kalcium
Medan män och kvinnor i åldrarna 19-50 ska konsumera 1 000 mg kalcium varje dag, när kvinnor når ålder 51, bör de öka sitt intag till 1200 milligram. Efter 70 års ålder borde både män och kvinnor konsumera 1,2000 milligram kalcium varje dag.Även om du gör alla de rätta sakerna medan du växer upp och in i vuxen ålder, kan dina gener presentera dig med ben som är mottagliga för osteoporos. Detta är ännu större anledning att maximera din livsstil för att förhindra dålig benhälsa.
Benförlust under diet och viktminskning
Några undersökningar visar att när du går ner i vikt minskar även bentätheten. Det kan dock vara förebyggbart om du har viktbärande träning och se till att du tar in det rekommenderade mängden kalcium i kosten medan du slimmar ner. Om detta inträffar, och hur mycket, kan det skilja sig om du är manlig eller kvinnlig och före och efter ålder.Post-menopausala kvinnor som går ner i vikt med kost endast (utan motion) och som inte konsumerar tillräckligt dietkalcium verkar vara mest utsatta under denna viktminskningsfas.
Osteoporosis Doctor Discussion Guide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmottagning så att du kan ställa rätt frågor.
