Så här utför du TRX Bröstpressen

Också känd som: Total kroppsmotståndsövning

mål: Bröst, axlar, armar, kärna

Utrustning: TRX upphängningskabel

Nivå: Nybörjare till mellanliggande

TRX-bröstpressen använder upphängningskabel istället för typiska vikter. Att utföra en bröstpress medan suspenderar utmanar din kropp under instabilitetsförhållanden. Detta tvingar dig att ständigt engagera din kärna för att utföra rörelsen. Övningen fungerar inte bara ditt bröst men hjälper till att förbättra din balans och övergripande styrka. Justering av svårighetsgraden för denna övning är en enkel växling av din kroppsposition.

TRX-utbildning hävdar att det ger en effektiv träning med enkel utrustning. Detta är en av de många populära anledningarna som människor försöker upphänga träning. De justerbara banden är lämpliga för nybörjaren till den avancerade idrottaren och kan modifieras för att passa alla träningsnivåer. Många individer använder denna träningsmetod för att runda ut ett existerande träningsprogram.

Om du överväger TRX-träning och är ny att träna, rekommenderas träning under stabila förhållanden innan du lägger till instabiliteten hos upphängningsremmarna. Det kan också vara en bra idé att anlita vägledning av en kvalificerad personlig tränare eller TRX-tränare.

fördelar

TRX bröstpressen bygger överkroppsstyrka och stabilitet. Bröstmusklerna är de främsta rörelserna som är inblandade men att hjälpa övningen är dina axlar, armar och kärnor.

Du kanske arbetar med bröstet, men samtidigt är suspensionstrening visat att det är ett effektivt sätt att bygga muskler, styrka, förbättra stabiliteten och kardiovaskulär hälsa.

Eftersom TRX involverar så många muskelgrupper för varje övning, kan det också gynna dina dagliga livsaktiviteter. Ett av de många fördelarna med denna träningsmetod är att utveckla en stark kärna. En starkare kärna förbättrar hållfastheten, hjälper till att lindra ryggont och minskar risken för skador. Detta är så viktigt för funktionell träning. Du känner inte bara starkare, men du känner dig också bättre i allmänhet.

Steg-för-steg-instruktioner

Det fantastiska med TRX-träning är bärbara kablar som erbjuder möjligheten att träna någonstans. Det kräver bara ett område där de kan fästas säkert och du är redo att träna.

Följ dessa enkla steg för att utföra TRX Bröst Press:

Fäst kablarna till en ankarpunkt ovanför huvudet. Handtag kommer att hänga sig runt midja högt.
Ta tag i handtagen med händerna vända bort från ankarpunkten.
Luta fram tills din kropp ligger i en 40 graders vinkel, armarna sträcker sig rakt, kärnstram och håller kroppen rak från topp till tå.
Sänk ner dig, böja i armbågarna och tills bröstet når handtaget i mitten av kablarna.
Andas ut när du trycker på dig, håller fast en tät kärna och tillbaka till startpositionen. Detta fullbordar en upprepning.

Vanliga misstag

TRX-bröstpressen utförs i instabila förhållanden och särskild uppmärksamhet krävs för korrekt form och teknik. Följande är vanliga misstag att undvika under denna övning.

Felaktig startposition

Innan du börjar TRX-bröstpressen, utför en kontroll med kroppsinformation. Är din kärna tätt, kroppslig och vinkelposition bra för din konditionsnivå? Undvik risken för skada genom att se till att du är korrekt inställd från början. Övningen ska kunna utföras smidigt och utan ryckande rörelser.

Felaktig övning

Att inte ha tillräckligt med styrka för att slutföra träningen är vanlig, speciellt för nybörjare. Om du inte kan genomföra TRX-bröstpressen korrekt kan det kräva att du justerar din inställning.

Minska stressen / belastningen på träningen genom att flytta din kropp och fötter tillbaka och bort från ankarpunkten. Detta minskar vinkeln mellan din kropp och marken och ger ett mindre rörelseomfång så att du kan arbeta på din träningsnivå.

Loose Suspension Straps

Effektiv TRX-övning kräver att upphängningsremmarna håller sig tätt under varje rörelse. Att ha slack i dina kablar minskar träningens intensitet och effektivitet. Var medveten om hur dina band känner under TRX bröstpressen och justera för eventuella slar för att hålla spänningar på kablarna.

TRX-remsor gnugga mot huden

Felaktig inställning av TRX-remmen kan placera handtagen för lågt under en bröstpress. Att gripa handtagen för lågt medför att remmarna vilar på dina armar. Även om du kanske känner dig stabilare kan det leda till att huden snubblar under träningen. Justera remmarna så att dina handgrepp kan höjas något upp och armarna hålls borta från kablarna under träningen.

Ändringar och variationer

TRX bröstpressen kan utföras på olika sätt för att passa din träningsnivå.

Behöver en modifiering?

Om du är ny på TRX-träning, kanske du vill tillämpa några ändringar på bröstpressen enligt följande:

Använd ett brett fotstativ för att minska bröstpressens stress / belastning. Detta ger mer stabilitet under träningen.
Minska rörelseområdet för bröstpressen. Flytta din kropp och fötter tillbaka och bort från ankarpunkten vilket minskar vinkeln mellan din kropp och marken. Detta skapar ett mindre antal rörelser som gör att du kan arbeta på din träningsnivå. Detta kan också uppnås genom att förkorta upphängningsremmarna vid ankarpunkten innan bröstpressen utförs.
Stå med förskjutna fötter som liknar en lungposition. Du kommer att känna mer stabilitet och kontroll när du arbetar mot att bygga överkroppen och kärnstyrkan.

Upp till en utmaning?

TRX-träning är en progressiv träningsmetod som passar alla träningsnivåer. Det betyder att du kan öka intensiteten i ditt träningspass när du blir starkare. Följande tillämpade modifieringar gör TRX-bröstpressen mer avancerad:

Läng TRX-remmen och placera din kropp längre bort från ankarpunkten. Din kropp kommer att hängas närmare marken vilket tvingar dig att engagera kärnan ännu mer när du utför bröstpressen.
Stå med fötterna närmare varandra när du utför träningen.
Utför bröstpressbalansering på ett ben och alternerande ben med varje full repetition.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Övningar som utförs i instabila förhållanden kräver ännu mer kärnansats under träningen. På grund av denna instabilitet är det viktigt att vara medveten om din kroppsposition och rörelse under TRX-träning, inklusive bröstpressen. Följande tips minskar risken för skada under denna övning:

Var medveten om att din kroppsposition börjar slutföra.
Låt inte kärnan sjunka under bröstpressen. Det är bättre att sluta och vila vila när du känner dig trött än att skada ryggen, inte kunna hålla bra form.
Håll remmarna från att skrapa din hud genom att installera kablarna och träna ordentligt. Det kan känna sig mer stabilt att vila banden på dina armar under bröstpressen, men det gör träningen mindre effektiv och skapar ett obekvämt hudproblem efter träning.
Undvik ryckiga rörelser under bröstpressen. Om träningen känns för svår, ändra bara rörelsen till din träningsnivå.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Hur TRX-utbildning förbättrar styrka, balans och flexibilitet
Top 10 Bröst träning för att bygga styrka