Hur korrekt andning kan öka sportens prestanda
Det kan tyckas som om det inte skulle vara mycket att säga om hur man andas: Inhale. Andas ut. Upprepa. Vad kan vara enklare? Vad kan vara mer automatiskt?
Vi fortsätter andas, oavsett om vi inte uppmärksammar det, så det kan tyckas som om det inte skulle vara nödvändigt att öva olika sätt att andas. Men med tanke på att syre är vårt viktigaste näringsämne för liv och andning är processen vi använder för att få allt det livsuppehållande syre i våra celler, kanske titta närmare på hur vi andas är inte slöseri med tid.
Muskeln som är ansvarig för den oändliga cykeln av inandning och utandning, membranet sitter djupt i bukhålan. När vi tar andetag kontraherar membranet ut och drar in luften i lungorna. När lungorna fyller, expanderar revbenen och lyfter upp och ut. Sedan, under utandningen slappar membranet, abs-kontraktet och dra revbenen ner och luften lämnar våra lungor.
Andningsprocessen är unik genom att den ligger under både vår medvetna och omedvetna kontroll. Om du uppmärksammar ditt andetag, kan du enkelt styra det, men så snart du glömmer det tar det autonoma nervsystemet över och du fortsätter andas hela dagen och natten. Eftersom det i allmänhet är en automatisk process, uppmärksammar de flesta aldrig det. Men för en idrottsman, noggrann uppmärksamhet när, hur och varför vi andas har många fördelar.
Korrekt andning kräver bröstmobilitet, god buk- och kärnstyrka och, konstigt som det kan låta, ett heltäckande rörelse i membranet från sammandragning till avkoppling. Många människor-idrottare ingår-gå runt med ett membran som är i ett konstant sammandragningssätt. Membranet behöver också ständigt återvända till en avslappnad, kupolstat för att fungera korrekt. För att membranet ska kunna slappna av måste magen träffas i opposition.
Idrottare och icke-idrottsmän kan både träna några grundläggande andningsövningar för att träna magen och membranet för att arbeta tillsammans för att ge fullständig inandning och utandning.
Andningsövningar för idrottare
1. Blås upp en ballong
Att blåsa upp ballonger kan hjälpa att lära en idrottare hur det känns som att ha en komplett och fullständig utandning med magmusklerna. Ta djupt andas in och andas ut med ett långt, stadigt, kraftfullt andetag och sammandrag musklerna i buken för att försöka tvinga det sista av luften ur lungorna. Upprepa flera gånger.
2. Väggsits med djup andning
När du sitter mot väggen i väggen sitta ställningen, ta fram armarna framåt och träna lång, långsam andning. Ta ett djupt andetag och andas sedan helt ut med ett 5-tal för att utvisa så mycket luft som möjligt. Eftersom du håller din ryggrad mot väggen och i ett neutralt läge, kommer andningsövningen att tvinga dig att använda membranet och abs för att utföra inandning och utandning och inte förlita sig på snurra, nacke eller axlar för att expandera ribbburet. Plus, du får en bra quad burn också.
3. Andning av eld
Denna andningsövning är välkänd bland Yoga-utövare. Den grundläggande tekniken innebär korta, kraftfulla utandningar och kort passiv inandning. Detta görs genom att snabbt pumpa (avdrag och slappna av) bukmusklerna. För att börja, dras magen in mot ryggraden och luften dras in och ut genom näsborren med munen stängd.
4. Abdominal hålning
Abdominal hålning är en övning som tränar kärnmusklerna för att bättre stabilisera ryggraden och bäckenet. Det görs genom att stå högt, eller ligga på ryggen och sedan dra sig och dra i bukväggen utan att flytta bäcken eller ryggraden. Försök att visualisera att suga magen helt tillbaka till ryggraden eller golvet. Håll detta för en 5 räkna, och sakta inhalera. Upprepa flera gånger. Denna rörelse engagerar djupkärnans stabilisatorer så att du bättre kan uppnå full och fullständig utandning vid andning.
